Віджимання на брусах: програма, схема, як навчитися, з обтяженням

Зміст статті:

1. Програма віджимань на брусах
2. Віджимання на брусах на трицепс і грудні м`язи
3. Віджимання на брусах з обтяженням

Залежність навантаження від положення рук дозволяє активно прокачувати м`язи грудей. Програма віджимань на брусах підійде як професіоналам, так і початківцям спортсменам - плечовий пояс активно розвивається завдяки даного вправі. Особливо його можна рекомендувати сутулим людям, які мають проблему з поставою. Великі плечі, красиві форми грудних м`язів і рівна спина - все це досягається завдяки брусів.

Програма віджимань на брусах

Схема віджимань на брусах проста. Необхідно повиснути на прямих руках, при цьому долоні повинні бути повернені в бік тулуба, а не від нього. Після того як ви досягли стійкого становища, робіть повільне опускання тіла вниз, потім підйом вгору. Такі віджимання на брусах впливають на трицепс, роблячи його сильніше і рельєфніше. У процесі вправи важливо стежити за диханням. За аналогією з віджиманням від підлоги, робити вдих потрібно при опусканні тіла вниз, видих - на підйомі.

Не потрібно намагатися робити максимальну кількість повторень за мінімальний час - тіло починає розгойдуватися, так можна втратити рівновагу, впасти і отримати травму. Удари і розтягнення, отримані в результаті падіння з брусів, дуже неприємні, оскільки фактично позбавляють можливості тренувати будь-які групи м`язів на тривалий час. Програма віджимань на брусах найбільш ефективна з комплексом інших вправ, тому не треба старатися.

Якщо ви займаєтеся мінімум три рази на тиждень, найкраще виділити окремий день для віджимань. Наприклад, в понеділок ви тренуєте тільки м`язи грудей, трицепс і передпліччя. Вправи, які можна виконувати, фактично задіють усі ці м`язи. Однак, віджимання на брусах дозволяють збільшити навантаження на трицепси, або ж на грудні м`язи. У першому варіанті нам знадобляться бруси, відстань між якими не набагато більше ширини плечей.

Під час виконання вправи лікті повинні бути притиснуті до тулуба, а розводити їх заборонено. Це не тільки позбавляє вправу ефективності, але ще й небезпечно! Для того, щоб підкачати грудні м`язи досить використовувати більш широкі бруси. При будь-якій кількості повторень ви відразу ж відчуєте різницю.

Віджимання на брусах на трицепс і грудні м`язи

Якщо ви ставите питанням як навчитися віджиматися на брусах, і до цього моменту ніколи не підходили до даного спортивного обладнання, перш за все, варто добре підготувати всі групи м`язів. Гарна розминка це не тільки запорука повноцінного виконання вправи, а й прекрасний спосіб привести тіло в тонус, спалити зайві калорії.

Так як віджимання на брусах в основному задіють грудні м`язи, отже, в якості розминки можна робити віджимання від підлоги або від стіни. Якщо ви починаєте заняття з брусів, то ваш трицепс дуже швидко заб`ється, і віджимання від підлоги вже не будуть здаватися такими легкими. В цілому ви зробите меншу кількість повторень, а це несприятливо позначиться на програмі тренування. Тому завжди варто починати з більш простого вправи, а потім переходити до більш складного.

Активно обговорюються віджимання на брусах з обтяженням. Насправді це дуже ефективний спосіб накачати трицепс, оскільки реальне навантаження значно зростає. Однак, починати використовувати обтяження можна тільки після того, як ви впевнено зможете віджатися на брусах хоча б 10 разів. Використовуючи тільки власну вагу дуже складно збільшити максимальну кількість повторень вправи, однак, обтяження всього на 5 кг за два-три тренування фактично гарантує вам додаткові 5 повторень вправи при віджиманні зі своїм чистим вагою.

Віджимання на брусах з обтяженням

Основна увага при використанні обтяжень слід приділяти їх кріпленню на тілі атлета. Як віджиматися на брусах з гирею? Найпоширеніший варіант - кріплення на пояс. Однак він не дуже зручний з огляду на те, що під час виконання вантаж починає розгойдуватися, і спортсмен може отримати дуже неприємну травму промежини.

Найзручніший варіант - кріплення додаткового вантажу на спині за допомогою ременя. Можна використовувати не тільки гирі, а й млинці від штанги, гантелі і будь-який інший інвентар. Схема віджимань на брусах при використанні обважнення принципово нічим не відрізняється від стандартної. Якщо ви можете зробити велику кількість повторень, і вам просто набридає робити їх до повного навантаження м`язів - сміливо використовуйте обважнення.

Як показує практика, додаткові 10 кг здатні зменшити максимальну кількість повторень вдвічі. Зате для якісної прокачування можна використовувати додатковий вантаж, на межі сил зняти його і зробити ще кілька жимів. Саме такі навантаження змушують м`язи рости, що важливо для бодібілдерів і тих хто займається спортом.

Віджимання на брусах - дуже гарна вправа, але і як будь-яка інша, швидко набридає м`язам. Тому виконувати його потрібно не частіше одного разу на тиждень, щоб ваш плечовий пояс не звикав до однотипних навантажень. Якщо ви більше не можете зробити повний підйом з жиму - можна розтягнути грудні м`язи і додатково навантажити трицепс.

Повністю опустіться вниз, і повільно піднімайтеся вгору на максимально можливу висоту. Якщо ви хочете навчитися віджиматися на брусах, швидше за все подібні «половинчасті» жими у вас будуть виходити перші кілька тренувань. Не варто впадати у відчай, це цілком нормальне вправу, яке підготує м`язи до більш серйозних навантажень. Продовжуйте робити його до тих пір, поки не зможете повністю підняти своє тіло з нижнього положення жиму.