Кардіо тренування: для спалювання жиру, схуднення (в домашніх умовах)

Зміст статті:

1. Як правильно організувати тренування
2. Вправи для кардіотреніровки
3. Як харчуватися після занять

Як правильно організувати тренування

Кардіо тренування для спалювання жиру має свої особливості, які потрібно враховувати. неправильно організована спортивна програма не тільки не принесе очікуваного результату, але і зашкодить. Початківець спортсмен може заробити проблеми з серцево-судинною системою, розгубити м`язи, погіршити загальне самопочуття. Щоб цього не сталося потрібно розрахувати максимальну частоту пульсу.

Формула проста: 220 - вік - для чоловіків, 214 - вік - для жінок. Залежно від стану здоров`я і спортивної підготовки, необхідно дотримуватися певної навантаження. Кардиотренировки для схуднення підходять і новачкам, оскільки жир спалюється при збільшенні пульсу до 60% від ЧСС. Не варто відразу сильно навантажувати себе. Спочатку буде досить доведення частоти пульсу до 65% від максимального значення. Згодом показник можна підвищувати до 90%.

Кардіо тренування спалюють жир швидше в порівнянні з силовими навантаженнями, тренують м`язи, але за однієї умови - заняття проводяться довше 1 години. Перші 30 хвилин організм витрачає запаси глікогену, тільки після цього доходить справа до жиру. За 2 години інтенсивного тренування з мінімальними перепочинками спалюється близько 100 г жиру.

Кардіо тренування для схуднення результативна тільки за умови регулярних занять із середнім навантаженням на серцевий м`яз. Якщо просто 2 години йти неспішним кроком по біговій доріжці, то результат буде мінімальним. Навантажувати себе теж не варто, тому що постраждає не тільки серцево-судинна система, але і суглоби. Мінімальний пульс при кардиотренировках повинен бути вище 120 ударів в хвилину.

Вправи для кардіотреніровки

Кардіо тренування в тренажерному залі зазвичай проходить під наглядом тренера. Займаючись будинку, потрібно самостійно підбирати не тільки темп, але і вправи. У кого є можливість, можуть придбати велотренажер або бігову доріжку. Новачкам рекомендується віддавати перевагу першому варіанту, тому що після тривалих забігів можуть сильно боліти суглоби.

Програми кардіотреніровки можуть включати плавання в басейні, катання на роликах, ранкову пробіжку на стадіоні, заняття зі степпером. Але це все в якості розминки, без спеціальних вправ не обійтися. Всі вони робляться по 30 раз (починати можна з 15 раз) без перерви на відпочинок. Найефективніші вправи для кардіотреніровки включають в себе високу швидкість виконання, короткочасне зусилля і поштовх.

Вправа № 1

Положення на підлозі як для віджимання, спина не повинна прогинатися. Потрібно максимально низько опуститися до підлоги, мало не торкаючись його носом, а потім різко відштовхнутися, відірвавши долоні і зробивши бавовна (це в ідеалі). Приземлення повинне бути м`яким.

Вправа № 2

Жодна кардіо тренування вдома не обходиться без вистрибування. Присівши, потрібно відвести таз назад, не нагинаючись і не відриваючи п`ять від підлоги. Відштовхуючись ногами і максимально витягаючи їх, необхідно здійснювати рухи схожі на жаб`ячі стрибки.

Вправа № 3

Потрібно виконати дії в такій послідовності: положення стоячи, присідання (п`яти стосуються статі), руки спираються об поверхню. Потім вага переноситься на руки, після легкого стрибка ноги випрямляються назад. З цього положення потрібно повторити ті ж дії тільки в зворотному порядку, в кінцевому підсумку прийнявши положення стоячи.

Вправа № 4

Кардіо тренування для спалювання жиру не обходиться без поступової навантаження. Більш підготовленим спортсменам потрібно зайняти позу як для віджимання, тільки під час віджимання по черзі ще і підтягувати ногу, щоб коліно стосувалося ліктя. Для ускладнення завдання можна витягати руку протилежну нозі.

Вправа № 5

Кардиотренировки в домашніх умовах не обходяться без бігу на низькому старті. Одну ногу потрібно витягнути назад, а другу піджати під себе. Перенісши вагу на руки, потрібно одночасно міняти ноги місцями, відштовхуючись від підлоги.

Заняття повинно тривати не менше 45 хвилин, з часом його тривалість слід збільшувати до 2 годин. Якщо є бажання не тільки позбутися від зайвої ваги, але і привести в порядок м`язи, потрібно виконувати кардіо після силового тренування. Складаючи програму, слід визначитися на що робити упор. Можна 45 хвилин займатися кардіо, а потім 20 хвилин виділити на силові вправи. Для кращої опрацювання м`язів рекомендується зробити розминку кардіо близько 10 хвилин, після годину займатися силовим навантаженням і наостанок зробити кардіо 20 хвилин. Кардіо і силові тренування дозволять швидше зробити тіло струнким і сильним.

Як харчуватися після занять

Мінімальна кількість їжі і максимальні навантаження - це не завжди добре, тому що неправильне харчування може призвести не до скорочення жирових відкладень, а до розпаду м`язової тканини. Що їсти після кардіотреніровки, щоб відновити сили? Відразу ж потрібно заповнити дефіцит простих вуглеводів і білка, а через 1,5 години повечеряти білками зі складними вуглеводами.

Інтервальна кардиотренировка вимагає постійне підживлення організму білками і вуглеводами, оскільки вони забезпечать необхідною енергією, захистять м`язи, дозволять довше займатися, тим самим підвищивши ефективність занять. Потрібно пам`ятати, що кардіо тренування спалюють жир швидше тільки за умови правильного харчування.

На питання, коли краще займатися кардіо тренуваннями, немає однозначної відповіді. Жайворонкам більше до душі ранкові заняття, до речі, вони можуть бути менш тривалими, тому що після ночі запас глікогену витрачений. Кардіо тренування для спалювання жиру може проводитися і вечорами, така програма більше підійде совам, які не звикли рано вставати. Кожен повинен підібрати свою індивідуальну стратегію в боротьбі з жиром і тоді зайві кілограми підуть раз і назавжди.