Випади з гантелями. Що це таке і як правильно робити цю вправу?

Дана вправа є одним з основних атлетичних, завдяки яким спортсмен досягає поставленої мети. Випади з гантелями - дієве вправу, проробляє масу м`язів в тілі людини: квадріцепси, сідничні м`язи, біцепси стегон.

Дивлячись на цю ефективність, яку приносить всього одна вправа, говорити про його непопулярності не варто, оскільки і так все зрозуміло.

У випадів з гантелями є своя техніка, дотримання якої дає можливість культуристу зберегти своє здоров`я, а також в короткі терміни отримати довгоочікуваний результат.

Техніка виконання вправи

Випади з гантелями передбачають певні технічні моменти, які необхідно дотримуватися:

• Для виконання вправи потрібно стати прямо, після чого взяти в обидві руки по гантелі. Відзначимо, що така поза буде вихідної для цієї вправи.
• Далі, правою ногою слід зробити крок вперед, при цьому ліва нога повинна залишитися на тому ж місці. Присідайте на вдиху, тримаючи спину прямою, не згинаючись в поясі. Також варто звернути увагу на те, що коліно ноги, яка знаходиться попереду, не повинно йти вперед. Слідкуйте за тим, щоб коліно знаходилося на одній вертикалі зі ступень. Гомілку ноги, що стоїть попереду, ставиться перпендикулярно поверхні підлоги.
• Наступний етап - відштовхування від статі. На видиху потрібно піднятися і повернутися в початкове положення.
• Виконувати вправу потрібно відповідно до рекомендацій тренера. Виконавши певну кількість повторень, приступайте до виконання вправи з іншою ногою.

Альтернативна техніка виконання даної вправи

В наш час є також і інші варіанти виконання випадів з гантелями, що не менш ефективні.

Відео для тренування сідниць за допомогою випадів з гантелями для дівчат

варіанти:

• Випади з гантелями в руках можна робити, чергуючи ноги, тобто один раз - випад на праву ногу, другий - на ліву.
• В якості вихідного положення може виступати таке, при якому нога стоїть вже попереду. Такий варіант виконання вправи передбачає рухів вгору і вниз, при цьому тримаючи вагу (гантелі) в руках.
• Ускладненим варіантів вправи є кроки з випадом. Крок з гантелями потрібно зробити вперед, замість того, щоб зробити крок назад після випаду. Таким чином, ви будете чергувати навантаження на ноги. Такий варіант виконання випадів передбачає використання в якості ваги штанги.

Які м`язи задіяні під час виконання випадів з гантелями?

Безумовно, навіть новачкові зрозуміло, що під час виконання випадів з гантелями задіюються сідничні м`язи. Однак така м`яз в тілі людини, як квадріцепс, заслуговує на окрему увагу. Розглянемо окремо всі м`язи, які гойдаються даними вправою.

квадрицепс

Квадрицепсом називається чотириголовий стегновий м`яз, назва якої походить від латинського мови: «квадро» - чотири. Варто відзначити, що квадріцепс складається з чотирьох головок.

Розглянемо докладніше:

• Прямий м`яз стегна. Розташована вона у всій передній стегнової частини ноги.
• Медіальний широкий м`яз. Ця м`яз займає переднемедіальних частина нижньої половини стегна.
• Проміжна широка стегновий м`яз. Розташування - передня поверхня стегна між латеральної і медіальної широкими м`язами.
• Латеральний широкий м`яз стегна розташовується по всій переднелатеральной поверхні стегна.

Основною функцією квадрицепса є розгинання гомілки в колінному суглобі. Саме це і відбувається під час виконання випадів з гантелями.

Задня частина стегна

складові:

1. Двоголовий м`яз стегна. Вона знаходиться у зовнішній боковій частині стегна.
2. Напівперетинчастий м`яз стегна. Розташування - внутрішня сторона задньої частини стегна.
3. Напівсухожильний частину стегна. Знаходиться у внутрішній стороні задньої частини стегна.

Відео про техніки виконання вправи для чоловіків

характеристика вправи

Те, що слід знати про випади:

• Основна задіяна м`яз тіла - Квадрицепс.
• Другорядні м`язи, які розвиваються під час виконання даної вправи - біцепс стегна, литкові м`язи, сідничні м`язи.
• Тип вправи - силовий.
• Обладнання, що застосовується - гантелі або штанга.
• Складений механічний вплив.
• Ступінь важливості вправи в тренувальному процесі - 8 балів з 10.
• Підходить для новачків.
• Силовий тип - поштовх.

Хочете мати спортивну фігуру? Подбайте про своє харчування, дізнайтеся в яких продуктах більше білка !. Ви зможете побудувати ефективну дієту.

В новини про те, як прискорити обмін речовин в організмі в домашніх умовах.

Чим закрити вуглеводне вікно при схудненні? http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/dejstvie-belkovo-uglevodnogo-okna-polza-ili-vred.html

Поради досвідчених культуристів

Звичайно, в цьому спорті є люди, які за довгі роки тренувань досягли високого рівня, поставлених задач і цілей.

Варто відзначити, що з приводу правильності виконання конкретного вправи - випадів з гантелями - досвідчені культуристи можуть дати ряд порад, які вони накопичили за довгий час тренувань.

І було б нерозумно, не скористатися порадами та рекомендаціями цих знають і розуміють людей.

Поради:

• Перед початком тренування слід добряче розігріти м`язи. Для цього потрібно виконати полонених розминку, що включає в себе вправи на розтяжку. Подібна рекомендація є обов`язковою для виконання, так як дозволять істотно мінімізувати ризик отримання будь-якого роду травми.
• Не слід братися за велику вагу, особливо, якщо ви - новачок.
• Якщо починаєте впроваджувати дану вправу в свої тренування, постарайтеся спочатку виконати пробні руху, які будуть імітувати випади. Пробувати, безумовно, потрібно без ваги.
• Обов`язково потрібно стежити за спиною: повинна бути прямою.
• Дана вправа виконується завдяки впередистоящей нозі. У зв`язку з цим підніматися потрібно саме за рахунок ноги, що стоїть попереду.
• Не потрібно довго відпочивати між підходами. Так, на відпочинок слід відводити не більше двох хвилин часу. Цього цілком достатньо для того, щоб отрясти.
• Загальною рекомендацією є те, що їсти прямо перед тренуванням не можна. Є слід за дві години до початку тренування, і це мінімум.
• Не слід соромитися виконувати вправу через те, що вам здається, ви виглядаєте смішно. У спортзалі діють негласні правила, і тому над новачками сміятися не прийнято. Сміливо впроваджуйте випади з гантелями в тренувальний процес.

Читайте далі - норма тестостерону у чоловіків. Дізнайтеся активність гормону, вітаміни для його підвищення і т. Д.

У статті про те, які м`язи гойдаються при підтягуванні зворотним хватом.

Що таке періодичне голодування? http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/periodicheskoe-golodanie-dlya-postroeniya-krasivogo-i-zdorovogo-tela.html

Що в підсумку?

Насамкінець варто зазначити, що під час виконання будь-якого технічно складного фізичного вправи, необхідно дотримуватися певних рекомендацій, підготовлених досвідченими культуристами за довгі роки тренувального процесу.

Прислухаючись до порад бувалих, виконуючи рекомендації, ви знизите ризик отримання травм, а також в найкоротші терміни отримаєте ефективний результат. Пам`ятайте про те, що здоров`я - перш за все.