Як прибрати випирає післяпологовий живіт - 4 ефективних вправи

Після пологів багато молоді матусі хочуть повернути собі хорошу фізичну форму. Це і зрозуміло. Адже хочеться виглядати так як було раніше ... і навіть краще &# 128578; Найважчим є повернення форми живота. Ця частина тіла вимагає більш пильної уваги.

При вагітності тіло посилає гормональне повідомлення до м`язів живота, щоб подовжити їх. Коли малюки ростуть всередині нас, м`язи розтягуються щоб дати їм простір. Після пологів, на жаль, зворотного скорочення м`язів не відбувається. Тому треба виконувати вправи.

Але повертатися до звичних тренувань може бути страшно. Особливо, коли у молодої мами може бути діагностований диастаз, дисфункція тазового дна або опущення органів.

Ось чотири простих вправи, щоб допомогти відновитися після пологів. І не створять додаткових травм.

дихання животом

Спина притиснута до підлоги, п`яти стоять близько до тазу. Зробіть великий вдих, збільшуючи черевну порожнину. Візьміть невелику паузу.

З силою видихніть через рот, максимально втягуючи живіт до хребта і підтягуючи діафрагму під грудну клітку. Зробіть це скорочення на рахунок чотири. Після зробіть пару звичайних вдихів і почніть знову. Робіть скорочення на рахунок 10. Переконайтеся, щоб тримайте рівне дихання, в той час як підтягуєте м`язи.

Ноги вниз-вгору

Треба лягти на килимок, обидві ноги вгору. Коліна розташовані над стегнами, гомілки паралельні підлозі.

Зробіть великий вдих, розширюючи живіт. Зробіть паузу. З силою видихніть через рот, втягуючи живіт до хребта і підтягуючи діафрагму під грудну клітку. Повільно опустіть п`яту правої ноги на підлогу, потім підніміть її назад вгору. Те ж лівою п`ятою зробіть. М`язи живота не розслабляйте.

Ваші м`язи черевної порожнини потрібно тримати в напрузі. Якщо ви відчуваєте, що вони розслабилися, то почніть все знову.

Відведення руки і ноги

Встаньте на карачки. Коліна знаходяться під стегнами, кисті рук під плечима. Зробіть глибоко-глибоко вдих. На видиху, підтягніть живіт до хребта.

Одночасно піднімаємо праву руку і ліву ногу. Тримайте їх на рахунок чотири паралельно підлозі, зберігаючи живіт підтягнутим. Поверніться назад.

Зробіть пару нормальних вдихів. Повторіть з лівою рукою і правою ногою.

бічна планка

Треба лягти на правий бік, лікоть знаходиться під плечем. Відірвіть ваші стегна від підлоги. В якості опори використовуйте ногу, зігнуту в коліні (це полегшена версія вправи). Або випрямити ноги (це більш складний варіант).

У той час як ви відірвали ваші стегна вгору, зробіть великий видих. І підтягніть пупок до хребта. Утримуйте скорочення на рахунок чотири. Опустіть стегна до підлоги і подихайте в звичайному темпі. Після того як ви зробили 4 підходи, повторіть вправу на лівому боці.

Клікайте на відео і починайте займатися.

Найважча частина при поверненні в форму - бути терплячою до свого тіла. Чи не максімальте спочатку. Адже вам знадобилося дев`ять місяців, щоб виростити маленького чоловічка всередині вас. І тіло заслуговує більшого часу на відновлення. Тому переконайтеся, що ви слухаєте сигнали, які воно дає вам. Ці вправи будуть початком того, що ви готові почати більш посилені фітнес-тренування в майбутньому.

У вас все вийде! Почніть тренуватися і пишіть про ваші результати.