Качаємо литкові м`язи самостійно вдома

В результаті - слабкі і неестетичні литкові м`язи, з комплексами з цього приводу на додачу.

Все більше дівчат можуть похвалитися кволенький целюлітними паличками замість красивих жіночих ніжок. А про чоловіків взагалі промовчимо: стирчать з шортів курчачі лапки виглядають ще огидніше, особливо якщо над ними височить значних габаритів тушка.

Навіть хлопчаки зараз воліють віртуальний футбол реальному і чекають вранці, переминаючись біля дверей з однієї тонкої ніжки на іншу, коли батько підвезе їх до школи, замість того, щоб пройти п`ятсот метрів.

Однак проблема тонких литок вирішувана, як багато в нашому житті. І вирішити її можна не виходячи з дому. Потрібно лише трохи терпіння і часу.

Вправи формують красиві литкові м`язи

Дівчатам варто звернути увагу на ніжки танцівниць і гімнасток. Саме у них в ногах є все і немає нічого зайвого. Досягається таке досконалість багаторазово повторюваними вправами і правильним навантаженням.

Художні гімнастки, наприклад, взагалі не використовують під час тренувань ніякого додаткового спортивного обладнання, обходячись тільки масою свого тіла, в тому числі і для накачування литок.

Для цього в їх щоденному тренувальному арсеналі є чудові по ефективності вправи.

пружинки

• Стаємо рівно і повільно піднімаємося вгору на носочках, відриваючи п`яти на максимально можливу висоту. Потім нешвидко опускаємо п`яти майже до самої підлоги і відразу знову вгору. І так 3-4 підходи по 30 разів або просто 100 раз поспіль.
• Беремо в руки обтяження - невеликі гантелі або пляшки з водою - і робимо ті ж пружинисті підйоми на носки. Якщо не виходить тримати рівновагу, беріть вантаж в одну руку, а другий дотримуйтеся за стіну або спинку стільця.
• Зовсім складні «пружинки» проробляються поперемінно то на одній, то на іншій нозі. Можна теж з обтяженнями 4 рази по 30 разів.

Основна вправа в залі: станова тяга техніка виконання

Дізнайся тут можна пити воду під час тренування

Вправи для рук з гантелями для жінок http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami-dlya-zhenshchin.html

Підйоми на підставці

Платформа для степу, товста енциклопедія або просто сходинка знадобиться для наступної вправи. Станьте шкарпетками на сходинку, залишивши п`яти в повітрі. Тепер піднімайтеся «навшпиньки», а потім опускайтеся вниз, розтягуючи голеностоп до межі, торкаючись п`ятами до підлоги.

На сходинці або степ платформі з`являється можливість маневру: можна регулювати кут повороту стопи і опрацьовувати саме той відділ ікри, який потрібен. Дівчатам часто необхідно підкачати внутрішню частину ікри.

Якщо при виконанні підйомів стопи тримати паралельно, то більше навантаження отримає середня частина м`язів, якщо п`яти разом, а носки нарізно, то більше буде працювати внутрішня частина, а навпаки - п`яти нарізно, носки разом - навантажите зовнішню частину м`язів литок.

Чоловічий варіант підйому з використанням платформи: піднімайтеся з максимальною амплітудою, тримаючи в одній руці гантель, а іншою рукою спираючись об стіну для рівноваги.

Ходьба на носках

Найпростіше і доступне всюди вправу: ходіння на носочках, як балерина. Високо підніміться навшпиньки і гуляйте маленькими шагамііпочті не згинаючи ніг в колінах.

Ходьба по сходах

Відмінний спосіб накачати ікри, на цей раз, не виходячи з під`їзду. З`ясуйте, в який час у вашому під`їзді затихає рух мешканців і вперед! Вгору-вниз по сходах. Можна через сходинку і з гантелями. 15-30 хвилин буде цілком достатньо.

