Опис вправи: віджимання від лави на трицепс

Які м`язи працюють

При виконанні цих віджимань працюють:

• трицепси;
• дельти;
• грудні м`язи.

Зворотні віджимання від лави добре навантажують верхню частину грудей (ця частина грудних м`язів майже у всіх є відстає) і передній пучок дельт (який, навпаки, завантажений при безлічі інших вправ і росте дуже добре).

Ця вправа забезпечує трицепсам велику рельєфність, саме для додання триголовим м`язам рук рельєфу його і використовують досвідчені атлети.

Варіанти виконання вправи

Основний варіант виконання вправи передбачає використання двох лав, стільців або інших відповідних предметів.

На одну лаву потрібно поставити руки, на іншу - ноги, після чого можна приступати до віджимань.

Спрощений варіант зворотних віджимань

У спрощеному варіанті можна робити вправу на одній лаві, ноги в цьому випадку ставляться п`ятами на підлогу. Такий спосіб полегшує завдання, він підійде для початківців або для тих, хто хоче не збільшити масу і об`єм м`язів, а просто підтягти руки.

Зворотні віджимання з обтяженням

Для того щоб створити собі додаткове навантаження, потрібно покласти на стегна млинці від штанги. Інший варіант - використовувати обтяження, яке кріпиться на поясі, такий спосіб забезпечить вам більшу зручність під час виконання вправи.

Техніка виконання віджимань

• Займіть вихідне положення: підійдіть до лави, поверніться до неї спиною, нахиліться вниз і упріться в неї руками, потім поставте ноги на іншу лаву.
• На вдиху плавно опустіть таз до самої підлоги.
• На видиху швидко, але без ривків випрямити руки, повернувшись у вихідне положення.

Тримайте груди і плечі розправленими, що не сутультесь і не кругла спину. Зберігайте легкий прогин в попереку при виконанні цієї вправи. Чи не піднімайтеся за рахунок інерції, роблячи ривок на початку розгинання рук - як опускання, так і підйом корпусу повинні відбуватися плавно.

Витрачайте на негативну фазу виконання руху в три рази більше часу, ніж на позитивну, щоб домогтися максимально швидкого росту м`язів. Можна ставити прямі ноги на лаву п`ятами, натягуючи шкарпетки на себе, або згинати ноги в колінах і робити упор на стопи.

Знайдіть положення, в якому вам буде зручно робити цю вправу, щоб ви могли повністю сконцентруватися на опрацюванні ваших трицепсів.

Якщо у вас гарна розтяжка, ставте прямі ноги на лаву п`ятами, утримуючи між ними і корпусом кут, близький до 90 градусів.

Вправа передбачає рух в широкій амплітуді, тому для набору м`язової маси потрібно робити від 6 до 12 (максимум - 15) повторень в підході. При такій кількості повторів за один підхід ви повинні встигнути напрацювати ваші трицепси до відмови, тому доведеться використовувати обтяження досить велику вагу.

Чи не опускайтеся занадто низько: в нижній точці ваші плечі (частина рук між ліктьовим і плечовим суглобами) повинні бути паралельні підлозі. Якщо ви будете опускатися ще нижче, великий ризик травмувати плечові суглоби. У верхній точці повністю розпрямляйте руки, щоб добре розтягнути трицепси.

часті помилки

• Відхилення корпусу від вертикалі: більшість займаються, які пробують робити цю вправу, відхиляють тіло від вертикального положення. В результаті таз йде вперед.

Чинити так ні в якому разі не слід: корпус протягом усього підходу повинен бути розташований вертикально або майже вертикально - під кутом від 90 до 80 градусів до підлоги.

Спробуйте присувати лави ближче один до одного або, навпаки, розводити їх в сторони, що знайти таке положення тіла, при якому вам буде зручно виконувати зворотні віджимання в правильній техніці.

• Згинання та розгинання ніг в колінах: незалежно від того, який варіант - з прямими ногами або ногами, зігнутими в колінах - ви вибрали, протягом усього підходу кут згинання ніг в колінних суглобах повинен залишатися незмінним. Якщо ви будете згинати й розгинати їх в колінах, ви не зможете якісно навантажити трицепси.

Цікаві факти

Американські вчені з VIDA Fitness Renaissance, які проводили дослідження силових вправ, високо оцінили зворотні віджимання від лави. Вони відзначили, що такі віджимання змушують трицепс працювати дуже інтенсивно, а також завантажують безліч м`язів-синергистов, серед яких - велика грудна, трапецієвидна і передній зубчастий м`язи.

Раніше для виконання зворотних віджимань атлети використовували не лаву, а спеціальну низьку щаблину, на яку і ставили руки.

Наприклад, саме такий варіант волів семиразовий переможець першості «Містер Олімпія» Арнольд Шварценеггер.

Залишилося безліч фотосвідетельства, які показують, що Залізний Арні робив зворотні віджимання саме на перекладині.

Такий спосіб виконання вправи забезпечує дуже надійний хват і допомагає по максимуму сконцентруватися на опрацюванні трицепса.

Якщо у вашому розпорядженні є низька перекладина, розташована на рівні півметра-метр від статі, спробуйте використовувати її для зворотних віджимань. Якщо немає - її навіть можна зробити самостійно, просто зваривши кілька труб відповідного діаметру.

Ці старання окупляться, коли ви отримаєте відмінні результати від опрацювання трицепсів, зробивши їх красивими і рельєфними.

важливі моменти

• Робіть вправу на одній лаві без обтяження, щоб отримати невелике навантаження, або на двох лавах з обтяженням, щоб домогтися максимального збільшення маси і об`єму м`язів.
• Якщо ви робите зворотні віджимання на двох лавах, знайдіть таку відстань між ними, при якому вам буде максимально зручно виконувати цю вправу.
• Тримайте корпус у вертикальному положенні протягом усього підходу, що не виводьте таз вперед.
• Щоб якісно опрацювати трицепси, зберігайте незмінний кут в колінних суглобах, не потрібно згинати й розгинати коліна при виконанні віджимань.
• Щоб не травмувати плечі, чи не опускайтеся занадто низько. Якщо у вас є проблеми з плечовими суглобами, не варто включати цю вправу в свою тренувальну програму - його можна замінити звичайними віджиманнями вузьким хватом або на брусах.

Відео

У цьому ролику представлена правильна техніка виконання вправи: