Робимо правильно жим тейта

Які м`язи працюють

При виконанні жиму Тейта працюють:

• трицепси - цільові м`язи, які виконують основну роботу;
• м`язи грудей і плечі - ці м`язи також задіяні у вправі, але вони приймають на себе значно меншу частину навантаження.

Найбільше навантаження при цьому жимі отримує верхня частина триголовий м`язи руки.

Варіанти виконання вправи

Жим Тейта на лаві

Це найбільш популярний варіант даної вправи. Використання лави дозволяє жорстко зафіксувати корпус, упершись ногами в підлогу.

Жим Тейта на підлозі

Прихильники цього варіанту жиму Тейта вважають, що виконання вправи на підлозі дозволяє позбутися від деяких «вібрацій», які виникають, коли лава прогинається під вагою атлета і використовуваного ним обтяження.

техніка виконання

• Займіть вихідне положення: візьміть гантелі і ляжте на лаву горілиць, прямі руки з гантелями підніміть вгору на рівні грудей, зігніть ноги і міцно упріться ними в підлогу.
• На рахунок раз зігніть руки в ліктьових і плечових суглобах таким чином, щоб гантелі опустилися вниз, до нижніх ребер.
• На рахунок два разогните руки, повернувшись у вихідне положення.

Ускладнення під час виконання вправи утримуються прямим хватом, при якому долоні дивляться вперед. У верхньому положенні кисті повинні бути розташовані приблизно на ширині плечей, рукояті гантелей при цьому розташовуються горизонтально.

При опусканні обтяження рухаються по траєкторії, що нагадує півколо, при цьому гантелі розгортаються з горизонтального у вертикальне положення. Робіть вдих під час опускання гантелей і видих при підйомі обтяження.

Для того щоб заняття принесли максимальні результати, що витрачається на опускання в 2-3 рази більше часу, ніж на підйом. Якщо ви будете слідувати цій рекомендації, ваші м`язи будуть добре відгукуватися на навантаження і швидко рости.

Якщо вашою метою є збільшення обсягу і маси м`язів, робіть від 8 до 15 повторень в одному підході. Як і при виконанні інших вправ, не забувайте про розминку підхід, використовуючи для нього вага значно менше, ніж ви максимального.

При виконанні жиму Тейта розминку підхід особливо важливий, так як в цій вправі досить високий ризик отримати травму плечового або ліктьового суглоба або зап`ястя.

Рекомендації і часті помилки

Жим Тейта необхідно робити досить плавно, без різких ривків - така техніка забезпечить хороше навантаження на цільові м`язи на всій амплітуді руху.

Це правило стосується всіх вправ бодібілдингу, при цьому новачки часто забувають про нього, здійснюючи одну і ту ж помилку - вони допомагають собі підняти вантаж, роблячи ці самі ривки на початку підйому обтяження.

Чинити так ні в якому разі не слід. Також треба мати на увазі, що при виконанні жиму Тейта це правило особливо важливо - якщо не дотримуватися його, великий ризик травмувати зап`ясті або плечовий суглоб.

Багато атлетів кидають гантелі на підлогу після завершення підходу. Робити цього не слід - в тому випадку, якщо ви будете різко кидати обтяження, великий ризик отримати травму. Якщо у вас є напарник, скористайтеся його допомогою, щоб плавно опустити гантелі вниз.

У тому випадку, якщо напарника немає, можна обійтися і без нього: в кінці підходу підніміть зігнуті в колінах ноги вгору, розгорніть руки в зап`ястях долонями один до одного і поставте гантелі на стегна. Після цього підніміть корпус вперед, опустивши ноги на підлогу.

Цікаві факти

Жим Тейта - одне з небагатьох іменних вправ у бодібілдингу. Воно було названо на честь Дейва Тейта, колишнього пауерлифтера, нині - власника компанії з виробництва спортінвентарю і тренера.

Згідно з даними американських вчених, які проводили дослідження вправ для опрацювання трицепса методом електроміографії, жим Тейта дає дуже хороше навантаження на триголовий м`яз руки.

При цьому в рейтингу його обійшли віджимання від підлоги з постановкою рук трикутником, віджимання від брусів і розгинання рук з гантеллю через голову, які посіли перше, друге і третє місця відповідно.

Підведемо підсумки

• Включіть в свою тренувальну програму жим Тейта, якщо ви хочете ізолювати трицепси і в той же час прагнете дати їм максимально незвичайну і незвичну навантаження.
• Виберіть з двох можливих варіантів - жим Тейта на лаві і на підлозі - той, який більше сподобається вам. На якому з двох варіантів зупинитися - справа смаку.
• При виконанні цієї вправи можна досить легко травмувати суглоби рук, тому не забувайте про розминку і дотримуйтесь правильну техніку протягом усього підходу.
• Не кидайте гантелі на підлогу в кінці підходу, це підвищує ризик отримати травму. Ви можете плавно опустити обтяження на підлогу за допомогою напарника або самостійно.

Цікаве відео

Пропонуємо вашій увазі наступне відео: