Як правильно сушити м`язову масу дівчині. Рекомендації та методики

Це не зовсім вірно. Аеробіки в програмі дівчат повинно бути менше, ніж в програмі для чоловіків.

Атлетичний тренінг жінки в «рельєфний» період практично нічим не повинен відрізнятися від тренінгу чоловіків. А ось харчуватися жінки в цей період повинні трохи по-іншому.

Дієта для жінки в період «сушки»

Багато жінок, бажаючи надати своїм м`язам рельєфність, «сідають» на жиросжигатели і урізують обсяг добового калоража. Такі методи роблять м`язи рельєфніше, але разом з цим рельєфністю м`язи трохи втрачають в обсязі. Так виходить тому, що організм, позбавлений необхідної дози поживних речовин, починає харчуватися м`язовою тканиною.

Для збереження м`язової маси і додання їй рельєфності зовсім не потрібно споживати спеціальні препарати для спалювання жиру і урізати добову дозу харчування. Потрібно просто поміняти поживний режим - змінивши дози вуглеводів, білків і жирів.

Вважається, що вуглеводи є основним джерелом ожиріння. Прості вуглеводи (особливо - солодощі та борошняні вироби) дійсно сприяють ожирінню. Але ось складні вуглеводи (макарони, чорний хліб, крупи) мало сприяють цьому, якщо не споживати їх надмірно. Проте кількість складних і простих вуглеводів, в період «сушки» м`язів в раціоні жінки має поступатися кількості споживаних білків.

Відео на тему: "Що таке сушка і як вона застосовується для дівчат"

Калораж і співвідношення поживних речовин

Добова доза білка для дівчини середньої ваги (50 - 55 кг) - не менше 100 м Жінка, яка за рахунок м`язової маси важить більше свого «правильного» ваги, повинна споживати на порядок більше білків. Тобто дівчина, яка набрала 10 кг м`язів, що важить 65 кг, повинна споживати не менше 160 г білка в добу. 2 3 цієї дози повинні складати протеїнові порошки і тваринна їжа.

Готовішся стати мамою? Дізнайся чи можна займатися спортом під час вагітності.

Тут кращі поради по тому, як правильно крутити хула-хуп.

Кардиотренировки для схуднення. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Жирна їжа в мінімальній кількості ніколи не шкідлива. У період тренінгу на рельєф жирові калорії теж не завдадуть шкоди, але тільки якщо будуть споживатися не більш необхідний захід.

Допустима доза жиру в добовому раціоні дівчини, тренується з метою зробити мускулатуру рельєфною - максимум 10%. А 60% від загального калоража повинні складати білки. Вуглеводів має бути на порядок менше, ніж білків - не більше 25 - 30%.

Харчуватися можна навіть перед сном. Головне - споживати помірні порції і якісну їжу. Перед сном краще віддати перевагу протеїновий коктейль (як зробити вдома?), Або сир. Така легко засвоюється їжа підтримує правильний рівень метаболізму і насичує організм корисними компонентами.

Зменшувати вуглеводну норму потрібно поступово. Протягом першого тижня «рельєфного» циклу дотримуйтеся 40% вуглеводних калорій на добу. Наступного тижня зменшіть вуглеводну дозу до 35%. І лише на третьому тижні починайте споживати рекомендована кількість.

Після закінчення сушіння на звичайний режим харчування потрібно переходити поступово. В іншому випадку постраждає не тільки фігура, а й шлунково-кишковий тракт.

Деякі поради по харчуванню

Сучасні дівчата, які бажають швидко придбати струнку фігуру, все частіше уникають зустрічі з тренажерами і вправами, вважаючи за краще дієту активних методів спалювання жиру. Але під час сушки тіла необхідно весь термін дієти здійснювати тренування залучають якомога більше м`язів тіла.

Так повинна підтримуватися м`язова маса, інакше організм з`їсть її ще до жирової тканини, вважаючи непотрібним енергетичним вантажем.

Але ми повернемося до дієти. Ви повинні почати сушку з м`якого переходу з вуглеводної на білкову їжу без строгих і конкретних обмежень.