Стрибки зі скакалкою

Тут все зрозуміло. Якщо дозволяє житлоплощу, беріть скакалку і стрибайте до печіння в литках. Ця вправа з арсеналу гімнасток і боксерів.

Стаття по темі: Як стрибати на скакалці, щоб схуднути?

Стрибки з вантажем

Виплигуйте з присідаючи вгору, тримаючи в руках гантелі. Це ще одна вправа, що дає серйозне навантаження на ікри.

Присідання з вантажем

В руках гантелі або шестилітрова каністра з водою, в ногах - печіння від багаторазового повторення одного і того ж дійства: присідання.

Підйоми на носки сидячи

Качати ікри обов`язково потрібно і сидячи, бо тільки так прокачується прихована від очей камбаловидная м`яз, дає три чверті обсягу литок. Вправи, що проробляються стоячи, дають навантаження на зовнішню м`яз литки, а це лише чверть обсягу.

Сідайте на стілець, беріть каністру з водою або посадіть на коліна дитини. Піднімайте стопи на шкарпетки. Якщо після 15 повторень гомілки «горять», значить вага ви взяли правильний. Вправа виконується повільно.

пістолетик

Пам`ятайте цю вправу з уроків фізкультури в школі? Напевно пам`ятаєте. Правда, його складно робити, тому воно підійде для просунутих спортсменів.

Тримайтеся за що-небудь рукою і, витягнувши одну ногу вперед, присідайте на інший стільки раз, скільки зможете.

біг

Пробіжки (як правильно дихати при бігу) допоможуть дуже швидко накачати ікри. Не нехтуйте цим способом, особливо по гарній погоді.

Велосипед, лижі, теніс, ролики, ковзани - заняття, розвиваючі литкові м`язи

Будь-який з перерахованих вище видів спорту є «ікрообразующім» і дає вражаючий результат для м`язів ніг. Так що купуйте ролики або ракетку і накачуйте потрібні м`язи, отримуючи задоволення від ненудного заняття спортом. Правда, на цей раз вдома відсидітися не вдасться.

Основна програма тренувань на рельєф

Дізнайся тут, як можна робити гантелі своїми руками

Вправи для спини в домашніх умовах http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

загальні рекомендації

• Перед комплексом вправ на розвиток литок обов`язково розімніть суглоби щиколоток, пальців і розігрійте самі м`язи.
• Після вправ не забудьте розтягнути м`язи гомілки. Для цього зробіть широкий крок назад, поставивши п`яту на підлогу, нахиливши корпус вперед. Тягніться по 10-20 секунд кожною ногою.
• Амплітуда рухів при виконанні вправ повинна бути максимальною.
• Навантаження потрібно міняти. Варіюйте вправи і навантаження, інакше настане звикання, яке знизить ефект від занять.
• Тренувати ікри потрібно два або три рази на тиждень, даючи м`язам час на відновлення.
• Аеробіка повинна бути на початку тренування, а силовим навантаженням на ікри потрібно тренування завершувати. Тільки так можна досягти зростання литок.
• Якщо при підйомах переносити вагу на великі пальці, то навантаження на м`язи буде більш якісною.
• Для ще більшого ускладнення вправ і накачування чоловічих литок підійде затримка на п`ять рахунків у верхній точці підйому.
• Займаючись накачуванням литок, головне - не перестаратися і не перетрудити м`язи, інакше можна довести себе до судом. А це як мінімум неприємно.

М`язи литок відносяться до важко накачувати, оскільки використовуємо ми їх постійно, і природою в них закладена велика витривалість. Вони повільно відгукуються на навантаження і не відразу дають відчутне збільшення в обсязі. Для стабільних результатів в зростанні цих м`язів доведеться ретельно попрацювати.

Зате як красиво виглядають добре оформлені литкові м`язи і у чоловіків, і у жінок! Особливо якщо почати їх формувати з самого дитинства.

Відео

Як накачати ікри ніг в домашніх умовах