Підтягування на турніку: програма, схема, як навчитися правильно

Зміст статті:

1. Як навчиться підтягуватися на турніку
2. Підтягування на турніку з нуля
3. Техніка підтягування на турніку
4. Система підтягувань на туніці

В курс молодого бійця будь-якої армії світу входить, в тому числі, техніка підтягування на турніку. За статистикою все більше хлопців призовного віку мають вкрай низьким рівнем фізичної підготовки, наслідком чого є серйозні проблеми зі здоров`ям в майбутньому. Якщо ви не можете підтягнутися жодного разу, але сповнені рішучості почати активні тренування, вам допоможе програма підтягувань на турніку.

Як навчиться підтягуватися на турніку

Перед тим, як займатися серйозними тренуваннями, рекомендуємо пройти комплексний медогляд в найближчому спортивному диспансері. Крім стандартного огляду обов`язково відвідайте лікаря спортивної медицини. Він вивчить вашу кардіограму, виміряє пульс і тиск в спокійному стані і після фізичного навантаження, після чого винесе вердикт - чи буде для вас благом підтягування на турніку, або ж фізичні навантаження не для вас. Адже головне в будь-якому спорті зберегти здоров`я спортсмена, а не домагатися результату будь-якою ціною.

Непідготовлені люди, які починають активно займатися спортом, в кращому випадку не зможуть нормально ходити і ворушити руками через постійних болів в м`язах, в гіршому отримують серйозні травми, і вже назавжди відмовляються від спорту. Програма підтягувань на турніку вимагає серйозної підготовки, без якої ваші зусилля не підуть на користь організму. Якщо до цього ви ніколи не займалися спортом, не мали серйозних фізичних навантажень, потрібно бути особливо обережним.

Підтягування на турніку з нуля

Починати заняття потрібно з розминки. Відмінним варіантом буде скакалка. Цей простий інвентар досить дешевий, не займає багато місця, зате дозволяє відмінно розім`яти практично все тіло. Починати стрибки слід поступово, для початку просто пострибайте у вільному темпі не більше хвилини. Після чого 20-30 секунд перерви, це час дозволить віддихатися.

Підтягування на турніку з нуля вимагає хорошої підготовки, в тому числі доведеться освоїти спеціальні дихальні вправи. Стати рівно, підніміть голову вгору, зробіть глибокий вдих через ніс. Після цього зігніть, зробіть глибокий видих через рот. Продовжуйте дихальну вправу поки задишка не закінчиться. Якщо ви не курець, то пів хвилини - достатній час для того, щоб прийти в себе. Після чого постарайтеся пострибати на скакалці без перерви 2-3 хвилини. Цього буде достатньо для того, щоб трохи розігріти м`язи.

Далі переходимо до розминки кистей рук, ліктів і суглобів. Не потрібно плутати розминку з розтяжкою. Техніка підтягування на турніку вимагає великої фізичної віддачі, і якщо відразу забити м`язи, то результати будуть відповідні. Для початку стисніть пальці в кулаки, і обертальними рухами розімніть кисті рук. Вирощують слід за годинниковою, потім проти годинникової стрілки. Не розтуляючи кулаки починайте обертання в ліктях. Не потрібно намагатися відразу робити швидкі рухи, прискорюйтеся поступово.

Точно також покрутіть руками в плечовому суглобі. Далі аналогічна розминка шиї і можна приступати до підтягування. Якщо ви хочете освоїти підтягування на турніку з нуля, то найскладнішим буде підтягнутися не 10 і не 20 разів. Саме складно - ваше перше підтягування. Якщо у вас недостатньо сил щоб підтягти своє тіло до поперечини, доведеться попросити друга про допомогу. Нехай він притримує вас за ноги, піднімає, але не з усіх сил, а лише компенсуючи ваш нестаток служіння можливостей в підтягуванні. Повторювати підходи слід не більше п`яти разів за тренування. Кількість не так важливо для новачка, як якість.

Техніка підтягування на турніку

Ривки, розгойдування свідчу про те, що техніка підтягування на турніку у вас на вкрай низькому рівні. Навіть якщо з ривком у вас вийде зробити два-три підтягування, це ще не означає що це краще одного підтягування без ривка. Найширші м`язи спини, на які припадає основне навантаження, просто не працюють, коли ви робите вправу з ривком, відповідно результату не буде. Мінімум розгойдування, мінімум зайвих рухів - просто підйом тіла вгору і опускання вниз.

Не потрібно займатися себе кожен день - програма підтягувань на турніку досить складна для непідготовленої людини. Ідеальним варіантом будуть заняття через день - мінімум добу потрібні м`язам, щоб відновитися. Природно, це тільки в тому випадку, якщо ваш раціон харчування багатий клітковиною, різними білками в тому числі і рослинними і кальцієм. Не потрібно бігти в магазин спортивного харчування - просто частіше вживайте в їжу сир, овочі і фрукти, нежирне м`ясо. Як тільки ви зможете зробити хоча б кілька підтягувань без ривків, можна починати працювати на кількість.

Система підтягувань на туніці

Після розминки робіть рівно половину від тієї кількості підтягувань, які ви зможете виконати. Другий підхід - викладайтеся по максимуму. Третій підхід - викладайтеся по максимуму. Четвертий і п`ятий підходи - на одне або два підтягування менше від вашого максимального результату, або підтягування до повного знесилення. Така програма підтягувань на турніку вважається дуже ефективною для нарощування м`язової маси, загального зміцнення м`язів.

Але не варто займатися рано вранці і пізно ввечері - оптимальний час настає відразу після роботи навчання. Ну і звичайно ж розтяжка допоможе зняти втому в м`язах, розслабитися. Можна просто повисіти на перекладині, розслабивши хребет, зробити нахили. Розтяжка допоможе зробити м`язи еластичними і уникнути потенційних травм в майбутньому.