Все, що потрібно знати про вправу жим гантелей лежачи

З огляду на завантаженість сучасних фітнес-залів, вам на руку може піти той факт, що жим гантелей лежачи зараз не особливо популярна вправа, особливо в порівнянні з жимом штанги. Цей факт незаперечний.

Звичайно, при занятті зі штангою, ефект проявляється швидше, але гантелі більш гнучкий і зручний інструмент, ефект більш тривалий, та й можливостей занять з гантелями більше.

самостійність

Для того щоб виконувати жим з гантелями вам не знадобиться нічого крім самих гантелей, лави і трохи бажання. Ні помічники, ні додаткові силові рами і різні пристрої. Вправи легко виконувати навіть в домашніх умовах.

Підходить практично всім

Найчастіше через особливості організму, проблем з хребтом людям буває важко виконувати вправи зі штангою, а ось жим з гантелями підходить практично всім. Головне, щоб вага гантелей був підібраний правильно.

недоліки

Жим гантелей має низку недоліків:

Неправильний підхід до занять

Як і всі вправи, під час яких використовуються важкі предмети, при жимі з гантелями слід дотримуватися деяких запобіжних заходів. По-перше, добре розігрійтеся. По-друге, підбирайте вага гантелей правильно. Занадто важкі гантелі можуть впасти на вас під час заняття і завдати серйозної шкоди.

Спочатку бажано, щоб з вами працював професійний інструктор, який порадить, як краще приступати до занять.

Детальніше про те, як правильно робити вправу планка. Опрацювання м`язів кора.

В новини про те, як виконувати випади з гантелями.

Вправи для розвитку грудних м`язів - пуловер з гантелей! http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi/pulover-uprazhnenie-dlya-razvitiya-grudnykh-i-shirochajshikh-myshts-spiny.html

Важко зберігати синхронність

На відміну від штанги, при занятті з гантелями, ви самі контролюєте синхронність рук. Через це новачкам буває важко виконувати підйоми обох рук з однаковою швидкістю. У всіх буває "робоча" рука, якою ми пишемо, їмо і робимо все інше. М`язи даної руки завжди бувають натреновані краще, але ваше завдання, зберігати однакову швидкість і докладати однакові зусилля.

Які види жиму бувають?

Жим гантелей лежачи виконується в двох варіантах: на похилій або на горизонтальній лаві.

У яких випадках краще виконувати жим гантелей лежачи на похилій лаві?

Похила лава передбачає більш сильне навантаження на верхні і середні відділи грудних м`язів. Переваги лави в тому, що ви самі можете контролювати нахил, і, відповідно, навантаження.

У яких випадках краще виконувати жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві?

Виконання вправ на горизонтальній лаві більше підійде для новачків і людей, які займаються спортом для підтримки загальної форми.

Техніка жиму лежачи з гантелями

Перш ніж самостійно в перший раз приступити безпосередньо до самого виконання вправ слід розігрітися. Особлива увага при розігріві зверніть на верхні відділи грудних м`язів. Підійдуть нахили і випади.

1 крок

Дуже важливо правильно розташуватися на лаві. Якщо в перший час у вас не буде виходити самостійно лягти, тримаючи в руках дві гантелі, то попросіть когось допомогти вам.

Розташуєтеся самі рівно по лаві таким чином, щоб весь корпус щільно був притиснутий до основи. Нехай помічник подасть черзі гантелі.

Якщо ж ви вирішили пробувати самостійно, то візьміть дві гантелі в руки, присядьте на край лави і акуратно повільно ляжте на неї. Вкрай важливо, щоб корпус був щільно притиснутий, а ви відчували себе комфортно.

2 крок

Слід взяти гантелі обома руками і підняти їх до рівня плечей. Голова прямо, погляд спрямований до стелі. Руки теж слід тягти наверх. Для кращого орієнтира знайдіть одну точку і не зводите погляд з неї.

крок 3

При повторному піднятті простежте, щоб гантелі були розташовані рівно над плечовою зоною. При піднятті робимо вдих, потім затримуємо дихання і піднімаємо гантелі.

крок 4

Позиція - гантелі над головою. Робимо видих. Потім напружте грудні м`язи, зробіть глибокий вдих, і, затримавши подих, повільно опускайте руки.

крок 5

Дуже важливо, коли гантелі знаходяться внизу не зупинятися, зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і піднімайте повільно руки. Не забувайте напружувати м`язи.

Читайте далі про те, як швидко накачати руки в домашніх умовах. Ефективні вправи на біцепс і трицепс.

У статті про те, як плавати кролем. Огляд стилю з картинками і відео.

Чим закрити вуглеводне вікно? http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/dejstvie-belkovo-uglevodnogo-okna-polza-ili-vred.html

крок 6

Можна спробувати зробити декілька заходів однією рукою.

Скільки підходів слід робити?

Для початку почніть з 2-3 підходів по вісім-десять повторень. Потім, поступово збільшуючи, доведіть до 4-5 підходів.

Кому підійде дана вправа?

Всім, незалежно від досвіду і фізичної підготовленості.

На які групи м`язів впливає жим гантелей в положенні лежачи?

Завдяки постійному правильному виконанню даної вправи накачуються верхні грудні м`язи, можна домогтися рельєфності, а також зробити товщі внутрішній край грудного м`яза.

Залежність навантаження на певні м`язи при різних розташуваннях гантелей

Якщо ви хочете зміцнити великий грудний м`яз, то гантелі повинні розташовуватися у верхній частині грудей.

Для розробки малого грудного м`яза піднімаємо гантелі таким чином, щоб вони виявилися над грудною кліткою, трохи нижче великого грудного м`яза.

Крім основних м`язів під час виконання даних вправ зміцнюються такі м`язи-асистенти:

• передні дельти;
• передній зубчастий м`яз;
• клювовидно-плечовий м`яз;
• трапецієподібний м`яз;
• коротка головка біцепса.

Відмінне відео від Дениса Борисова на тему жиму гантелей лежачи

Бліц-поради для всіх бажаючих виконувати вправи з гантелями

• Фахівці радять затримувати дихання під час підйому і спуску для того, щоб стабілізуючі м`язи не розслаблялися і надавали додаткову силу.
• Якщо під час виконання вправ наближати лікті до торсу, то дуже велика ймовірність отримати травму в районі плечового суглоба.
• Слідкуйте, щоб в найвищій точці гантелі б були вже плечей, в іншому випадку можна занадто сильно перевантажити або защемить край грудного м`яза.
• Тримаючи гантелі внизу, намагайтеся не зупинятися. Навіть секундна зупинка призведе до того, що вам знадобиться застосувати більше сили на підйом, ніж було розраховано, отже, ви швидко втомитеся.
• Не слід спочатку вибирати важкі гантелі в розрахунку на швидкий результат. Ви не отримаєте бажаний ефект, зате на дев`яносто відсотків існує ймовірність отримати розтягнення або травму.
• Якщо вирішили додати трохи нахил або і зовсім вперше перейти на похилу лаву, що врахуйте, що для новачків краще не встановлювати нахил більше 15-20 градусів. Кут нахилу, точно так само як і вага гантелей, слід додавати поступово, бажано радячись з фахівцем.

Ми спробували надати вам всю необхідну інформацію за даними вправам, але пам`ятайте, що якщо ви хочете домогтися реальних результатів, то вкрай важливо зберігати послідовність, не поспішати, не чекати занадто швидкого ефекту, а також тренуватися регулярно.

Сподіваємося, що наші поради хоч трохи допоможуть вам досягти бажаного!