Дівчатам можна порадити складати своє меню за участю даних продуктів:

• База. Ці продукти під час дієти можна їсти в будь-який час: варений яєчний білок, відварна, запечена або пропарена куряча грудка без жиру, варене філе кальмара, запечена і відварна біла риба без жиру.
• Контрольовані джерела вуглеводів. За їх вмістом в їжі потрібно стежити за допомогою спеціальних таблиць і калькуляторів за рецептами: вівсяна і гречана каші, житні (діабетичні) макарони, огірки, зелень і капуста - все більші овочі, крім коренеплодів.
• Чиста вода і імбирний чай без цукру.

Взагалі, від цукру доведеться відмовитися, тому в інших меню він навіть не буде вказано, але це само собою розуміється - потрібні тільки напої та їжа без (!) Цукру.

Дієта для сушки тіла повністю виключає таку їжу:

• молокопродукти - занадто насичені моносахаридом лактозою (молочним цукром);
• швидкі вуглеводи (борошняні вироби, цукерки і т.д.);
• жир - ніякої смаження м`яса і сала!

Облік зменшення жирового прошарку

Максимальна доза добової втрати жиру - 200 грам. Можна втратити кілька кілограм на добу. Але це буде баластовий вага - вода і шлаки. Втрата більше 200 г власної ваги в добу чревата - порушенням функцій організму і погіршенням самопочуття.

При будь-якій дієті дівчина незалежно від типу статури і власної ваги повинна втрачати не більше 1.5 кілограма власної ваги в тиждень. При великих втратах м`язи втратять форму і якість, тому що організм буде харчуватися власної м`язової тканиною.

Аеробний і силовий тренінг повинні бути точно розраховані і ніколи не порушуватися. Як би не здавалося, аеробіка - важке навантаження для організму. При аеробному тренінгу енергії витрачається не менше, ніж при силовому навантаженні.

Жінкам, у яких малий відсоток жирового прошарку, краще звести аеробний тренінг до мінімуму. Атлетичні тренування в таких випадках повинні бути «пампингових». Так називається метод накачування м`язів за допомогою великого обсягу тренінгу при порівняно невисокої інтенсивності.

Спортивне харчування

В даний час існує багато спортивних добавок. Всі вони ефективні - і для додання мускулатури рельєфності, і для всього організму. Амінокислоти і вітаміни, що входять до складу спортивного харчування, надають стимулюючу дію на нирки, печінку і шлунково-кишковий тракт.

Але щоб витягти з усіх цих гейнери, порошків і капсул максимальну вигоду, потрібно приймати їх правильно.

креатин - Дуже корисний продукт. З ним можна досить швидко досягти успіхів у бодібілдингу. Креатин з рибозой - ще більш ефективна добавка. Але в «рельєфний» період він потрібен тільки тим жінкам, які паралельно з набуттям рельєфності бажають втратити якомога більше жиру. Але разом з цим потрібно збільшити аеробне навантаження. Запас АТФ, витрачений на важкий аеробний тренінг, буде поповнюватися за рахунок креатину, а не за допомогою поглинання власної м`язової тканини.

Тим дівчатам, які важать на 8 - 10 кг більше свого «ідеального» ваги (правильним показником ваги вважається різниця - зростання в сантиметрах мінус сто десять) переважно за рахунок м`язів, немає ніякої потреби споживати креатин. Але протеїн і амінокислоти їм безумовно будуть корисні. Не меншу користь білкові порошки і ВСАА (незамінні амінокислоти) нададуть і власницям пишних форм.

Неправильний тренінг (підвищений обсяг аеробного і силового тренінгу) і неправильне споживання спортивного харчування не приведуть до бажаних результатів. Звичайно, результати будуть, але при правильному підході вони будуть на порядок краще.

Дізнайся як прибрати живіт і боки в домашніх умовах.

Хочеш шикарну розтяжку? Тут інформація про те, як сісти на шпагат в домашніх умовах.

Як підтягнути стегна і сідниці в домашніх умовах? http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-tsellyulit-na-pope.html

протеїн повинен бути основний добавкою дівчата. М`ясо, яйця і риба - хороші джерела білка, але на їх засвоєння витрачається багато енергії. Протеїновий коктейль і амінокислоти всмоктуються з меншими витратами енергії.

