Вправа «вакуум» - швидкий шлях до плоского живота

На жаль, дуже часто звичайні силові вправи, які допомагають пропрацювати м`язи живота, не дають позитивних результатів. Вся справа в тому, що практично всі з них тренують тільки зовнішні м`язи. Якщо їх накачати, можна цілком домогтися ефекту кубиків, звичайно, за умови відсутності великої жирового прошарку. Однак це зовсім не є гарантією плоского живота, оскільки навіть при незначному розслабленні він може знову купувати округлий, випирає вид. До того ж постійні силові вправи для преса, особливо це стосується всіляких скручувань, розширюють талію і роблять фігуру менш жіночною. Щоб всього цього уникнути, слід опрацьовувати внутрішні м`язи, а впоратися з цим допоможе вправа «вакуум в животі».

Відео: Йога для схуднення живота. Йога для плоского живота. Вправа вакуум - уддіяна бандха [Yogalife]

Як діє вправу «вакуум»

«Вакуум» - вправа дозволяє зміцнити оперізує м`яз живота, яка його підтягує і утримує органи на необхідних місцях, не даючи їм обвисати. Крім того воно сприяє усуненню внутрішніх жирових відкладень, масажує органи, покращує травлення і забезпечує краще постачання киснем області живота, що допомагає в розщепленні підшкірного жиру.

техніка виконання

Вправа «вакуум» для плоского живота рекомендується робити щодня двічі на день по п`ять-десять хвилин. При цьому його необхідно виконувати тільки на порожній шлунок, наприклад, вранці перед сніданком і через пару годин після вечері.

Оскільки дана вправа була запозичена з йоги, то і як більшість асан грунтується на правильному диханні. Вакуум в животі завжди створюється при повному видиху, однак для цього можуть застосовуватися різні техніки.

початківцям випередження найкраще робити лежачи на спині. Для цього ляжте на тверду поверхню і зігніть ноги в колінах. Здійсніть близько трьох глибоких циклів дихання. Повільно видихніть, намагаючись звільнити легені від всього повітря. Очистивши легкі, затримайте дихання і напружуючи м`язи, притягну живіт під ребра, так, щоб утворилася глибока западина. Паралельно з втягуванням живота, витягніть вгору потилицю і опустіть вниз підборіддя. У такому положенні залишайтеся від восьми до п`ятнадцяти секунд. Потім вдихніть і повторіть все знову.

Після освоєння вправи в позиції лежачи, можна приступати до його виконання стоячи. Для цього злегка розставте і зігніть ноги, обіпріться прямими руками в коліна і затримуйте дихання, підтягуючи живіт вгору. Крім цього «вакуум в животі» часто роблять на четвереньках або сидячи.

Для проведення вправи, можна скористатися і більш складною технікою:

• Лежачи на спині, трохи розставте і зігніть ноги.
• Повільно видихаючи, випустіть абсолютно все повітря і максимально сильно підтягніть живіт під ребра.
• Затримайтеся на десять або п`ятнадцять секунд.
• Зробіть короткий вдих і підтягніть живіт ще сильніше.
• Знову затримайтеся на десять або п`ятнадцять секунд, зробите невеликий вдих і не розслабляючи живіт зберігайте положення ще близько десяти секунд.
• Видихніть і розслабтеся, зробіть кілька довільних циклів дихання.
• Знову повільно видихніть, підтягніть живіт під ребра і до хребта, потім НЕ видихаючи з силою виштовхніть його вгору.

Також для створення вакууму в животі техніка дихання може бути наступною:

• Повільно, використовуючи тільки рот, випустіть з грудей все повітря.
• Стисніть губи і зробите різкий сильний вдих носом так, щоб легені повністю заповнилися повітрям.
• Різко, докладаючи максимум зусиль і задіюючи діафрагму, випустіть через рот все повітря.
• Затримавши подих, втягніть живіт до хребта і під ребра. Через вісім-десять секунд розслабтеся і вдихніть.