Воркаут стріт для початківців: класифікація, програма, з чого почати

Зміст статті:

1. Воркаут для початківців, з чого почати
2. Розподіл за типом статури
3. Розподіл за рівнем спортивної підготовки
4. Як класифікуються вуличні тренування
5. Програма тренувань воркаут для новачків
6. Головні елементи воркаут стріт для новачків
7. Розряди по воркауту

Мета даних людей не полягає в накачуванні біцепсів і вживанні для цих цілей стероїдів. Вони хочуть бути сильними, здоровими і при цьому мати підтягнуте тіло. Займатися воркаут стріт може кожен, навіть той, хто не має грошей на покупку дорогого абонемента в спортзал. Адже проводяться тренування на вулиці і для таких занять достатньо простого бажання.

Воркаут для початківців, з чого почати

Вирішивши зайнятися воркаутом, слід з`ясувати для себе два моменти. Це тип вашої статури і рівень фізичної підготовки, і виходячи з цього, діяти. Так з чого почати в воркаут, звичайно ж, з настрою. Чітко вималювати для себе конкретну мету, слід до неї просуватися невеликими кроками. Поставте для себе завдання, через пару місяців вміти підтягуватися не 5, а 10 раз, і виконуйте її. У Воркаут для початківців необхідно усвідомити одну істину, тренування повинні проходити практично щодня по 1,5 години. Не варто сильно перевантажувати себе, інакше це може закінчитися погано.

Розподіл за типом статури

• • При явно вираженої худорбі, слід почати краще харчуватися, для збільшення ваги і енергії. Але при цьому проводити щоденні годинні тренування;
• • Для людей з нормальною статурою необхідно дотримуватися дієти. Прибрати з раціону фаст фуди і жирну їжу. Займатися воркаут стріт можна по 1,5 години в день;
• • Ті, хто має зайву вагу, паралельно з мінімальними навантаженнями слід обмежувати себе в харчуванні. Не варто вживати жирне, борошняне, солодке. Перейдіть на корисну і не настільки калорійну їжу. Години занять в день воркаутом, для початківців буде досить.

Розподіл за рівнем спортивної підготовки

• • Чи не вміє підтягуватися на турніку взагалі, слід почати з вправ вдома. Віджимання від підлоги і підняття гир на першому етапі буде достатньо. Після того, як з`являться перші результати, і ви зможете хоча б пару разів підтягнутися з ривком, можна виходити на вулицю і починати тренування воркаут;
• • Для середнячків, підтягуються не більше трьох разів і тих ривкових, можна починати відразу з тренування на вулиці. Спостерігайте, які вправи роблять хлопці і намагайтеся їх повторити. Заняття проводити рекомендовано щодня, по 1,5 години;
• • Для тих, хто підтягується правильно більше трьох разів, проблем взагалі не існує. Їм можна вписатися в команду по воркаут стріт відразу і рівняючись на них, йти до своєї мети.

Як класифікуються вуличні тренування

Виділяється класифікація вуличних тренувань за кількома напрямками. У кожному з них існують затверджені елементи, включені в змагання. До воркаут стріт відносяться руху Street Workout і Ghetto Workout. Існують напрямки Handstand і джимбарр, але це окремі руху, що не належать до воркаут стріт, хоча їх тренування теж проходять на вулиці. Розглянемо всі напрямки окремо, так як в основному, під час занять, молодь змішує ці стилі воєдино. А на змаганнях по воркаут стріт включаються в програму Handstand і джимбарр.

• • Street Workout рух має на увазі під собою набір комплексних вправ, навчання ним і добавка до старих елементів нової техніки. Тут сила по максимуму вкладаються в техніку виконання.
• • Ghetto Workout спрямований на збільшення сили, тому комплекс вправ в ньому здійснюється з повторенням підходів. А так же застосовується тактика збільшення часу на кожне наступне вправу. Але все вправи робляться за допомогою напруги м`язової маси.
• • Handstand включає в себе стійку і ходьбу на руках, як з використанням брусів, так і без них. Вправами цього напрямку є і віджимання в стійці, витягування спітчагов.
• • джимбарр зумовлює під собою виконання складних технічних елементів із застосуванням гнучкості і розтяжки. Цей напрямок досить складне і травматичне.

Програма тренувань воркаут для новачків

Кожна програма тренування на вулиці починається з розминки. Саме тренування може бути довільною, головне тут, правильне її складання. Не варто перестаратися і робити зайве, налаштуйте себе на виконання програми. Для новачків кращим варіантом буде проведення тренувань 5 разів на тиждень. Розглянемо приблизну програму на два дні, чергуючи їх між собою і роблячи по 2 - 3 підходи кожної вправи з відпочинком в 2 -3 хвилини, вже через два місяці ви зможете виконувати початкові елементи воркаут стріт.

1-я тренування (1-й день)

• • Стандартне підтягування середнім хватом;
• • Подтягивание за голову;
• • Нахил корпусу вперед - віджимання на брусах;
• • Стандартне віджимання від підлоги;
• • Прокачування преса на турніку.

2-я тренування (2-й день)

• • Вузький хват - підтягування;
• • Зворотний хват - підтягування;
• • Прямий корпус - віджимання на брусах;
• • Віджимання від підлоги вузьким хватом;
• • Прокачування преса на турніку.

Головні елементи воркаут стріт для новачків

До воркаут вправ відносяться складні елементи, що виконуються на турніку, засновані на декількох головних статистичних і динамічних рухах.

• • Небокрай;
• • Прапорець;
• • Ластівка;
• • Стільчик;
• • Офіцерський вихід;
• • Силові виходи на одну і дві руки;
• • Ангелом вихід;
• • Принцом вихід;
• • Спис.

Разом з тренуванням перерахованих елементів спортсмени опрацьовують і базові вправи, які допомагають набратися сил для виконання складних рухів. Ці вправи дозволяють не тільки стати сильними, але роблять людину витривалим і зміцнюють його м`язи. До базових тренувань на вулиці відносять: підтягування на турніку, віджимання, передній вис.

Розряди по воркауту

Як і в будь-якому іншому спорті, тут також існують розряди по воркауту. Їх всього 7 і кожен з них має свої базові нормативи і включає певну кількість елементів. Так, наприклад для 1-го розряду слід здати:

базові вправи

• • підтягування - 10;
• • Віджимання бруси - 15;
• • Віджимання підлогу - 20.

елементи

• • Підйом ніг через поперечину вперед - 3;
• • Стільчик - 1;
• • Зафіксувати кут під турніком;
• • Силовий вихід на одну руку.

З кожним підвищенням розряду по воркауту базових вправ стає більше, а елементи додаються і ускладнюються. Так власника 6-го розряду можна порівняти з КМС, а 7-го, з майстром спорту.

Займатися воркаут стріт може кожен бажаючий, не залежно від віку. Гроші для таких занять не потрібні, тому що все воркаут обладнання знаходиться на вулиці і доступно для кожного. Зараз не модно пити і курити, для прогресивної молоді цей вид спорту є віддушиною. Адже під час тренування можна не тільки позайматися, але і весело провести час з друзями.