Як правильно віджиматися: від статі, на кулаках, як правильно дихати

Зміст статті:

1. Як правильно віджиматися
2. Правильне дихання при віджиманні
3. Як правильно віджиматися на кулаках
4. правильні віджимання

Як правильно віджиматися

Віджимання від підлоги - досить поширене вправа, яке використовують як професійні спортсмени, під час інтенсивних тренувань, так і прості люди, які ведуть здоровий спосіб життя і хочуть бути стрункими і сильними. Але істина така, що далеко не всі знають, як правильно віджиматися від підлоги, не кажучи про більш складних варіаціях даної вправи.

Віджимання - відмінний спосіб привести м`язи всього тіла в тонус, добре навантажити грудні м`язи і трицепси, при цьому ризик отримати травми або розтягнення практично дорівнює нулю. Однак, підготовка до правильного виконання такого вправи може виявитися складним для людини, яка ніколи не займалася фізичними навантаженнями. Основна проблема - дуже слабкі м`язів спини.

Правильні віджимання від підлоги можливі тільки в тому випадку, якщо під час упору лежачи людина може тримати спину абсолютно рівною, чи не прогинаючись животом вниз, а тазом вгору. Якщо для вас це є проблемою, варто почати зі спеціальних підготовчих вправ. м`язи спини відмінно зміцнюють підтягування, а також вправи з підйому рук і ніг вгору, лежачи на животі. Програму тренувань варто починати тільки після того, як ви зможете тримати рівну спину в упорі лежачи. Якщо ви віджимаєтеся і відчуваєте, що спина провисає - припиніть робити вправи, так як ніякої користі для здоров`я ви від таких дій не отримаєте.

Правильне дихання при віджиманні

Як правильно дихати при віджиманні - окрема тема для розмови. Є багато суперечок на цю тему, але майже всі професійні спортсмени впевнені - вдих при опусканні тіла і видих при підйомі є найбільш придатною комбінацією. Під час віджимань не повинно бути перепочинок, все тіло разом з легкими працює як єдиний механізм: вниз-вдих, вгору-видих. Вдихати найкраще через ніс, а видихати через рот.

Таким чином, в легені потрапляє чисте повітря, так як вдих через рот, минаючи слизову носа, хоч і здається глибшим, насправді не допоможе отримати організму велику кількість кисню. Після того як ви закінчили робити правильні віджимання від підлоги, можна встати, походити, зробити дихальні вправи. Ні в якому разі не потрібно лежати на підлозі, тому що навантаження на серце тільки збільшується.

Починати тренування, так само як і закінчувати її слід поступово, щоб серце не відчувало різких перепадів в роботі. Правильна техніка віджимань від підлоги на цьому закінчується. Однак існує велика кількість варіацій даного вправи, які дозволяють сильніше навантажити окремі групи м`язи, комплексно тренувати спортсмена. Найголовніше - віджимання не вимагають наявності інвентарю, великого простору або серйозної фізичної підготовки. Почати займатися ними може кожен бажаючий.

Як правильно віджиматися на кулаках

Якщо ви вже освоїли техніку віджимання, пора перейти на більш складний рівень. За оцінкою вчених, м`язи звикають до одного і того ж виду навантаження не довше ніж за місяць, а значить, ефективність тренувань може помітно знизитися. До того ж певні види бойових мистецтв вимагають від спортсмена зміцнення кистей рук і пальців, оскільки на них припадають серйозні навантаження при ударі.

Як правильно віджиматися на кулаках, щоб не отримати травму? Питання актуальне. Безліч підлітків вважають віджимання на кулаках апогеєм спортивної майстерності, намагаються зробити максимального кількість і отримують травми. Але цього можна уникнути, знаючи кілька простих правил. Перше - віджимання на кулаках збільшують навантаження на м`язи передпліччя.

Отже, якщо у вас проблеми з суглобами від них краще взагалі відмовитися. Друге - кисті рук, сухожилля, п`ястно кістки зміцнюються від даного виду вправ, але тільки якщо ви знаєте, як правильно робити віджимання. Не можна починати віджиматися відразу на всій поверхні кулака, оскільки мізинець і безіменний палець досить слабкі.

Кращий варіант - робити вправу на кісточках вказівного і середнього пальця. Вони відмінно переносять навантаження. Проте, якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт під час таких віджимань - не потрібно мучаться, краще відкласти їх на наступне заняття. Якщо біль не проходить - зверніться до лікаря за консультацією.

правильні віджимання

Для того, щоб уникнути дискомфорту в перші заняття, можна використовувати м`яку підстилку під кулаки. Ідеальним варіантом буде гімнастичний килимок - він в міру щільний і не такий м`який, як мат або подушка. Правильні віджимання - першочергова мета, якщо ви тільки почали тренуватися.

Не варто намагатися зробити велике число повторень. Краще зробити три-п`ять підходів по 10-15 разів, але з правильним положенням спини і ліктів, ніж зробити більше двадцяти разів і при цьому порушити всі перераховані вище приписи. Тільки правильне виконання вправи гарантує його ефективність і безпеку для вашого здоров`я.

Кількісний показник важливий для професійних спортсменів, для простих обивателів правильна техніка і програма віджимань від підлоги набагато важливіше. Чергуючи віджимання на кулаках і на пальцях, можна ефективно зміцнювати кисті рук. При цьому біль і дискомфорт не є нормальним явищем, і якщо вони не проходять, слід припинити тренування. Не знаєте, як правильно віджиматися на пальцях? В цьому немає нічого складного. Пальці повинні бути зігнуті, відстань між ними 1-1.5 см. Чергуючи різні віджимання можна домогтися досить непоганих результатів.

Правильні віджимання від підлоги сприяють зміцненню м`язів грудей, біцепса, трицепса. Для тих, хто займається єдиноборствами, не зайвим буде і зміцнення кистей рук, пальців, кісточок. При цьому віджимання не забирають багато енергії, як наприклад підтягування, їх можна робити як під час розминки, так і після великих фізичних навантажень. Після того, як ви освоїте техніку віджимань, можна пробувати правильно віджиматися на брусах, щоб значно збільшити ефект від тренувань. Ці вправи відмінно поєднуються між собою і дозволяють активно тренувати верхні групи м`язів.