Підйоми на шкарпетки стоячи - головна вправа для розвитку гомілок

Які м`язи працюють

При виконанні підйомів на носки стоячи працюють литковий і камбаловидная м`язи. Камбаловидная м`яз розташована під литкового, тобто між литкового м`язом і кісткою. Таку назву вона отримала через свою форми. Якщо завдання литкового м`яза - розгинання гомілки (рух, при якому носок рухається в напрямку від коліна), то камбаловидная працює при її згинанні.

Варіанти виконання вправи

постановка ніг

Основний варіант постановки ніг - нейтральний, при якому стопи розташовані паралельно. Якщо ставити ноги таким чином, в роботу рівномірно включаються медійна і латеральна головки литкового м`яза, розташовані з внутрішньої і зовнішньої сторони ноги відповідно.

Якщо шкарпетки розвести в сторони, основне навантаження ляже на медіальну головку, якщо їх зводити в напрямку один одного - латеральна. Ці варіанти вправи підходять в основному досвідченим атлетам, які займаються більше року. Для того щоб «здивувати» литкові м`язи і змусити їх рости далі, таким культуриста потрібно дати своїм ногам новий варіант навантаження, тому підйоми на шкарпетки з розведеними і зведеними стопами - то, що їм треба.

Початківцям для опрацювання гомілок, як правило, цілком достатньо двох основних вправ - підйомів на носки стоячи і підйомів на носки сидячи (обидва виконуються з нейтральною постановкою ніг).

Підйом на носки в тренажері Сміта

Підйом на носки в тренажері Сміта можна назвати основним варіантом для занять в залі. Штанга в цьому випадку рухається по напрямних, тому немає необхідності балансувати, немає ризику завалитися вперед або назад. Це дає можливість комфортно працювати з максимальними вагами.

Підйом на носки в спеціальному тренажері

Існує спеціальний тренажер для виконання підйомів на носки стоячи. Займається в ньому розташований не вертикально, а під нахилом. Це дозволяє дати максимальне навантаження литках. Цей варіант вправи можна порекомендувати всім, хто займається в залі, де є такий тренажер.

Якщо ж ви займаєтеся будинку, доведеться робити підйоми на носки без тренажера. Такий варіант теж дуже хороший, головне - правильно підібрати вагу і стежити за технікою виконання вправи.

Підйом на шкарпетки по черзі

У цьому варіанті послідовно проробляється спочатку права, потім ліва нога. Такий спосіб виконання вправи забирає в два рази більше часу, але дозволяє дуже якісно опрацювати цільові м`язи. Він відмінно підійде тим, хто займається без спеціального тренажера для виконання підйомів на носки і без тренажера Сміта.

Для того, щоб виконати підйоми на носок для правої ноги, необхідно взяти обтяження в праву руку, а лівою взятися за якусь надійну опору, потім руки і ноги потрібно поміняти.

техніка виконання

Техніка виконання вправи надзвичайно проста і зазвичай не викликає труднощів:

• Займіть вихідне положення: візьміть обтяження і встаньте шкарпетками на піднесення. Це може бути дошка для степу або млинці від штанги. Вага можна тримати як на плечах, так і знизу, в районі стегон.
• На видиху швидко, але плавно підніміться вгору, ставши на носки.
• На вдиху поволі опустіться вниз, наскільки це можливо, добре розтягуючи литкові м`язи.

Затримуватися в нижній точці не варто, сенсу в цьому немає. Більш того, з литкових м`язів в такому положенні навантаження знімається, а давати їм відпочинок під час виконання підходу ні до чого. А ось у верхній точці рекомендується робити пікове скорочення - на одну-дві секунди фіксувати це положення, максимально напружуючи при цьому ікри. В кінці підходу ви повинні відчувати печіння в м`язах - це значить, що вони отримали дійсно хороше навантаження.

Підбір ваги

Литкові м`язи - це ті м`язи, які працюють постійно, особливо активно вони задіяні при ходьбі. Для того щоб змусити їх рости, потрібно дати їм хороше навантаження. Якщо ви хочете збільшення розміру та сили литкових м`язів, займайтеся з максимальною вагою, з яким у вас виходить зробити вправу в правильній техніці.

З недостатньо великим обтяженням ви можете займатися місяцями або навіть роками, але так і не дочекатися по-справжньому гарного результату.

