Програма віджимань від підлоги: схема, система, види, комплекс (таблиця)

Зміст статті:

1. основи
2. види віджимань
3. Техніка віджимань від підлоги
4. Навчитися віджиматися від підлоги - основні принципи
5. Таблиця віджимань

основи

Віджимання - є базовим вправою, яке виконується на підлозі і не вимагає практично ніякого спеціального обладнання. Чим корисні віджимання від підлоги? Незважаючи на свою простоту, ця вправа задіє чималі групи м`язів. У виконанні вправи в основному беруть участь м`язи грудей і розгиначі рук - трицепси. Крім того, в навантаженні беруть участь дельти (передній пучок), передпліччя, м`язи спини і живота. Залежно від виду виконуваного вправи і його варіанти, в навантаженні можу приймати навіть м`язи ніг і дрібні м`язи стопи.

завдяки правильному віджимання, можна ті тільки підвищити витривалість м`язів рук, спини і преса, а й домогтися гарного рельєфу м`язів грудей і трицепсів, значно підвищити свої силові показники. Крім підвищення витривалості, силових показників, виконання віджимань від підлоги (в різних варіантах), стимулює серцево-судинну діяльність, підвищує кровообіг.

Віджимання від підлоги - це практично виконання вправи «жим, в положенні лежачи», але в зворотному порядку і де замість штанги або гантелей використовується власна вага. Що дає віджимання від підлоги? При виконанні вправи з широко розставленими руками, основного навантаження піддається зовнішня область м`язів грудей. При виконанні вправи головою вниз, відбувається стимуляція верхньої частини грудей, при віджиманні головою вгору - задіюється нижня частина грудних м`язів.

види віджимань

Існує досить велика кількість видів віджимань від підлоги. Кожен такий вид, варіант несе свою навантаження і виконує певне завдання. Десять видів віджимань - це найпростіший перелік. Існує навіть віджимання на пальці, який застромлять в землю.

1. Вправа, що виконується з середньою постановкою рук (три варіанти - на долонях, кулаках і пальцях рук).
2. Віджимання, яке виконує з вузькою постановкою рук (два варіанти - на долонях і кулаках).
3. Вправа, що виконується з широкою постановкою рук (два варіанти - на долонях і кулаках).
4. Виконання вправи догори дригом (три варіанти - широка, середня та вузька постановка рук).
5. Вправа, яке виконується на одній руці (два варіанти - на долоні і кулаці) - така вправа - при розвороті пальців долоні «на себе», є виконанням віджимання на трицепс.
6. Віджимання, яке виконує від стіни, головою вгору (варіанти - на долонях, кулаках і кулаках з підскоком).
7. Вправа, що виконується з колін.
8. Вправа, яке виконується з підскоком (варіанти - на долонях і кулаках, з підскоком і бавовною).
9. «Стиль дзюдо» - вправа з прогином в спині і попереку. Такий вид віджимання широко використовується в медичній практиці - на заняттях з лікувальної фізкультури.
10. Віджимання, яке виконує в стійці на руках (на кулаках або долонях).

Техніка віджимань від підлоги

Техніка дихання при виконанні даної вправи - віджимання від підлоги досить проста. Вдих виконується під час згинання рук, видих йде на розгинання. Для того щоб навчитися віджиматися від підлоги, слід спочатку освоїть три простих виду вправи.

Ширина постановки рук - середня. Варіант має середній рівень складності. Вправа дозволяє опрацювати м`язи грудей, розгиначі рук, дельти і дає статичне навантаження на спину. При заняттях босоніж і упорі пальцями ступні в поверхню підлоги, також дається статичне навантаження на ступню.

Техніка. Прийняти положення - лежачи в упорі на прямих руках. Руки на ширині плечей. Повільно опуститися вниз, потім різко повернутися в початкове положення.

Ширина упору рук - вузька. Варіант середнього рівня складності. Вправа дає акцентовану навантаження на м`язи - розгиначі рук, одночасно впливаючи на внутрішню частину м`язів грудей.

Техніка. Прийняти положення - лежачи в упорі, руки випрямлені, великі пальці рук повинні стикатися. Повільно опуститися вниз, після різко прийняти вихідне положення.

Постановка рук - широка. Варіант середнього рівня складності. В першу чергу, такий варіант виконання вправи, задіє роботи середньої частини м`язів грудей, верхня і нижня частини грудних м`язів, розгиначі руки і дельти задіяні в меншій мірі. На м`язи спини доводиться статичне навантаження.

Техніка. Прийняти положення - лежачи в упорі на випрямлених руках. Кисті рук - розставлені на відстані більшій ширини плечей. Опуститися вниз, потім, напругою грудних м`язів різко повернутися в початкове положення.

Варіант - вправа виконується на гантелях, хватом за гриф. Таке виконання дозволяє піддати м`яз грудей більшого навантаження.

Навчитися віджиматися від підлоги - основні принципи

Існують програми, схеми і таблиці віджимань. Що це таке? Програма віджимань, це тактика, кроки які необхідно вжити для досягнення головної, стратегічної мети. Наприклад: поставлена задача навчитися віджиматися 100 раз за місяць. Для цього складається певна програма, яка дозволить добитися результату. Як правило, така програма передбачає заняття шість разів на тиждень, два або три рази на день. Схема віджимань, це конкретна кількість підходів і повторень у вправі на кожному занятті. Для того щоб контролювати свої результати, бачити успіхи і недоліки, вносити певні поправки в плани занять складається таблиця віджимань, в якій і відображаються тренування, підходи і повторення.

Таблиця віджимань

У таблиці, цифрами вказано кількість виконуваних підходів, цифрами - кількість повторень - віджимань в кожному і них.

Перший тиждень

Другий тиждень

третій тиждень

четвертий тиждень

В результаті такої практики протягом чотирьох тижнів, віджатися сто разів в одному підході, на початку п`ятого тижня не буде викликати особливих проблем.