Поради щодо використання спортивного харчування в період сушіння

До і після тренування краще прийняти 5 грам амінокислот ВСАА. Через годину після тренування можна вжити порцію протеїнового коктейлю. За півтори-дві години до тренування буде корисно з`їсти порцію спортивного харчування з переважанням «натуральних» білків і невеликою часткою вуглеводів. Також вранці можна прийняти BCAA 5 грам, а на ніч з`їсти знежиреного сиру або прийняти порцію казеїнового протеїну.

Як побудувати тренувальний цикл

У період «сушки» жінка повинна помірно займатися атлетизмом і серйозно - аеробікою. Аеробний тренінг повинен бути серйозним, але не до знемоги. Багато жінок, які бажають зробити своє тіло більш рельєфним, надмірно захоплюються аеробікою. Це призводить до нерівномірно розвиненому тілу або зайвої втрати ваги.

Так виходить тому, що в жіночому тілі м`язової маси зовсім небагато, а жиру - на порядок більше. Силова робота в правильному режимі з відповідним відпочинком і харчуванням сприяє росту м`язів. Аеробіка не сприяє розвитку мускулатури, але добре підстьобує процеси, відповідальні за розщеплення жиру.

Великий обсяг силового тренінгу сприяє розщепленню жиру, але м`язи при цьому не втрачаються. З аеробікою справа йде з точністю до навпаки. Позамежні аеробні навантаження шкідливі для організму і, відповідно, для м`язів. Вони гальмують анаболизм і пригнічують функції, відповідальні за розщеплення жирових клітин. Наслідок - хронічна втома і ожиріння.

Правильна тренування для дівчини в період сушіння м`язів - це комплекс вправ для всього тіла плюс трохи аеробіки. Кількість сетів (підходів) для кожної вправи - 5-6-кількість повторень: для низу тіла - 15-20, для верху - 12-15.

У кожній вправі потрібно використовувати вагу, з яким можна виконати на 2 повторення більше. Але «відмовним» повинен бути тільки останній сет. Інтервал між сетами - хвилина - півтори. Такий метод дозволяє максимально задіяти м`язові волокна і підстьобує процеси анаболізму (зростання м`язів).

Дівчата, які бажають позбутися від великої жирового прошарку, отримають більшу вигоду, якщо трохи модифікують комплекс. Для цього потрібно просто робити без перерви кожну вправу. Комплекс виконується без перерви між вправами, по одному підході, 4 - 5 «кіл» за тренування. Після такого тренування не потрібно ніякої аеробіки. Краще зробити її на наступний день.

Жінкам, які бажають підсушити м`язи, достатньо звичайного «пампингових» тренінгу укупі з аеробікою. До аеробного тренінгу потрібно приступати лише після 10-хвилинного відпочинку від силової роботи.

Аеробне тренування повинна бути помірною, але не занадто легкою. Поставте еліпсоїд на такий режим, при якому ви можете займатися 15 хвилин. Але займайтеся 10 хвилин. 3 підходи по 10 хвилин на еліптичному тренажері після силового тренінгу - це все, що вам потрібно.

Відео на тему: "Вправи для схуднення. Сушка тіла для дівчат"

Такий тренінг - комплекс для всього тіла разом з бігом на еліпсоїді (можна і на «доріжці», і на велоергометрі) - потрібно проводити 3 рази в тиждень. В "вихідні" Того часу не потрібно виснажувати себе голодуванням і довгої ходьбою. Такі крайності шкідливі так само, як і позамежні аеробні навантаження.

Будь-яка дівчина може стати важче на 15 кілограм за рахунок якісної м`язової маси, і при цьому зберегти жіночну форму. Стати ще мускулистее і сильніше жінці практично неможливо без спеціальних препаратів. Багато жінок, незалежно від своїх задатків і типів статури, досягли успіхів у бодібілдингу, просто виконуючи рекомендації, викладені вище.

Протипоказання

Не можна проводити сушку тіла, якщо у вас є схильність або вже готова проблема:

• ниркова недостатність;
• кишкові і шлункові хвороби;
• проблеми з печінкою і підшлунковою залозою;
• цукровий діабет;
• вагітність і годування груддю.

Підписуйтесь на оновлення поштою:

Розкажіть друзям! Розкажіть будь ласка про цю статтю своїм друзям в улюбленої соціальної мережі за допомогою кнопок в панелі зліва.

Щиро Дякую!)