Вправи проти целюліту

Як швидко позбутися целюліту за допомогою фізичних вправ. Корисні поради

Відео: Вправи від целюліту, пружна попа

Засмучують ненависні ямочки на шкірі стегон і сідниць? Що може підняти настрій, підбадьоритися і назавжди попрощатися з проблемою під назвою «целюліт»? Відповідь нескладний: спорт, збалансоване харчування, і ще кілька професійних і дуже корисних порад, якими сьогодні ми з вами і поділимося.

Перед тим, як братися за боротьбу з целюлітом за допомогою фізичних навантажень, необхідно дізнатися, чому він взагалі з`явився і якими способами можна від нього позбутися. Повна відповідь на ці питання ви знайдете в статті Як боротися з целюлітом. Стадії, причини виникнення, засоби від целюліту.

Відео: 5 антицелюлітних вправ від Брітні Спірс - Все буде добре - Випуск 237 - 19.08.2013

Ну, а тепер перейдемо безпосередньо до фізичних вправ, а також розглянемо кілька тонкощів для підвищення їх ефективності в боротьбі з целюлітом.

Одяг для тренування. антицелюлітне білизна

Перед тим як зайнятися вправами для позбавлення від целюліту, багато хто стикається з дилемою: що одягнути? Слава богу, на зміну харчової плівці і поліетиленовим кульках прийшла епоха професійної спортивного одягу. В даний час можна вибрати доступні за ціною і зручні індивідуально для кожної жінки аксесуари. Якщо вибирати між штанами і шортами, віддайте перевагу брюкам, або капрі.

Їх довжина дозволить:

•  захистити шкіру від небажаних зіткнень;
• збільшити температуру тіла і надати додатковий вплив в процесі спалювання калорій.

Варто задуматися над покупкою спеціального антицелюлітного білизни. Такі шорти або штани будуть коштувати певних капіталовкладень.

Склад цього одягу дуже специфічний:

• зовнішній шар, що складається з лайкри, забезпечує пристойний зовнішній вигляд;
• середній шар з неопрена збільшує температуру тіла, створюючи ефект баньки, і одночасно забезпечує тиск на шкіру, посилюючи лимфоотток;
• внутрішній бавовняний шар вбирає вологу і дозволяє тілу не переохолоджуватися і відчувати себе комфортно.

Одночасно ми отримуємо три в одному:

• масаж;
• посилення потовиділення;
• профілактику захворювань периферичної судинної системи.

Крім того, таку білизну можна носити не тільки на тренування, а й вдома, і навіть просто гуляючи на вулиці. Якщо фінанси не дозволяють, можна обмежитися простими неопреновими шортами або брюками. Тіло буде позбавлятися від зайвої рідини з таким же успіхом, але є небезпека переохолодитися. Тому такий одяг слід змінити відразу ж після закінчення тренування. 

Термобілизна більше підходить для занять зимовими видами спорту. Тому, виходячи на лижню, сміливо можете його одягати. Для занять фітнесом воно не зовсім підходить.

Найефективніші вправи проти целюліту

Починати тренування завжди слід з розминки. Її основне завдання - підготовка суглобів до майбутніх фізичних навантажень. До закінчення розминки у вас має бути відчуття тепла і легкості. 

Пропоновані вправи:

• кругові рухи головою;
• повороти голови в сторони;
• нахили голови, крім глибокого нахилу назад;
• кругові рухи плечима вперед і назад;
• потягування вгору;
• нахили в сторони;
• повороти в сторони;
• кругові обертання тулубом;
• нахили з киснем статі;
• кругові обертання в колінному суглобі, руки на колінах;
• кругові обертання в гомілковостопних суглобах.

Ці нехитрі вправи слід виконувати багаторазово, в різних варіаціях, поки не відчуєте, що тіло прогрілося.

Як не дивно, але аеробні навантаження принесуть більше користі в тому випадку, якщо ви їх включите в роботу в другій половині тренування. Після розминки краще включитися в силову роботу, чергуючи статичні і динамічні вправи. 

Планка, планка, і ще раз планка

Вправа дозволяє включити в роботу всі без винятку м`яза. Можна виконувати його як в статичному, так і в динамічному варіанті. Якщо ви будете просто стояти в «планці» - це статика. Якщо дозволите додатковий підйом руки або ноги, або одночасний підйом протилежної руки і ноги - це вже динаміка. 
Є кілька різновидів цього чудового вправи:

• стоячи в упорі лежачи;

• стоячи в упорі на колінах;
• стоячи в упорі на передпліччях;

• бічна планка;

• зворотна планка

Якщо запитаєте, яка краще, відповім - все! Все залежить від рівня підготовки займається. Головне умова - не розслабляти живіт в процесі виконання. М`язи преса повинні перебувати в тонусі.

Вправи для сідниць

Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, руки кладемо уздовж тулуба долонями вниз.
Поступово, хребець за хребцем, піднімаємо таз, намагаючись залишитися лежати тільки на краях лопаток. Сідничні м`язи стиснути. Потім так само повільно і поступово опуститися на підлогу. 
Потім робимо все так же. Затримуємося в найвищій точці і утримуємо таз, повільно рахуючи до 10.
Ускладнюємо. Перебуваючи в найвищій точці, по черзі піднімаємо то праву, то ліву ногу.

Вправи для стегон і ніг

Ходьба випадами з гантелями

Вага гантелей від 3 до 5 кілограм. Не поспішайте форсувати вага. З положення стоячи, гантелі в руках внизу, виконуємо широкий крок. Слідкуйте, щоб коліно котрі крокують ноги ні в якому разі не виходило за лінію носка. Коліно має залишатися над голеностопом, а не падати вперед. Інакше ви ризикуєте отримати серйозну травму. Інша нога опускається коліном до підлоги. Спина випрямлена. Погляд спрямований вперед. Виконайте 10 кроків. Зробіть 3-4 серії.

присідання

Є кілька видів присідань. Вони відрізняються вихідним положенням:

• присідання зі стійки ноги на ширині плечей;

• присідання «пліє» - ноги в широкій стійці;
• присідання, стоячи на полупальцах, розводячи коліна в бік.

Всі ці вправи можна виконувати в статичному режимі, утримуючи присідання максимально довго, і в динамічному режимі, виконуючи багаторазове повторення з повною або неповною амплітудою. Залежно від способу ви пропрацюєте як передню, так і внутрішню поверхню стегна. Ноги підтягнуться і порадують своїм рельєфом. 

Вправа проти целюліту на зовнішній поверхні стегна

Сідаємо на підлогу, зігнувши ліву ногу перед собою, а напівзігнуту праву відводимо назад. Піднімаємо праву ногу паралельно підлозі і утримуємо якомога довше. Не звертайте увагу на тремор, це нормальна реакція. Тулуб намагайтеся втримати якомога рівніше. Це буде залежати від вашої фізичної форми. Чим рівніше корпус, тим більше навантаження на м`язи тулуба і тим сильніше ефект. Потім міняємо ногу і все повторюємо.

Вправи для рук

Найнеприємніше явище - обвисла як крила шкіра рук. Для того щоб з нею попрощатися, потрібно попрацювати над зміцненням трицепса. 

• Стоячи, ноги трохи розводимо в сторони. Таз виносимо вперед. Беремо гантелі вагою 3 кілограми і піднімаємо руки вгору. Повільно згинаємо руки за голову. Будьте обережні, не вдарте себе. Потім руки розгинаємо. Почніть виконання з 8 раз. Серій потрібно зробити не менше 3. Вправу можна виконувати і сидячи.
• Віджимаємося від статі з положення в упорі на колінах. Долоні ставимо точно під грудьми. При віджиманні лікті притискаємо до тулуба. Зверніть увагу на те, що таз опущений і утворює з тулубом рівну лінію. Зробіть таку кількість разів, щоб останнє розгинання рук було виконано з останніх сил. Повторіть 3 серії.

Вправи від целюліту на животі

Відмовлятися від жирового прошарку жінкам ніяк не можна. Жирові відкладення - це комора «їжі» для жіночих статевих гормонів. Головне, щоб ця комора не заповнили собою весь простір. 

Сідаємо на підлогу, потім повільно хребець за хребцем переходимо в стан «лежачи на спині». Зігніть ноги в колінах, руки можна покласти за голову або схрестити на грудях. Повільно піднімаємо тулуб, залишаючи лежати краю лопаток. Живіт при цьому напружуємо, а підборіддя трохи піднімаємо. Важливо не тягнутися вперед підборіддям і головою, а змусити працювати м`язи преса. Для початку достатньо 10 підйомів в 3 серії.
Потім, в тому ж вихідному положенні, кладемо ліву ногу на коліно правої. Голову і плечі піднімаємо і утримуємо, не опускаючи на протязі всього вправи. Ноги відриваємо від підлоги і підтягуємо якомога ближче до грудей. На кожну ногу необхідно зробити мінімум 10 повторень. 

Наступна вправа проти целюліту на животі: з положення лежачи, руки за головою, піднімаємо голову, плечі і зігнуті ноги. Утримуємо це положення близько 30 с. Повторюємо кілька разів. Не затримуйте дихання. Дихайте рівно і спокійно.

Ці вправи не тільки допоможуть вам позбавитися від целюліту на стегнах, сідницях, животі і руках, а й зменшать ваші обсяги. Дуже скоро ви зможете побачити ефект. Дихання при виконанні вправ повинно бути ритмічним і правильним. Видих виконуйте на зусиллі, а вдих на розслабленні

Бігом від целюліту

Після цієї роботи доцільно зайнятися бігом. Що ви повинні при цьому знати і пам`ятати:

• не форсує навантаження, ваше завдання схуднути і стати ще краще, ніж ви є, а не померти або заробити гіпертонію. Чергуйте біг і ходьбу;
• біговій крок повинен бути коротким на початку занять. Але поступово, у міру того як ви будете втягуватися і ставати сильнішими, збільшуйте довжину бігового кроку за рахунок більш сильного відштовхування;
• найголовніше, зуміти перетерпіти перші 3-5 хвилин бігу. Вам буде здаватися, що ноги ватяні, серце ось-ось вистрибне. Не бійтеся і не шкодуйте себе. Через 5 хвилин ви втягнетеся, і життя налагодиться;
• дотримуйтесь ритм дихання. Якщо у вас викривлення носової перегородки - навряд чи ви зможете дихати носом, але все-таки постарайтеся. Найбільш зручний ритм дихання - 1 до 3.

Це означає, що вдих повинен бути в три рази коротше видиху. Вважайте для себе. Один рахунок - короткий вдих носом, три рахунку - довгий видих ротом. Якщо збилися з ритму, або відчуваєте, що вдих зробити важко, присутній відчуття розпирання в грудях, зробіть кілька коротких, «гучних» видихів, видавлюючи повітря діафрагмою. Потім знову поверніться до ритмічного дихання. Не звертайте увагу на кислуватий присмак у роті. Організм виділяє молочну кислоту, це пройде. Через місяць регулярних занять бігом ви будете винагороджені красивими формами і поліпшенням роботи серцево-судинної і дихальної систем. 
закінчуйте тренування затримкою. Пройдіться не менш 5 хвилин, виконайте вправи на розтягування в повільному темпі. Це допоможе запобігти або значно зменшити болі в м`язах на наступний день.

Контрастний душ

Після гігієнічного душу дуже корисно прийняти контрастний. Ще більш сильного ефекту можна домогтися, якщо прийняти контрастний душ після ванною. Ванна розслабить нервову і м`язову систему, а контрастний душ активізує нервові імпульси. Це стане прекрасною зарядкою як для поверхневих судин, так і для глибоких. Почніть з невеликою контрастності. Нехай процедура буде комфортною. Різниця температури повинна становити 2-3 градуси. Потім це розрив збільшують. Так само розтягується і час впливу води на тіло: від 3-4 секунд до 10-15.

Можна замінити контрастний душ обливанням. Для того, щоб процедура була ефективною, слід вилити на себе не одне відро води, а хоча б два. Після контрастних випробувань зробіть собі пілінг морською сіллю, кавою або спеціальним косметичним засобом. Найкращий варіант - це сіль з медом. Процедуру бажано робити раз на тиждень. Після обтирання рушником приступаємо і застосування антицелюлітних засобів.

Чудо-креми проти целюліту

Свій чарівний ефект вони зможуть принести тільки в разі комплексного використання з вправами і правильним харчуванням, інакше дива не буде. Креми підрозділяються на

Відео: Вправи проти целюліту на животі

• креми з термоеффектом. Їх можна втирати як до, так і після тренування;
• кошти, редуцирующие жирову тканину, які підтягують і моделюють шкіру.

Застосовувати їх можна ізольовано один від одного, а можна і комбінувати: термокрем - до тренування, а моделює - після.
Якщо почали застосовувати антицелюлітний засіб, не зупиняйтеся на половині дороги. Ефект можна отримати тільки при регулярній турботі про свою шкіру.

Дуже важливо розуміти, що всі вправи будуть малоефективні, якщо буде відсутня збалансоване, здорове харчування. «Витрачай більше, ніж споживаєш» - це повинно стати вашим девізом. Якщо побороти лінь, полюбити себе і приділити трішки більше уваги і часу свого здоров`я, результат не змусить себе чекати.