Зведення рук в кросовері - відмінне ізолююча вправа для грудей

Які м`язи працюють

При виконанні вправи основну роботу виконують велика і мала грудні м`язи. Крім того, під час роботи в кросовері додаткове навантаження отримують передній зубчастий м`яз і передній пучок дельти. При правильній техніці виконання з роботи вимикаються трицепси.

Варіанти виконання вправи

Вправу можна виконувати з блоками, розташованими на різній висоті. Вони можуть перебувати на рівні грудей, вище або нижче неї.

У першому випадку, роботою завантажені грудні м`язи повністю, при цьому акцент робиться на середній їх частині. При нижньому розташуванні блоків основну частину навантаження приймає на себе верх грудей, а при верхньому - низ.

Саме останній варіант є основним при виконанні цієї вправи. Разом з таким зведенням рук в кросовері в програму тренувань варто включити зведення рук для опрацювання грудей в тренажері сидячи.

При роботі в ньому задіяна вся груди, але основний акцент йде на внутрішню її частину, що дозволяє чітко розділити ліву і праву половини. Ці дві вправи добре доповнюють один одного.

техніка виконання

• Займіть вихідне положення: візьміться за рукоятки і притягну їх до себе, злегка нахиліться вперед, погляд повинен бути спрямований вперед.
• На видиху плавно зведіть руки разом, наблизивши їх впритул один до одного.
• На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

Існують різні думки щодо того, як повинні бути розташовані ноги. Більшість займаються вважає, що їх треба розносити, ставлячи одну вперед, а іншу - назад. У такій позі простіше утримувати рівновагу.

Однак, навантаження при цьому виходить трохи асиметричною: або права, або ліва половина тіла виконує більшу частину роботи. Для того щоб цього уникнути, ноги можна ставити на одному рівні.

Якщо ви, як і більшість атлетів, виберете непаралельності постановку ніг, періодично міняйте їх місцями, виносячи вперед то праву, то ліву стопу.

При виконанні відомостей рук в кросовері грудні м`язи знаходяться під навантаженням у всьому діапазоні руху. Цим дана вправа вигідно відрізняється від відомостей рук у вільній вазі, які виконуються лежачи на лаві: в цьому випадку, коли обтяження знаходяться у верхній точці, значна частина навантаження переходить на руки.

Для того щоб домогтися найкращих результатів від опрацювання грудних м`язів в кросовері, робіть пікове скорочення, затримуючись на один-два рахунки в положенні, при якому руки знаходяться майже впритул один до одного.

часті помилки

Не потрібно згинати й розгинати руки в ліктях, вони повинні бути зафіксовані. Слідкуйте, щоб згинання відбувалося виключно в плечових суглобах. Корпус також необхідно тримати нерухомим. При цьому руки повинні бути практично прямими - багато згинають їх в ліктях під кутом практично в 90 градусів, але це неправильно.

Також стежте, щоб ваші руки рухалися в одній площині паралельно один одному, кисті під час виконання відомостей не повинні гуляти з боку в бік. Ще одна поширена помилка - зведення рук за рахунок інерції, коли на самому початку виконання позитивної фази руху атлет робить ривок. Таким чином простіше впоратися з великою вагою, проте це неправильно.

Якщо ви не можете зробити зведення в правильній техніці, зменшите навантаження.

Цікаві факти

Відомості рук в кросовері описані в книзі Дмитра Мурзіна «Арнольд Шварценеггер. Фірмові вправи », яка може стати цікавим і корисним читанням для кожного культуриста.

Залізний Арні приділяв багато часу виконання таких відомостей, відзначаючи, що вони не тільки сприяють створенню окреслених контурів грудних м`язів: завдяки включенню цієї вправи в свою тренувальну програму груди починають «сіктися», тобто виникає виражене поділ грудних м`язів на пучки, і виглядає це дуже ефектно.

Однак, також відомо, що Шварценеггер був великим фанатом розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві, і саме вони були його основним ізолюючим вправою для опрацювання грудних. Взагалі в ті часи, коли він перемагав на турнірах, атлети надавали роботі з вільними вагами набагато більше значення, ніж сьогодні.

підводимо підсумки

• Основний варіант цієї вправи передбачає виконання тяги рукояток зверху вниз, однак ви також можете тягнути їх від низу до верху або по горизонталі.
• Знайдіть оптимальне початкове положення, при якому в початковій точці ваші лікті знаходяться трохи позаду спини, а груди відчуває невелике навантаження. Для цього спробуйте вести ноги і корпус вперед-назад в тренажері.
• Ноги можна ставити паралельно, маючи в своєму розпорядженні стопи на одному рівні, або виносити одну вперед, а іншу назад.
• Руки повинні бути зафіксовані в ліктях протягом усього підходу, необхідно, щоб згинання та розгинання відбувалося тільки в плечових суглобах.
• Слідкуйте, щоб рукояті під час зведення рук рухалися паралельно один одному, а ваші кисті не гуляли з боку в бік.

Відео

Ролик, присвячений відома рук в кросовері: