Йога для початківців в домашніх умовах - 50 надихаючих фото

Змист

• Корисний вплив йоги
• Що потрібно знати, виконуючи вправи в домашніх умовах
• Розминка насамперед
• особливості дихання
• Вправи для початківців
• Самастхіті Привітання
• Асана Тадасаї
• Асана Врікшасана (дерево)
• Асана Тріконасана (Трикутник)
• Бхуджангасана (Змія)
• Халасана (поза плуга)
• Сарвангасана (Поза свічки) або берізка
• Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордою вниз)
• Баласана (Поза дитини)
• Шавасана (Поза трупа)
• Протипоказання
• школи йоги
• Особливі випадки застосування йоги

Відмінним способом для підтримки здоров`я і красивої фігури є йога для початківців в домашніх умовах. Відео дозволяє подивитися прості вправи. Безліч спортивних клубів та фітнес-центрів пропонують заняття з йоги. Однак при великому бажанні можна займатися в домашніх умовах і досягти чудових результатів.

зміст

• Корисний вплив йоги
• Розминка насамперед
• особливості дихання
• Вправи для початківців

Заняття йогою сприяють омолодженню й оздоровленню організму, а також привносять гармонію в стрімкий життєвий темп. Щоб займатися улюбленою справою вдома, варто більше дізнатися про правильне дихання під час вправ, про розминці і простих асанах для новачків.

Корисний вплив йоги

Йога - це техніка духовного вдосконалення і розвитку. Хатха-йога направлена на розвиток фізичного тіла. Асани, що входять в дану систему, існують тисячоліття. Вони ефективні для досягнення кращого рівня здоров`я і для вирішення проблем із зовнішністю.

Інші види фізкультури не дозволяють так ретельно опрацювати тіло, як йога, яка допомагає налагодити обмінні процеси в організмі, а також позбутися від м`язових затискачів і відновити повноцінну роботу хребта, дихальної та травної систем.

Асани в комбінації з дихальними вправами є масаж внутрішніх органів і тренування всіх груп м`язів.

М`язові затиски виникають після стресових ситуацій. При цьому старі образи, переживання і потрясіння формуються в м`язовий панцир. Йога поступово дозволяє зруйнувати цей панцир і відновлює повноцінну роботу м`язів.

Крім того, систематичні вправи сприяють концентрації уваги, а також допомагають розвинути силу волі і наполегливість. Через два тижні регулярних занять можна позбутися від болю в спині.

Порада! Йога має на увазі і своєрідний спосіб життя, правильне харчування. Наприклад, корисна звичка пиття води вранці. Для кращої роботи кишечника можна додати трохи лимонного соку. Якщо додати імбир, то можна отримати кращий заряд бадьорості, ніж після кави.

Що потрібно знати, виконуючи вправи в домашніх умовах

Приступаючи до йоги, потрібно спланувати певний графік занять. Ідеальним варіантом вважається відводити для вправ по годині в день.

На самому початку на йогу слід відводити 15 хвилин в день. А потім поступово збільшувати час занять, після звикання. Для практики вам знадобиться килимок з поліуретану і вільний одяг.

Існують наступні правила для практики йоги будинку:

• У приміщенні повинно бути комфортно, без протягів. У холодній кімнаті м`язам складніше розігрітися.
• Не повинно бути дратівної шуму і світла. Можна включити розслаблюючу музику.
• Для розслаблення на початку занять можна використовувати позу трупа шавасану.
• Кожна вправа має виконуватися в повільному темпі: вхід, фіксація пози і вихід в початкове положення.
• Кожна асана виконується по 4-6 разів.
• Заняття слід проводити натще. Перед тренуванням потрібно випити трохи води.

Порада! Не варто доводити асани до досконалості через біль. На початку вправи можна робити з невеликою амплітудою. Це запобіжить травми і розтягнення зв`язок.

Розминка насамперед

Перед тренуванням рекомендується виконувати розминку або легку кардіо-навантаження. При правильно проведеної розминці температура тіла повинна збільшитися на кілька градусів. Якщо не підготувати м`язи, то може статися надрив або розтяг.

Особливо важливо виконувати розминку перед освоєнням моста, пози лотоса або різних шпагатів.

Розминка допомагає зняти напругу в області шиї і попереку, що покращує кровотік, прибирає напруга і нормалізує дихання. А також дозволяє розігріти м`язи і психологічно налаштуватися на виконання більш складних вправ.

Розігріваючий комплекс складається з наступних вправ:

• У положенні стоячи, голова нахиляється до правого плеча. При цьому піднімається права рука вгору, і долоню кладеться на ліву сторону голови. Голову потрібно злегка потягнути-о-пліч. Позиція фіксується на 20 секунд. Потім аналогічні рухи виконуються в іншу сторону. Всього по п`ять разів на кожну сторону по 10-15 секунд.
• Стоячи прямо, підняти прямі руки вгору і зчепити кисті над головою. Нахилитися вправо на 20 секунд, а потім в іншу сторону.
• Ноги поставити на ширину плечей. Ліва нога згинається в коліні. Упор ноги переноситься на носок. Кисть лівої руки покласти на коліно і зафіксувати позу на кілька секунд.
• З положення стоячи, руки піднімаються вгору. Потім потрібно нахилитися вперед і торкнутися руками підлоги. Увага концентрується на попереку. У цій позиції потрібно залишатися на 30 секунд.
• Ноги потрібно розставити якомога ширше, а потім кисті рук поставити на підлогу. У цьому положенні слід залишитися на 30 секунд.
• Виконуючи вправи, потрібно стежити за диханням. Нахили виконуються на видиху, а підняття на вдиху.

Порада! Важливою складовою практики йоги є безперервність і регулярність тренувань. Краще приділяти заняттям по 20 хвилин кожен день, ніж займатися один раз в тиждень кілька годин.

особливості дихання

Правильне дихання має супроводжувати кожне тренування. Варто виконувати такі базові дихальні вправи:

• Очисний подих дозволяє провести очистку дихальних шляхів. При цьому виконується глибокий вдих, а потім без затримки дихання проводиться видих дрібними порціями черезрозтягнуті і стислі в усмішці губи. Тіло на видиху повинно бути напружене. Потім виконується новий вдих.

• Вправа для бадьорості можна виконувати після пробудження. Слід встати прямо і відвести плечі назад. Руки з кулаками витягуються уздовж тіла. Потім потрібно піднятися на пальцях і зробити повний вдих. Дихання затримується на кілька секунд. Повільний видих через ніздрі виконується після повернення в початкове положення.
• Вправа з затримкою дихання дозволяє поліпшити стан дихальної системи. Для виконання вправи потрібно встати прямо і зробити повний вдих, а потім затримати дихання по максимуму. Потім проводиться сильний видих через відкритий рот.

Порада! Йогівські дихання можна виконувати при захворюваннях крові, запаленні легенів, високій температурі і при черепно-мозкових травмах.

Вправи для початківців

Комплекс йоги допомагає не тільки впоратися з фізичними проблемами, а й дозволяє відновити психічне здоров`я.

Заняття слід починати з вправи вітання.

Самастхіті Привітання

У положенні стоячи прямо потрібно поставити ноги разом, а ступні паралельно один одному. Спину необхідно випрямити і витягнути шию. Долоні потрібно з`єднати перед грудьми. При цьому слід підібрати живіт. Погляд фіксується перед собою. Дихання повинне бути глибоким і спокійним.

Асана Тадасаї

Поза виконується наступним чином:

1. Треба встати прямо, ноги разом.
2. Ступні необхідно щільно зрушити. При цьому напружуються коліна і м`язи стегон. Під час виконання асани спина повинна бути прямою, а голова піднятою.
3. Руки опускаються уздовж тіла і повертаються до нього долонями. Необхідно розслабити м`язи обличчя.
4. Важливо зосередитися на центрі свого тіла. У даній позі потрібно залишитися на кілька хвилин.

Порада! Важливо вміти розслаблятися. Для цього вже на перших заняттях можна освоїти техніку глибокого розслаблення.

Асана Врікшасана (дерево)

Дана асана виконується для зміцнення суглобів, м`язів ніг і для нормалізації нервової системи. Вона сприяє розвитку вестибулярного апарату.

Асана складається з наступних рухів:

1. У позі гори потрібно зігнути праву ногу і відвести коліно в сторону.
2. Стопа розміщується на лівому стегні.
3. Праве коліно має розташовуватися в одній площині з тілом.
4. З вдихом потрібно підняти руки над головою.
5. Долоні з`єднуються один з одним.

Поза виконується протягом двох хвилин. Потім вправа робиться для іншої ноги.

Порада! Щоб уникнути травм, потрібно навчити своє тіло слухатися, а не просто робити певні рухи. Всі вправи варто робити тільки в міру можливостей організму.

Асана Тріконасана (Трикутник)

Вправа трикутник сприяє скороченню жирових відкладень, а також надає бадьорості організму. Особливо рекомендується, тим, хто веде сидячий спосіб життя.

Асана виконується наступним чином:

1. Треба встати прямо. При цьому відстань між стопами повинно бути близько метра. Руки розводяться в сторони долонями вниз. На видиху виконується нахил вліво до торкання підлоги.
2. Погляд прямує на підняту вгору праву руку. На вдиху потрібно повернутися в початкове положення.
3. Потім виконується нахил вправо.

Вправа робиться по п`ять разів на кожну сторону.

Порада! Заняття краще проводити босоніж, так буде краще зчеплення з підлогою.

Бхуджангасана (Змія)

Асана спрямована на омолодження і оздоровлення спинного мозку. Вона допомагає позбутися від зайвого жиру. Рекомендується для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя.

Виконується в кілька етапів:

1. Лежачи на животі, потрібно зігнути руки в ліктях.
2. На видиху плавно піднімається голова. При цьому розпрямляються руки, і корпус прогинається назад.
3. Підборіддя піднімається, і плечі відводяться назад.

У позі потрібно перебувати кілька секунд. Потім можна опуститися в початкове положення. Вправа слід виконати кілька разів.

Порада! Не варто відкладати початок освоєння техніки до понеділка. Краще приступити зараз. Нескладні вправи допоможуть підготувати організм до навантажень.

Халасана (поза плуга)

Асана робить позитивний вплив на стан хребта. За допомогою даної вправи можна зміцнити нервову систему і оздоровити щитовидну залозу.

Виконується в кілька етапів:

1. У положенні лежачи на спині, руки потрібно витягнути уздовж тіла.
2. Ноги піднімаються на вдиху і закладаються за голову. При цьому коліна повинні бути прямими.
3. Після того, як ноги опиняться у верхньому положенні, проводиться видих.

У такому положенні можна залишатися хвилину. Починати можна з меншої кількості часу. Асана повторюється кілька разів.

Порада! Ця асана називається перевернутої. Подібні вправи не рекомендується робити жінкам під час критичних днів.

Сарвангасана (Поза свічки) або берізка

Це незвичайна асана, яка покращує кровообіг.

Поза виконується так:

1. Потрібно лягти на спину.
2. На затримці дихання ноги піднімаються вгору.
3. У вертикальному положенні ноги потрібно підтримувати за допомогою рук.

У цьому положенні новачкам потрібно перебувати до хвилини. Згодом час поступово збільшується до 10 хвилин.

Вихід з асани повинен бути плавним. Ноги повільно опускаються. При цьому розслабляються всі хребці.

Порада! В якості фону можна використовувати тиху і розслаблюючу музику. Також рекомендується використовувати записи природних звучань, співу птахів або різноманітними звуками лісу.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордою вниз)

Асана виконується для зміцнення хребта.

1. Треба встати на карачки і долоні розгорнути пальцями вперед.
2. Стопи, коліна і руки розташовуються на ширині плечей.
3. У цьому положенні таз виштовхується назад і верх. При цьому повинна вийти гірка.
4. Спина повинна бути продовженням лінії рук. П`яти прагнуть до підлоги.

У цьому положенні потрібно максимально розслабити живіт. Груддю слід тягнутися до колін, а куприком до стелі.

Баласана (Поза дитини)

Для відпочинку або на завершення циклу вправ виконується дана асана.

1. Треба встати на коліна і опустити таз на п`яти.
2. На глибокому вдиху корпус слід нахилити вперед. При цьому потрібно корпусом притиснутися до передньої частини стегон.
3. Чолом потрібно торкнутися підлоги. Спина повинна залишатися рівною.
4. Руки витягуються назад долонями догори.
5. У такому положенні слід залишатися кілька хвилин. Важливо спокійно дихати і відчувати, як працює грудна клітка.

Для виходу з асани спочатку повільно піднімається голова, а потім і решта тулуб.

Порада! При проблемах з суглобами, венами або хребтом слід отримати консультацію у лікаря, перш ніж починати практику.

Шавасана (Поза трупа)

Кращою позою для зняття стресу і втоми вважається шавасана. Вправу потрібно виконувати по 12-15 хвилин в день, щоб зняти напругу. Воно може замінити кілька годин сну. Крім того, регулярні тренування дозволять поліпшити циркуляцію крові і підвищити енергію в організмі.

Складається з декількох простих дій:

1. Необхідно зручно лягти на спину. Руки розташовуються уздовж тулуба.
2. Слід закрити очі і усунути сторонні шуми.
3. Важливо домогтися спокійного дихання.
4. При цьому поступово розслабляються всі частини тіла. Спочатку ступні ніг, ноги, руки, живіт, грудна клітка, шия і голова.
5. Необхідно максимально розслабити м`язи в області обличчя.

Зі стану повної розслабленості варто виходити поступово. Цю вправу можна виконувати на самому початку занять або в їх завершення.

Порада! Куріння не є приводом відмовитися від занять. Можливо, що через деякий час після систематичних тренувань, рішення - кинути курити, прийде саме.

Протипоказання

Займаючись в домашніх умовах, варто особливо уважно стежити за своїми відчуттями і за станом. Не рекомендується тренування в наступних випадках:

• При високій температурі.
• ГРВІ, ГРЗ та різних проявах застуди.
• У періоди загострення хронічних хвороб.
• При порушенні роботи серцево-судинної системи.
• Не варто виконувати асани після значних фізичних навантажень, після відвідування лазні, а також після прийому алкоголю, і в першу добу після початку менструації.

школи йоги

Найпопулярнішим напрямком хатха-йоги є статичний стиль. Він був розроблений сучасним вчителів йоги Б.К.С. Айенгара - для людей будь-якого віку і фізичного стану. При цьому можуть використовуватися спеціальні пристосування: лавки, подушки або цеглини.

Основна увага приділяється фіксування асан і утримування певного стану протягом декількох хвилин.

Також варто виділити інші напрямки і школи:

• Аштанга-віньяса йога відрізняється динамічним стилем. Всі асани пов`язані активними переходами. При цьому використовується особлива техніка дихання, концентрація уваги і фіксація погляду. Важливо дотримуватися здорового способу життя.
• Статичним стилем характеризується школа Бойко. Методика спрямована на оздоровлення всіх систем організму і глибоке розслаблення.
• Кундаліні-йога була сформована на базі йоги, бойових мистецтв та західної психології. Тренування можуть включати як статичні, так і динамічні вправи.
• йога 23 була створена Андрієм Сідерським. Вона включає 23 ефективних комплексу. На початку занять особлива увага акцентується на опрацюванні м`язового корсету. При цьому виявляються блоки і затиски в організмі.
• Бебі-йога була розроблена Франсуазой Фрідман в 80-і роки. Вона включає парні тренування дітей і батьків. Складається з певних асан, дихальної практики, релаксації і масажу.

• напрямок Шандор передбачає вивчення методики по кроках. Асани доповнюються елементами цигун. Також вивчаються динамічні зв`язки. Стиль містить ритмічне дихання, а також вивчення енергетичних вузлів.
• біхарської школа складається з нескладних асан, дихальної методики і очисних процедур.
• Шіванада напрямок відноситься до статичних рухам. В якості розминки використовується комплекс «вітання сонця». Всі рухи освоюються поступово.
• Школа Ар Сантема була створена в 60-і роки гуру Стаценко Г.Г. Система складається з восьми ступенів. У перший час учні освоюють прості комплекси асан, дихальну техніку, а також застосовується траволікування, методи чищення організму і лікувальне голодування.

Порада! Різні школи йоги можуть по-різному підносити відбудову одних і тих же асан. Може відрізнятися динаміка ведення практики, приділятиметься увага різним аспектам. Важливо вибрати одну зі шкіл і розвиватися, згідно її правил. Тоді буде відбуватися ефективний розвиток.

Особливі випадки застосування йоги

Йога користується популярністю у різних груп населення. Цікаві комплекси були придумані для наступних груп:

• Вправи з йоги підходять для повноцінного фізичного і психічного розвитку дитини. Тренування можуть включати елементи гри, арт-терапії або йога-терапії.
• Є спеціальні вправи, які підбираються для майбутніх мам. Вони сприяють зміцненню поперекової області, навчання глибокому диханню, розслабленню і полегшення пологів. У різних триместрах передбачена певна програма.

• Спеціальні асани допоможуть відновитися після пологів. Заняття покликані поліпшити психоемоційний стан жінки, а також спрямовані на відновлення тонусу м`язів.
• Йога-терапія вважається підготовчим етапом. Вправи підбираються залежно від ступеня хвороби і індивідуального самопочуття.

Порада! Щоб після тренувань був результат, треба виконувати всі дії усвідомлено і з максимальним розслабленням тих м`язів, що не задіюються в асан.

Систематичні заняття йогою поступово розвивають психічні і ментальні здібності. Вибравши відповідний комплекс вправ, можна зберігати молодість і красу тривалий час. При цьому відбувається тренування духовних сил через загартування всього організму.