Як накачати плечі - ефективні вправи і відео поради

• Вправи з гантелями в домашніх умовах
• Вправи зі штангою
• Віджимання від підлоги для тренування плечей
• Як накачати плечі на турніку
• Підбірка найкращих вправ
• Як накачати плечі в тренажерному залі

Фігурні плечі завжди були і залишаються символом надійності, сили і мужності. Накачану плечову мускулатуру неможливо заховати навіть під кількома шарами одягу, чого не можна сказати про інші групи м`язів. І щоб домогтися такого ефекту, досить дізнатися, як накачати плечі в домашніх умовах.

Якщо ви прийняли тверде рішення потренувати свої плечі, вам буде не зайвим ознайомитися з моєї сьогоднішньої статті. У ній ви знайдете масу корисних порад і рекомендацій, за допомогою яких ви досягнете своєї мети

Перш ніж ви перейдете до активних дій, вам необхідно для початку пригадати шкільний курс біології та ближче познайомитися зі спинним м`язами. Це дасть вам уявлення, які м`язи потрібно тренувати.

М`язи плечового поясу представлені двома великими м`язовими групами. Йдеться про дельтовидних і трапецієподібних м`язах. Отже, трапецієподібні м`язи, чия назва обумовлено формою, йдуть від шиї до середини спини.

Що стосується дельтовидних м`язів, чия форма є трикутної, вони знаходяться вгорі плечових суглобів. Примітно, що вони складаються з декількох частин. Це ззаду, збоку і передня дельта.

За словами завзятих спортсменів, всі перераховані м`язи під час тренування заслуговують особливої і однакової уваги. Так що якщо ви продовжуєте мріяти про ідеальних плечах, вам слід взяти це на замітку.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Бажаєте, щоб ваші плечі були рельєфними? Хочете покращити їх роботу? Тоді читайте далі про те, як накачати плечі гантелями. За допомогою цього приголомшливого матеріалу ви зможете швидко сформувати мускулатуру своїх плечей.

Важко уявити накачане тіло без рельєфних плечей. У цій частині моєї статті я збираюся поговорити про ефективні вправи, що дозволяють накачати плечі і зробити їх виразними і сильними.

Напевно, ви і самі знаєте, що спорт не дружить з сигаретами і алкоголем. Тому буде не зайвим кинути пити і перестати палити. Більш того, перед тренуванням необхідно гарненько розігрітися. Але коли розмова заходить про тренування плечей, цей процес стає особливо важливим і відповідальним.

• Отже, протягом десяти хвилин необхідно походити. Це прискорить циркуляцію крові, а також підвищить температуру тіла.
• В процесі розминки свою голову потрібно очистити від думок, особливо, якщо вони негативні. Необхідно просто уявити, як красиво буду виглядати ваші плечі по завершенню тренування.
• Буде не зайвим виконати плечима кілька обертальних рухів. Це дозволить обертальним манжетам і суглобам підготуватися до навантажень. Як на мене, двадцяти повторень буде достатньо.
• Далі можна хвилинку відпочити. Через цей час ваш організм буде готовим до тренування.

Тепер представлю вашій увазі збірку ефективних вправ. Відразу попереджу, що виконувати їх доведеться з великою кількістю підходів. У процесі тренування вам потрібно опрацьовувати всі головки плеча. Що стосується дельтовидних м`язів, в цій області спини ви будете відчувати прилив крові, насиченої живильними речовинами. Отже, гантелі у нас є, значить, пора тренуватися.

1. Жим сидячи з нахилом. В першу чергу потрібно вибрати вага. Ви повинні вільно здійснювати 10 повторень. Після цього необхідно взяти гантелі і присісти на лавку. Секрет цієї вправи зводиться до того, що після його завершення зупинка робиться в нижній частині. Отже, імпульс руху повністю зникає, а його отримання передбачає старанну роботу.
2. Розведення рук в сторони. Слід взяти гантелі такої ваги, що ви могли їх піднімати близько 12 разів, роблячи зупинку на пару секунд. Ця вправа має одну невелику особливість. Коли гантелі досягають нижньої точки, плечі потрібно тримати паралельно землі, інакше в роботу включаться трапеції.
3. Розведення гантелей в сидячому положенні з нахилом. Потрібно взяти спортивні снаряди, сісти на лавку і нахилитися до колін. Хочу відзначити, що техніка виконання цієї вправи нагадує попередній варіант. Коли гантелі знаходяться у верхній точці, м`язи потрібно скоротити і зупинитися на пару секунд. Печіння в плечах - хороший знак. Зробити потрібно близько 15 повторень.
4. Шраг. Досить взяти гантелі і виконати з ними Шраг. Вага потрібно тримати щосили. Правда, до цього момент їх буде у вас не багато. При необхідності ви можете використовувати ремені. У верхній частині м`язів слід скоротити, а в нижній вони повинні трохи розслабитися. Виконувати вправу потрібно до зникнення хвата.

Такого роду тренування багато часу у вас не забере. У той же час ви зможете за допомогою гантелей гарненько прокачати всі м`язи. Буквально через пару місяців результат буде просто фантастичним.

Якщо ж з певних причин результат вас не влаштує, ви можете його поліпшити за допомогою спортивних добавок, яких в наш час існує багато. Особисто я їх не вживаю, ну а ви дивіться самі.

Вправи зі штангою

Плечі - та частина тіла, для тренування якої потрібні особливі фізичні вправи. Якщо ви бажаєте дізнатися, як накачати плечі штангою, вам доведеться вивчити багато різних фізичних комплексів, виконання яких вимагає бездоганного і дбайливого підходу. Лише тільки правильні тренування можуть забезпечити хороший результат.

У більшості випадків тренування плечей прийнято починати з важкого жиму. Потім необхідно втомити м`язи за допомогою закріплює тренування, представленої махами. Якщо ви будете тренуватися за такою схемою, ви зможете собі забезпечити оптимальний запас сил для складної тренування, а також високий рівень безпеки.

Початківці спортсмени часто отримують під час тренувань неприємні травми. Все тому, що вони неправильно тренуються. Щоб уникнути такої долі, вага потрібно знижувати в міру наближення тренування до кінця.

Напевно, ви і самі знаєте, що накачати плечі можна різними способами. Йдеться про турніку, віджимання, гантелях і штангах. Звичайно ж, буде краще, якщо ви запишіться в спеціальний зал. Але, якщо часу на його відвідування у вас немає, зневірятися не варто. Набути накачані плечі можна і вдома. Головне, щоб під рукою був відповідний інвентар. У нашому випадку це штанга.

Тепер я поділюся з вами декількома відмінними вправами, які передбачають використання штанги для тренування м`язів плечового пояса. Якщо ви будете їх регулярно виконувати, результат буде фантастичним.

• «Армійський жим» - популярне вправа, яке дозволяє тренувати бічні і передні дельти. Виконувати цю вправу рекомендується в стоячому положенні. Перш за все, потрібно зайняти відповідне положення - прогнути поперек, взятися за штангу прямим хватом. Потім слід обережно опустити лікті вниз, щоб штанга була на рівні ключиць. Далі потрібно підняти спортивний снаряд над головою і випрямити руки. Потім інвентар слід повернути в початкове положення. У процесі виконання вправи голову не потрібно задирати і дивитися прямо.
• Наступним високоефективним вправою є жим через голову. Виконувати його можна в стоячому або сидячому положенні. Воно дозволяє тренувати передні м`язи і дельти, а також підкачати трицепс. Без розігріву виконувати цю вправу можна. В іншому випадку модно пошкодити суглоби. Для його виконання слід зайняти зручне положення і взяти штангу. Потім потрібно випрямити корпус і прогнутися в попереку. Гриф штанги слід опустити дуже повільно. З цього положення можна приступати до тренування. Досить підняти снаряд вгору і розпрямити лікті, а після цього повернути снаряд в початкове положення.
• Тяга штанги вгору - Останнім корисна вправа, техніку виконання якого ви зараз дізнаєтеся. Виконувати його можна тільки стоячи. Постійні тренування з використанням цієї вправи дозволять вам накачати і дельти, і трапеції. При цьому хват повинен бути вузьким. Спочатку потрібно взяти снаряд верхнім хватом. Відстань між руками має бути на рівні 0.3 м. Потім штангу потрібно акуратно піднести до підборіддя, утримуючи спину прямою. І вже з верхньої точки, можна повернутися в початкове положення.

Справедливості заради хочу зазначити, що всі перераховані мною вправи є надзвичайно популярними серед професійних спортсменів. Це означає, що вони дійсно вкрай ефективні. Сподіваюся, і ви зможете з їх допомогою знайти сильні та накачані плечі, які зведуть з розуму не одну представницю прекрасної статі.

Віджимання від підлоги для тренування плечей

Як відомо, віджимання від підлоги забезпечують пристойну навантаження на ряд м`язових груп, в числі яких трицепси, а також грудні і дельтовидні м`язи. Оскільки нас більше цікавить, як накачати плечі віджиманнями від підлоги, ми зупинимося більш детально на останньому варіанті.

Хочеться відзначити, що незалежно від того, як здійснюються віджимання, тренуються тільки передні пучки дельт. Що стосується середніх і задніх пучків, вони залишаються недоторканими. Так що якщо ви переслідуєте мету підкачати передні пучки, ви зможете зробити це саме за допомогою віджимань. До того ж, такі тренування допоможуть вам перестати сутулитися.

Для кращого результату не завадить додатковий вантаж, який потрібно закріпити на спині. У цьому може допомогти звичайний рюкзак, в який можна покласти що завгодно. Звичайно ж, можна використовувати утяжеляли жилет, який можна придбати в спеціалізованому магазині. Але, якщо у вас немає зайвих грошей, рюкзака з підручними речами буде більш ніж достатньо.

Як мені здається, малоймовірно, що вас цікавить тренування тільки передніх пучків. Тому я пропоную рухатися далі. Як я вже говорив, дельтовидні м`язи мають кілька пучків, в числі яких передній, середній і задній. У свою чергу кожен такий пучок ділиться на 7 типів волокон. Отже, ми маємо справу з трьома групами пучків.

Примітно, що візуального розширення плечей сприяють середні пучки. Благо, віджимання дозволяють потренувати і їх. Правда, упор лежачи для цих цілей не підходить. До речі, горизонтальне віджимання надає відмінне вплив саме на передні пучки.

Отже, оскільки ми зацікавлені в накачуванні плечей цілком, я радив би вам звернути увагу на два різновиди віджимань одночасно.

1. Перший варіант передбачає віджимання на руках біля стінки.
2. Що стосується другого варіанту, він відрізняється від першого варіанту тільки відсутністю будь-якої опори.

За допомогою таких віджимань ви зможете зробити свої плечі рельєфними. До речі, непоганою альтернативою таким тренувань є бруси. Вони нічим не поступаються звичайним віджимань за своєю ефективністю. Але, далеко не у кожної людини є до них доступ.

Отже, ви можете зробити свої плечі гарними і рельєфними без відвідування спеціального залу. Віджимаючись від статі, використовуючи в якості опори для ніг стіну, ви будете надавати рівну навантаження на всі пучки, оскільки ваше положення буде практично вертикальним.

Що стосується тренувань без опори, тут все трохи складніше. Правда, суттєвої різниці між цими різновидами віджимань просто не існує. Тому ви можете віджиматися так, як вам зручніше за все.

Мені здається, що такі віджимання можуть підійти не всім. Якщо і ви входите в цю категорію людей, вам варто звернути увагу на такий варіант. Потрібно прийняти упор лежачи, високо підняти таз і підсунути ноги до рук якомога ближче. Ноги при цьому повинні бути рівними.

