Тренеруем трицепси: розгинання руки з гантелі з-за голови

Які м`язи працюють

При виконанні розгинання руки з гантелі з-за голови працює трицепс, причому основне навантаження отримує його довга головка. Вона майже не задіяна в більшості вправ для опрацювання цього м`яза. Саме тому варто включити французький жим в тренувальну програму.

Чоловікам вправа допоможе зробити по-справжньому великі та сильні руки, всі частини яких будуть розвинені рівномірно і пропорційно.

Дівчатам французький жим дозволить позбутися від жирових відкладень в районі довгої головки трицепса. Вони є майже і у всіх, і їм варто приділити особливу увагу, щоб швидше позбутися від цього зайвого жиру. Результатом будуть стрункі, підтягнуті і красиві руки.

Варіанти виконання вправи

Основний варіант вправи передбачає виконання жиму правою і лівою рукою по черзі. Такий спосіб дозволяє максимально якісно опрацювати цільові м`язи.

Французький жим двома руками

В цьому випадку вправа робиться не правою і лівою рукою по черзі, а відразу двома руками. Для виконання такого варіанту французького жиму можна використовувати гантель, взявши її вертикально в районі верхніх млинців, або штангу з прямим або зігнутим грифом.

При цьому способі виконання жиму на вправу йде в два рази менше часу, такий варіант дозволяє працювати з максимальними вагами, однак для більшості атлетів він буде не зовсім зручний і ефективний.

Французький жим сидячи

Жим сидячи можна виконувати як на лаві зі спинкою, так і без спинки. Перший варіант кращий, оскільки в такому випадку спина отримує опору, це знімає навантаження з хребта і дає можливість сконцентруватися на опрацюванні трицепса. Втім, навантаження на хребетний стовп значно знижується навіть при виконанні жиму на лаві без спинки

Французький жим стоячи

Важливе значення цього варіанту - велика ступінь свободи: ви легко можете переносити корпус вправо, вліво, вперед і назад, щоб знайти оптимальне положення для себе. Втім, це ж можна робити і на лаві зі спинкою з регульованим нахилом.

При цьому під час виконання вправи стоячи доводиться утримувати рівновагу в обраному положенні, тому складніше концентруватися на опрацюванні цільової м`язи.

Крім того, як було зазначено вище, такий варіант передбачає значне навантаження на хребет, якій по можливості краще уникати.

техніка виконання

Розглянемо техніку виконання жиму сидячи на лаві зі спинкою:

• займіть вихідне положення: сядьте на лаву, візьміть в руку гантель, обіпріться на спинку, втягніть живіт і підніміть руку вгору;
• на вдиху плавно опустіть руку з гантеллю за голову;
• на видиху піднімете руку в початкове положення.

Кожному атлету потрібно знайти оптимальне положення корпусу і руки під час виконання цієї вправи. Це положення індивідуально, воно визначається особливостями анатомії. Для цього потрібно спробувати нахиляти тіло вперед і назад і з боку в бік, а також відхиляти від вертикалі таким же чином руку.

Знайдіть таке положення корпусу і руки, при якому ви відчуєте, що довга головка вашого трицепса максимально включена в роботу, а головки трицепса і всі інші м`язи вимкнені з неї.

Фіксація робочої руки

Якщо з обраним вагою вам важко утримувати робочу руку в одному положенні протягом усього підходу (а для того, щоб збільшити обсяг і силу м`язів, ви повинні працювати з дійсно великими вагами, так, щоб ті самі 6-15 повторень дозволили напрацювати трицепс до відмови ), потрібно фіксувати її іншою рукою.

Наприклад, якщо ви тримаєте гантель в піднятою вгору правій руці, ліву потрібно також підняти вгору, зігнути в лікті, поклавши передпліччя на потилицю, а кисть - на праву руку в районі зовнішньої головки трицепса.

Після цього ніщо не заважатиме вам сконцентруватися на опрацюванні цільової м`язи.

поширені помилки

• Розведення рук в сторони: лікоть робочої руки при виконанні вправи потрібно тримати біля голови. Чи не відводите його в сторону - це знизить ефективність жиму і збільшить ймовірність отримання травми.
• Виконання вправи в неповній амплітуді: для того, щоб дати цільовим м`язам хороше навантаження, в верхньому положенні руку потрібно повністю розгинати, а в нижньому - максимально згинати, опускаючи гантель якомога далі і добре розтягуючи трицепс.

Цікаві факти

Легендарний американський культурист, триразовий переможець конкурсу «Містер Олімпія» Френк Зейн в кращі свої роки мав дуже потужним, але при цьому сухим тілом з рельєфними м`язами.

Він розробив програму занять, відповідно до якої один тренувальний цикл займав п`ять днів: працювати в залі потрібно було в перший, другий і четвертий дні, а третій і п`ятий відводилися на відпочинок.

За цією програмою Зейн опрацьовував трицепси на четверту добу в один день з м`язами грудей, дельтами і пресом. Двома основними вправами, які він використовував для опрацювання трицепсів, були розгинання руки з гантеллю або на блоці через голову і розгинання рук на трицепс в нахилі.

Френк Зейн мав обхват рук в 46 см при тому, що важив він всього 85-90 кг при зрості в 176 см. У свої сімдесят три роки Зейн продовжує займатися в залі кожен день.

Поради

• Робіть вправу сидячи на лаві зі спинкою - це допоможе розвантажити спину і дасть можливість сконцентруватися на опрацюванні трицепса.
• Виконуйте вправу саме правою і лівою руками по черзі - це також дозволить максимально правильно навантажити цільові м`язи.
• При виконанні французького жиму сидячи знайдіть оптимальне положення корпусу і робочої руки, яке дозволить максимально навантажити довгу головку трицепса.
• Якщо вам складно утримувати робочу руку в потрібному положенні протягом усього підходу, зафіксуйте її за допомогою іншої руки.
• Чи не відводите лікоть в сторону - його потрібно тримати ближче до голови.
• Для збільшення рук використовуйте та інші вправи на трецепс.

Корисне відео

Дивимося правильне виконання вправи: