Домашні вправи для схуднення живота і боків - де будемо робити талію?

Змист

• загальні рекомендації
• Заходи безпеки
• підйоми корпуса
• підйоми ніг
• Комбінація підйомів ніг і підйомів тулуба
• Вправи для тренування косих м`язів
• Варіація підйому корпусу для косих м`язів живота
• втягування живота
• Хула хуп
• Калланетика для преса
• планка
• Скакалка

Багато жінок мріють позбавитися від зайвих кілограмів на боках і животі. Цей прикрий недолік не дає носити обтягуючий одяг: ніякої наряд не буде виглядати ефектно, якщо під ним помітні некрасиві складки. Які існують домашні вправи для схуднення живота і боків?

зміст

• підйоми корпуса
• Вправи для тренування косих м`язів
• втягування живота
• Калланетика для преса

загальні рекомендації

Для того щоб вправи були ефективними, необхідно підготуватися до їх виконання найретельнішим чином. Придбайте одяг для тренувань:

• Одяг повинен бути просторою: вона не повинна обмежувати ваші рухи або віджимати тіло-Одяг для занять спортом повинна бути зшита з натуральних тканин. Якщо вибрати синтетичний спортивний костюм, тіло не буде «дихати» і ви будете відчувати дискомфорт.
• Вправи робляться в провітрюваному приміщенні: відкрийте вікно або включите кондиціонер.
• Починайте з малого: чи не намагайтеся позбутися від живота і боків за один день, вам це навряд чи вдасться, а от пошкодити м`язи ви цілком можете. Для початку виконуйте вправу стільки разів, скільки зможете. Коли тіло адаптується до навантажень, збільшуйте кількість підходів.

Порада! Власницям великих грудей рекомендується купити спеціальний спортивний бюстгальтер.

Заходи безпеки

Якщо ви почнете відчувати себе погано, наприклад, у вас закрутиться голова або ви відчуєте шум у вухах, відразу ж припиніть виконувати вправу. Такі симптоми можуть бути викликані тим, що через фізичного навантаження у вас піднявся артеріальний тиск: продовжувати тренування в цьому випадку небезпечно. Приляжте, випийте трохи води і розслабтеся.

Для того щоб досягти потрібного ефекту, потрібно займатися систематично: якщо виконувати вправи через раз, ніякого результату ви не помітите. Бажано займатися як мінімум тричі на тиждень: якщо не лінуватися, то незабаром ви помітите, що зайві кілограми зникають, а талія стає все тонше і тонше.

Порада! Не бійтеся пити воду під час тренувань. Правда, захоплюватися не варто: якщо ви відчуєте спрагу, випийте пару ковтків і продовжуйте виконувати вправи.

підйоми корпуса

Найефективнішим способом позбутися від живота є регулярне виконання вправ для преса.

У домашніх умовах простіше всього качати прес наступним чином:

• Зафіксуйте стопи, просунувши їх під крісло або диван;
• Покладіть руки за голову, злегка зігніть коліна;
• Починайте піднімати корпус, напружуючи при цьому м`язи преса.

Якщо ви рідко присвячуєте час тренувань або вперше взялися качати прес, зробіть стільки підходів, скільки зможете. Почати краще з малого, поступово збільшуючи кількість підйомів.

Порада! Ні в якому разі не тягніться головою до колін: так ви перенапряжете шию. Чи не «розкидайте» руки, тримайте їх строго за головою. Звичайно, якщо витягнути руки вперед, вправа буде робити простіше, проте в цьому випадку будуть працювати м`язи спини і плечового пояса, а не преса.

підйоми ніг

Ця вправа нагадує попереднє. Тільки в ньому потрібно не підніматимуть корпус, а прямі ноги.

Ляжте на підлогу, зафіксуйте корпус, взявшись руками за нижній край крісла, дивана або інших меблів. Починайте піднімати прямі ноги: між стегнами і корпусом повинен бути прямий кут. Опускати ноги не потрібно: між п`ятами і підлогою має залишатися відстань в 3-5 сантиметрів.

Робити цю вправу необхідно досить динамічно.

Порада! Не забувайте правильно дихати: піднімати ноги необхідно на видиху, а опускати - на вдиху. Це дозволить вам менше втомлюватися і не відчувати задишку. Вдих робіть через ніс, а видих - через рот.

Комбінація підйомів ніг і підйомів тулуба

Коли ви будете виконувати попередні дві вправи досить впевнено, почніть виконувати їх комбінацію: це дозволить ефективно опрацювати м`язи нижнього і верхнього преса. Для виконання комбінованого вправи вам необхідно діяти наступним чином:

• Зробіть підйом корпусу 30 разів;
• Без відпочинку виконайте 20 підйомів ніг.

Це один підхід. Всього необхідно зробити чотири підходи. Щоб перевести подих, відпочивайте між підходами протягом однієї-двох хвилин.

Порада! Ця вправа принесе ще більше помітний ефект в тому випадку, якщо ви будете використовувати обважнювачі для ніг і для рук. Придбати такі обважнювачі можна в будь-якому спортивному магазині або навіть в супермаркеті.

Вправи для тренування косих м`язів

Ця вправа допоможе опрацювати косі м`язи живота і позбутися від боків. Ляжте на бік, нижню ногу зігніть в коліні. Руку, яка виявиться зверху, покладіть під голову. Поверніться обличчям вперед і починайте згинати тулуб.
Робити цю вправу необхідно по 20-30 разів, лежачи спочатку на правому, а потім на лівому боці.

Порада! Для того щоб менше втомлюватися під час тренувань і отримувати від них задоволення, робіть вправи під вашу улюблену динамічну музику. Це допоможе налаштуватися на потрібний лад.

Варіація підйому корпусу для косих м`язів живота

Ця вправа допомагає насамперед, аналогічний попередньому. Виконується воно наступним чином:

• Ляжте в ту ж вихідну позицію, яку ви займали для виконання підйому корпусу;
• Розведіть коліна на відстань 15-20 сантиметрів;
• Покладіть руки за голову і почніть піднімати корпус, при цьому повертаючись таким чином, щоб під час кожного підйому лікоть правої руки тягнувся до правого коліна і навпаки: лівої руки - до правого коліна.

• Вам необхідно злегка скручуватися під час кожного підйому тулуба, щоб змусити працювати косі і міжреберні м`язи.

Порада! Намагайтеся під час виконання цієї вправи ретельно стежити за тим, щоб працювали саме косі м`язи живота: багато задіють м`язи преса і скручуються в останній момент.

втягування живота

Сергій Михайлович Бубновський, створив цілу серію вправи для зміцнення м`язів, серед яких є і вправи для живота.

Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Покладіть долоню однієї руки на живіт. Притисніть спину і підошви до підлоги. Вдихніть повітря пресом так, щоб долоня піднялася разом з вашим животом. На деякий час затримайте дихання. Повільно випустіть повітря, намагаючись втягнути живіт якомога глибше, ніби виганяючи з нього все повітря до краплі. Ця вправа повторюється 20-25 разів.

Порада! Деякі жінки відзначають, що коли виконують вправу Бубновського, відчувають легкі судоми в литках. Це цілком нормальне явище: слід розім`яти ноги і повернутися до виконання вправи.

Хула хуп

Якщо ви маєте намір позбутися від живота і боків, згадайте дитинство! Обруч допомагає зробити талію тонкою, а живіт плоским і пружним. Ви можете крутити звичайний обруч або вибрати спеціальний хула-хуп, більш важкий піском.

Якщо ви будете крутити обруч по 15 хвилин в день спочатку в одну, а потім в іншу сторону, ефект ви помітите всього через пару тижнів. Однак у цього недорогого домашнього тренажера є один істотний недолік. Спочатку на вашій шкірі залишатимуться досить помітні синці, які до того ж будуть досить сильно боліти. Особливо це актуально для жінок, у яких судини розташовані близько до шкіри. Однак незабаром тіло адаптується до навантажень і синці зникнуть, тому зупинятися не варто.

Якщо ви хочете «наздогнати відразу двох зайців», перед тим, як крутити обруч, нанесіть на область талії спеціальний підтягаючий крем або звичайне дитяче масло. За рахунок цього ви отримаєте приємний масажний ефект і підтягнете шкіру.

Ні в якому разі не виконуйте вправи з важким обручем, якщо страждаєте якими-небудь гінекологічними захворюваннями!

Порада! Обруч служить відмінним способом розігрітися перед виконанням інших вправ для преса. Почніть своє тренування з обертання хула-хупа!

Калланетика для преса

Калланетика - досить незвичайний вид гімнастики. Вона включає тільки плавні, спокійні рухи: ніяких ривків і динаміки. Проте, регулярно виконуючи ці прості дії, ви зможете прибрати живіт і боки.

Вправи виконуються статично: необхідно прийняти певну позу і затриматися в ній на кілька секунд.

Калланетика пропонує наступні вправи для преса:

• Скручування. Ляжте на підлогу, підніміть ноги вгору і зігніть коліна. Руки покладіть за голову. Підніміть голову і плечі, намагаючись підтягнутися якомога ближче до колін. У цьому положенні завмріть на 60 секунд;
• Ляжте на спину, підніміть вгору прямі ноги. Обхопіть стегна руками, підніміть плечі і голову, намагаючись дотягтися до колін. Відпустіть стегна, підніміть руки догори і завмріть на 60 секунд;

• Сядьте на підлогу, розведіть ноги в сторони якомога ширше. Одну ногу зігніть, до іншої нахиліться так низько, як тільки зможете. Замріть на 60 секунд.

Порада! Вправи з калланетики тільки здаються простими: м`язи починають горіти буквально на перших секундах. Щоб не завдати собі травму, ретельно розімніть перед виконанням вправ.

Виконуйте тільки ті прийоми, які не приносять вам дискомфорт: згідно філософії творців каланетики, тренінг буде ефективним тільки в тому випадку, якщо приносить вам радість.

планка

Досить ефективним вправою для схуднення в домашніх умовах вважається планка. Робити її досить просто:

• Ляжте на живіт;
• Підніміться на руках, розташувавши лікті під плечима;
• Зафіксуйте в цьому положенні.

Протриматися потрібно як мінімум одну хвилину. Почати можна з 30-45 секунд. Досить робити по три підходи щодня.

Під час виконання планки м`язи починають горіти і тремтіти: не потрібно боятися, це нормальне явище.

Коли ви досить добре звикнете до планки і вам буде просто триматися в цій позі, почніть випрямляти руки: долоні повинні розташовуватися під плечима. Щоб ускладнити вправу, піднімайте по черзі руки і ноги догори, намагаючись закріпитися в цій позі як можна довше.

Планка досить сильно навантажує хребет, тому від цієї вправи слід відмовитися людям, які страждають від болю в спині.

Порада! Під час виконання планки зосереджуйтеся на своїх внутрішніх відчуттях: відчуйте, як працюють м`язи вашого преса, намагайтеся не прогинати спину. Якщо планка дається вам занадто важко, для початку не піднімайте коліна з підлоги.

Скакалка

Може скластися враження, що скакалка ніяк не може вплинути на наявність боків і животика. Однак це не так. Скакалки є одним з найефективніших домашніх кардіотренажерів. Стрибки швидко змусять ваше дихання почастішати, в тканини почне надходити більший обсяг кисню, за рахунок чого буде згоряти зайвий жир. Пам`ятайте: без кардиотренировок вправи для преса не принесуть ніякого видимого ефекту: ваша тонка талія буде «замаскована» жировим прошарком.

Скакалка досить швидко тренує дихальну систему. Почніть з п`ятдесяти стрибків у день, поступово збільшуючи їх кількість. Через пару місяців, ви зможете стрибати не зупиняючись протягом десяти-п`ятнадцяти хвилин. З кардіотреніровки варто починати свій домашній тренінг, їм же його потрібно закінчувати. До того ж, скакалки дозволить вам сформувати красиві литкові м`язи і підтягнути сідниці.

Однак є у скакалки протипоказання:

• Захворювання серцево-судинної і дихальної системи;
• Бронхіальна астма;
• Захворювання опорно-рухового апарату.

Будьте обережні: під час вправ з скакалки хребет піддається досить серйозним навантаженням, тому якщо ви відчуєте больові відчуття, скакалка - не для вас! Перед стрибками зробіть кілька присідань, щоб розім`яти коліна.

Порада! Стрибати потрібно тільки у взутті, бажано щоб це були спортивні кросівки. Інакше ви можете не тільки пошкодити стопи, але і нанести собі досить болючий удар.