Чемоданна тренування: програма «експрес-бікіні». Частина 2

Для того щоб відкрити секрет швидкого повернення стрункості і краси перед літнім сезоном відпусток, зовсім не потрібні глибокі пізнання в нейрофізіології і біохімії. Досить і здорового глузду. Правильна постава збільшує зростання, тонус сідниць робить фігуру більш компактно. Істинний показник стрункості - співвідношення ширини тіла до висоти. А все інше: відчуття легкості тіла, її гармонійності, сексуальності - все це ігри розуму оточуючих людей. Красу не можна зважити, її можливо лише побачити.

Розуміючи це, розумні жінки старанно вдивляються в розкладу фітнес-клубів в пошуках чарівного тренувального класу, цілеспрямовано опрацьовувати всі м`язи спини, сідниць, глибоку мускулатуру корпусу. Класу, в буквальному сенсі, що підносить їх над мокрою натовпом невдах на велотренажерах, наївно вважають, що зникнення 100 грам жиру з поверхні величезного живота перетворить їх в модний арт-об`єкт, милуватися яким збіжаться цінителі з далеких куточків середземноморського узбережжя.

Фітнес, якого немає

На жаль і ах, розумова діяльність в сучасному фітнесі - заняття невдячне. Детальне вивчення актуальних тренувальних програм популярних фітнес-клубів спантеличує. Тренувань для живота, стегон, грудей скільки завгодно, а для спини і сідниць немає! У теорії вони, природно, існують.

Це в першу чергу класи, в назві яких є балетний термін «barre», так називається відомий всім балетний верстат. Дійсно, класи «barre» мають у своїй структурі безліч балетних екзерсисів, але це не означає, що вони проводяться тільки у верстата. На цих тренуваннях використовується м`ячі і експандери, є вправи лежачи на підлозі або стоячи біля стіни. Але найважливіше, що 90 відсотків навантаження на цих тренуваннях доводиться саме на м`язи, що підтримують вертикальне положення корпусу.

Програми «bums» - у вільному перекладі «попа» або, вибачте, «дупа» - також опрацьовують м`язи корпусу і сідниць, але менш елегантним способом. Як правило, це силові вправи з усякого роду ускладненнями: будь то обтяження або особлива вибухова техніка виконання, можливі оригінальні поєднання м`язових скорочень, де одне підсилює інше. Одним словом, термін «bums» позначає не тільки цільову область впливу, а й описує дивний стан людини після такого тренування.

На Нема й суду нема

На думку методичних департаментів клубів, технології «barre» і «bums» повинні бути присутніми в графіку занять. Більш того, в одному з модних клубів якусь подобу цих програм виявилося. Але! За додаткову плату! Дійсно, навіщо фітнес-клубам дешево продавати те, що може позбавити їх роботи. За десять занять жінка значно покращає і, чого доброго, отримавши бажане, не стане продовжувати абонемент.

Насправді заковика не в цьому. Все, що пов`язано з хребтом, м`язами спини, глибокими м`язами таза, великими суглобами тіла, а все це обов`язково буде задіяно на цих класах, вимагає найвищої кваліфікації тренера. Технічні та методичні помилки на таких тренуваннях не просто зменшують ефект. Помилки часто викликають сильний біль, простріли і позбавляють клієнта працездатності, а це загрожує для клубів судовими розглядами. Тому і прибирають з розкладу небезпечні класи, як то кажуть, «від гріха подалі».

Знайдеться все!

Але зневірятися не варто. По-перше, запит на ютубі «super bums» або «barre core» завалить бажає різноманітними тренуваннями. Серед них трапляються цілком гідні програми під керівництвом відомих тренерів зі світовим ім`ям. Непогані ролики для домашніх тренувань в стилі «barre» створює Ніки Райн - подруга і колега знаменитої Трейсі Андерсен (фітнес-тренера Мадонни, Гвінет Пелтроу та інших зірок).

Та й у самій Трейсі є власні розробки для тренування м`язів задньої частини тіла.

По-друге, мудрий принцип Ільфа і Петрова: порятунок потопаючих - справа рук самих потопаючих - працює і в фітнесі.

Тренування для стрункості в домашніх умовах

планка

Лягти на живіт з опорою на лікті. На видиху впертися стопами в стіну на висоті 10- 20 см і утримувати положення протягом 5 секунд.

Повторити 4-5 разів.

важливо: підтягнути живіт і напружити сідниці, випрямити ноги і тиснути ними на стіну. Лопатки необхідно притиснути і опустити у напрямку до крижів.

човен

Лягти на спину руки випрямлені за головою. На ногах гумовий амортизатор, пов`язаний в кільце. На видиху одночасно натиснути долонями в стіну за головою на висоті 10-20 см і підняти ноги над підлогою на ту ж висоту, злегка розтягуючи гуму. Утримувати положення протягом 5 секунд.

Повторити 4-5 разів.

важливо: долоні розташувати пальцями назустріч один одному. Лікті максимально випрямити і відчути напругу верхньої частини спини. Підборіддя не опускати. Обов`язково втягувати живіт, не допускаючи прогину в попереку. Сідниці і передню поверхню стегна тримати напруженими.

голуб

Прийняти положення напівшпагаті - одна нога зігнута в коліні, інша випрямлена назад. На видиху поставити задню ногу на полупальци, скорочуючи м`язи передньої поверхні гомілки, випрямити ногу, максимально натягуючи колінну чашечку, і напружити сідниці. Утримувати положення протягом 5 секунд.

Повторити 4-5 разів.

важливо: м`язи живота тримати втягнутими. Якщо зв`язки занадто жорсткі, під зігнуту ногу підкласти подушку або ковдру, корпус нахилити злегка вперед.

витягування

Лягти на живіт. На руках гумовий амортизатор, пов`язаний в кільце. На видиху одночасно натиснути стопами в стіну на висоті 10-20 см і підняти руки над підлогою на ту ж висоту, злегка розтягуючи гуму. Утримувати положення протягом 5 секунд.

Повторити 4-5 разів.

важливо: максимально втягнути живіт і не піднімати підборіддя, верхівку витягати вперед, руки випрямити у ліктях і тримати на рівні вух.

напівміст

Лягти на спину. Ноги зігнути в колінах. Одну ногу покласти на іншу. На видиху підняти таз, відводячи коліно верхньої ноги в сторону. Затриматися на 1-2 секунди.

Повторити 4-5 разів. Ногу поміняти. Повторити те ж іншою ногою.

важливо: максимально втягнути живіт і напружувати сідниці обох ніг.

Щоденне виконання цих простих вправ в поєднанні зі звичною фізичним навантаженням або без неї створить необхідний тонус м`язів корпусу і ніг, підтягне живіт і сідниці. Більш того, тіло швидко звикне починати день з такою витягаючої розминки. Тренування обов`язково продовжаться і на курорті, і в подорож, а потім вбудуються в звичні трудові будні. Ці вправи можна виконувати, не встаючи з ліжка, тільки б вона мала міцне узголів`я. Гумовий амортизатор без праці замінить звичайний ремінь, аби він підказував рукам або ніг, що необхідно напружуватися, якщо спина і живіт включаються в роботу.