Досить зробити кілька повторів в даному положенні, і ви відразу відчуєте, як ваші плечі приймають велике навантаження. Цей різновид віджимань також сприяє гарній прокачування плечей. Правда, вона трохи поступається першим двом варіантам за рівнем ефективності.

Як накачати плечі на турніку

Красива спортивна фігура є вашою мрією? Прийняли тверде рішення реалізувати свою мрію? В такому випадку вам буде потрібно завести дружбу з турніком. Цей спортивний снаряд дозволяє ефективно тренувати м`язи плечового пояса.

Відразу попереджу, що він дозволить вам знайти не тільки рельєфні плечі, але також м`язисті руки і красиву спину. Більш того, з його допомогою можна швидко вирости.

Хочеться відзначити, що підтягуватися необхідно всім людям, які прагнуть наростити свою м`язову масу. Родзинкою цього базового вправи є те, що воно змушує працювати кілька м`язів. Ось чому люди, які професійно займаються бодібілдингом, турніка приділяють особливу увагу.

Як відомо, підтягування не є профільним вправою для тренування дельти. Під час виконання цієї вправи дельти відіграють допоміжну роль. У той же час будь-який різновид підтягування змушує ці м`язи працювати.

Основною функцією передній дельтоподібного м`язи є згинання плеча. Отже, в процесі підтягування в середній точці ці м`язи знаходяться в напрузі. Це свідчить тому, що підтягування сприяє їх тренуванні.

Як же потрібно підтягуватися, щоб дельтовидні м`язи отримували при цьому максимальне навантаження? В цілому існує три варіанти підтягувань, які підходять для тренування плечей.

• Середній прямий хват. Для початку необхідно повиснути на перекладині, прогнути спину, а також схрестити і зігнути в колінах ноги. Під час підтягування лопатки потрібно зводити. Досягнувши найвищої точки, верхом грудей необхідно торкнутися поперечини. При спуску руки слід випрямити, щоб спинні м`язи розтягнулися.
• Середній зворотний хват. Початкове положення є аналогічним першим варіантом. Правда, підтягуватися потрібно не до самої верхньої точки, а тільки до середини амплітуди. Досягнувши цієї точки, корпус слід зафіксувати, а плечі зігнути, щоб ключиці змогли максимально наблизитися до перекладині. Дельтовидні м`язи відчувають максимальне напруження в процесі утримання корпусу.
• Вузький зворотний хват. Як і в двох попередніх випадках вихідне положення є звичайним. Під час підтягування лопатки потрібно звести, а плечі відвести назад. При цьому погляд повинен бути спрямований в бік кисті рук. При цьому нижньою частиною грудей потрібно намагатися торкнутися поперечини.

Тепер і для вас не секрет, як накачати плечі на турніку. Звичайно ж, такий спортивний атрибут присутній вдома далеко не у всіх. Благо, спорудити його не складає труднощів. До того ж, зробити його можна в будь-якому затишному місці, де ніхто і ніщо не зможе перешкодити тренуватися.

До того ж, постійні заняття на турніку допоможуть вам зміцнити не тільки ваші плечі, а й руки разом зі спиною. Отже, можна сказати, що турнік сприяє розвитку всього організму.

Підбірка найкращих вправ

Ваша фізична форма залишає бажати кращого? Тоді інформація про те, як накачати плечі в домашніх умовах, може виявитися вам корисною. Прямо зараз ви зможете дізнатися, як збільшити м`язову масу дельт, не покидаючи межі свого будинку.

Багато людей давно мріють про гарну фігуру. Проте, за певними на те причин у них відсутня можливість записатися в зал. Можливо, на відвідування у них немає часу. Не рідко причиною цього виступає відсутність вільних фінансів. Нижче ви можете подивитися відео тренування з чемпіоном з бодібілдингу.

Отже, якщо ви в їх числі, зневірятися не поспішайте, адже з будь-якої ситуації можна знайти вихід. Ви можете вільно тренуватися вдома, і ефективність таких занять не буде поступатися занять в спортзалі. Головне, щоб у вас була хороша мотивація, кілька збірних гантель і, звичайно ж, мета.

Як відомо, дельтовидні м`яз покриває собою верхню частину плечової кістки і складається з заднього, середнього і переднього пучків. Саме ця м`язова група відповідає за обертання, підняття і відведення рук. Вправи, орієнтовані на прокачування плечей, засновані саме на цих особливостях.

Як ви самі розумієте, виконання будь-яких вправ передбачає наявність гантель. Найкраще використовувати гантелі збірного типу, так як їх вага в разі потреби можна легко змінити.

Вартість набору гантель відповідає місячному абонементу в спортзал. Отже, якщо немає можливості відвідувати цей заклад, підкопи грошей, купите цей інвентар і займайтеся будинку.

Плюс до всього, не обійтися і без лавки. У разі її відсутності спорудити таку конструкцію можна в лічені хвилини. Для цього буде потрібно пара табуреток і довга дошка. Якщо з цим виникнуть проблеми, допомогти зможе сайт про будівництво. З інвентарем і особливостями домашніх тренувань ми розібралися. Тепер настав час поговорити про вправи.

1. Жим гантелей. Ця вправа змушує працювати середню дельту. Для цього лікті потрібно розгорнути в сторони, а руки піднімати в одній площині. При цьому напружувати необхідно не трицепси, а саме дельти.
2. Піднімаючи гантелі до свого підборіддя, можна акцентувати напруга на передньому пучку м`язів. Гантелі необхідно взяти в руки, широко розставити ноги і опустити руки на рівень тазу. Після цього шляхом скорочення дельтовидним м`язів вантаж необхідно підняти до підборіддя, а після цього опустити вниз.
3. Махи дозволяють задіяти середню дельту. Руки з гантелями потрібно опустити по швах і злегка зігнути в ліктях. Плечовими м`язами потрібно здійснювати махи руками, поки вони не займуть паралельне підлозі положення. Махи потрібно виконувати в сторони, задіявши плечові суглоби.
4. Тренувати задній пучок дозволяє розведення спортивних снарядів назад. Потрібно нахилитися на 120 градусів по відношенню до підлоги і впертися головою в якусь опору. Після цього руки потрібно опустити під прямим кутом до поле, зігнути в ліктях і почати виконувати зворотні махи.

Щоб ваші тренування були правильними і ефективними, вам необхідно обов`язково визначити робоче навантаження. Буде не зайвим вести щоденник, в який ви зможете записати програму своїх занять.

До речі, навіть якщо ви займаєтеся будинку, це не означає, що качати м`язи потрібно без попередньої підготовки. Обов`язково ретельно розминайтеся, приділяючи особливу увагу плечовим і ліктьовим суглобам. Саме їм доведеться працювати більше за все під час заняття.

Як накачати плечі в тренажерному залі

Багато людей впевнені, що саме плечі створюють враження м`язистого і накачаного тіла. І, як на мене, це дійсно так. Досить постійно тренуватися, і в результаті можна отримати вузьку талію, широкі плечі і конічний торс.

Як відомо, плечі - основний напрямок тренувань багатьох професійних спортсменів. Більш того, для нормального стану здоров`я потрібне оптимальне співвідношення стегон і талії.

Перш за все, хочеться відзначити, що отримати красиві плечі можна за умови, що організм буде отримувати потрібну для росту м`язів число калорій. Тому рекомендується вести здоровий спосіб життя і виключно правильно харчуватися.

Комплекс вправ, яким я маю намір зараз з вами поділитися, змушує працювати м`язи всього тіла. Це сприяє не тільки швидкому зростанню плечей, а й збереженню пропорцій тіла.

• Плечовий жим - чудова вправа, яке забезпечує нормальний ріст плечей і збільшення м`язової сили. Плечовий жим можна виконувати різними способами. У їх числі жим штанги за голову, а також фронтальний жим цього снаряда. А щоб м`язи плечей розвивалися рівномірно, ці жими потрібно чергувати.
• Що стосується вертикальних підйомів тягарів, вони сприяють побудові верхньої частини плеч, оскільки вони змушують працювати латеральну голівку дельти. До того ж, такі вправи дозволяють зробити плечові м`язи округлими, за рахунок чого вони будуть виглядати могутніше.
• Надати вам допомогу в освоєнні вертикальних підйомів можуть вправи, виконувати які слід в сидячому положенні. Отримавши певний досвід на стільці зі спинкою, можна переходити до стійки, що забезпечить оптимальне навантаження.
• Ще одне непогане вправа - знизування. Воно дозволяє розширити верхній плечовий пояс, а також розвинути трапецію. Плюс до всього, виконується воно дуже просто. Необхідно взяти штангу і тримати руки вздовж свого тіло. При цьому основний фокус повинен бути на рухах з середньої зони під шиєю. Завершивши це вправи, потрібно обов`язково розтягнути шию, що дозволить зняти напругу.
• Закруглити плечі дозволяє розробка фронтальної і середньої головок дельти, після чого до цього слід додати підйоми тягарів перед собою або в сторони. Виконуючи цю вправу, ви відразу помітите, що ваші м`язи виявляться більш слабкими. Тому є сенс взяти легший вантаж і зробити більшу кількість повторень. Перш за все, ваші м`язи швидко очистяться від молочної кислоти. Більш того, ваша втома буде менш відчутною.

Хочу загострити вашу увагу на те, що під час планування програми вправ потрібно прагнути до того, щоб вправи, орієнтовані на розвиток плечей, були в балансі з відпочинком.

Пам`ятайте, що вправи для тренування м`язів грудей надають навантаження і на плечовий пояс. Тому кількість пауз у тренуванні повинно бути обдуманим і правильним. До того ж, якщо ви збираєтеся качати плечі, не варто давати на грудні м`язи велике навантаження. В іншому випадку погіршиться і інтенсивність, і ефективності чергового заняття.

Ось і підійшла до кінця моя стаття, в якій я постарався вам детально розповісти, як накачати плечі. Щиро сподіваюся, що техніка правильних тренувань тепер вам цілком зрозуміла. На закінчення хочу загострити вашу увагу на правила організації занять.

Я веду до того, що свої тренування ви повинні організовувати правильно і грамотно. Ну, звичайно ж, якщо ви прагнете не тільки до тонусу і силі м`язи, але і до їх зростання. Ось чому другий важливою метою є правильна побудова тренування. До речі, тут все просто.

Тренуватися треба постійно. Іншими словами, в тиждень має бути близько 3 тренувань, після яких потрібно гарненько відпочити. Запам`ятайте, що м`язи ростуть при відновленні.

Кількість повторів і підходів має бути оптимальним. В ідеалі має бути три підходи по 12 повторень. До речі, до максимального числа повторів потрібно підходити поступово. Спочатку потрібно робити невелику кількість повторів, а згодом їх число повинне збільшуватися. До речі, між підходами повинна бути невелика пауза.

М`язи мають здатність адаптуватися до одержуваної навантаженні. Отже, з часом вони перестають отримувати стрес, стимулює їх зростання. Ось чому навантаження потрібно поступово збільшувати.

Під час кожного свого заняття ви повинні концентрувати свою увагу на роботі м`язів, тренуванням яким ви займаєтеся в даний момент. Також потрібно весь час забезпечувати свій організм корисними протеїнами, адже саме білок сприяє зростанню і відновленню м`язових тканин.

І, звичайно ж, слід постійно відстежувати свою техніку тренування. Якщо ви будете її постійно порушувати, ефективність виконуваних вами вправ істотно скоротиться. Більш того, це може привести до небажаної травмі або завдати великої шкоди здоров`ю.