Кількість повторень

При виконанні підйомів на носки коштуючи необхідно правильно вибрати кількість повторів в одному підході. Якщо при тренуваннях для підвищення сили м`язів і їх збільшення в обсягах для більшості інших вправ потрібно 8-12 повторів, то при роботі над гомілками їх потрібно більше - зазвичай 15-25, а в деяких случах і 30.

Пов`язано це з тим, що для опрацювання мускулатури важливо насправді не кількість повторень як таке, а час, який м`язи знаходяться під навантаженням. Щоб вони росли максимальними темпами, час це повинно складати близько 30 секунд. За ці півхвилини цільові м`язи необхідно напрацювати до відмови.

У більшості вправ, таких, як підйом гантелей на біцепс, за ці тридцять секунд займається якраз встигає зробити близько 10 повторень.

Але при виконанні підйому на шкарпетки амплітуда рухів менше, а тому за півхвилини повторів вдається зробити в два або навіть в три рази більше. Таким чином, щоб підібрати підходящу цифру для себе, орієнтуйтеся на час, який ви витрачаєте на підхід.

поширені помилки

Так як техніка виконання вправи нескладна, помилки при виконанні підйомів на носки в положенні стоячи зустрічаються відносно рідко. Єдине, про що варто тут згадати - це виконання руху в малій амплітуді.

Оскільки спочатку амплітуда руху при виконанні підйомів на носки і так невелика, додатково скорочувати її ні в якому разі не варто. Для того, щоб якісно опрацювати ікри, в нижній точці треба опускатися максимально, добре розтягуючи гомілки. Підніматися також потрібно так високо, наскільки це можливо.

Скоротити амплітуду можна тільки при виконанні останніх повторень - коли м`язам вже не вистачає сили, щоб підняти вас повністю. Виконання останніх повторень в часткової амплітуді допоможе «добити» м`язи, цей прийом дозволить домогтися максимальних результатів від тренувань.

Цікаві факти

Чи Пріст, професійний автогонщик і бодібілдер, дворазовий переможець австралійської першості IFBB, не використовує в цих тренуваннях великі ваги, а робить від семи до десяти підходів з обтяженням помірного ваги.

Також він стверджує, що можна взагалі відмовитися від ваги, але в цьому випадку підйоми необхідно виконувати по черзі для правої і лівої ноги, роблячи по 100 повторень за сет.

Те, наскільки великими можуть бути ікри тієї чи іншої людини, залежить в першу чергу від генетики. Наприклад, визнаний володар кращих в світі литкових м`язів Майк Матараццо заявляв, що ніколи не приділяв великої уваги цій частині ніг, а такі великі гомілки йому дала сама природа.

Однак це, звичайно, не означає, що потрібно наслідувати приклад Майка - як було зазначено вище, приділяти достатньо часу на опрацювання литок необхідно в будь-якому випадку.

Для того щоб добре пропрацювати гомілку, підйоми на носки коштуючи необхідно поєднувати з підйомами на шкарпетки сидячи. Зовні ці вправи дуже схожі, однак насправді вони навантажують різні м`язи: перше змушує працювати в першу чергу литковий, а друге - розташовану під нею камбаловидную.

Камбаловидная м`яз, незважаючи на свої невеликі розміри, є важливою частиною мускулатури ніг. На її опрацювання варто відвести час. Крім того, завдяки її збільшення в розмірах литковий м`яз підніметься, візуально збільшившись в розмірі.

Як домогтися гарних результатів

• Якщо ви тільки починаєте займатися, вам буде досить одного варіанта підйомів на носки коштуючи - з нейтральною постановкою ніг. Досвідченим атлетам варто спробувати постановку ніг носками нарізно і шкарпетками разом для того, щоб дати ногам новий вид навантаження.
• Якщо ви прагнете до збільшення розміру та сили литкових м`язів, підберіть максимальна вага обтяження, з яким ви можете зробити вправу правильно.
• Виконуйте рух в максимальній амплітуді, в нижній точці добре розтягуйте ікри, а у верхній робіть пікове скорочення, фіксуючи положення і напружуючи гомілки.
• Поєднуйте підйом на шкарпетки стоячи з підйомом на носки сидячи - це дозволить добре пропрацювати гомілки, давши навантаження як литкових, так і камбаловидной м`язу.

Цікаве відео

Цей матеріал буде корисний, якщо ви вирішили серйозно зайнятися литкових м`язах: