Вправи йоги для початківців - асани

асани

- Вправи, які використовуються в йозі і припускають таке положення тіла, в якому зручно і приємно (згідно Патанджалі). Сьогодні ми розглянемо основні вправи йоги для початківців - асани.

Ардха Мукха Шванасана - поза собаки

Перша асана - Ардха мукха Шванасану (поза собаки головою вниз). Для початку подивіться, як вона повинна виглядати у виконанні новачка:

Коли ви дійдете до більш високого рівня, ви зможете впертися п`ятами в підлогу і витягнутися на пальцях рук ще далі. А поки робіть спрощений варіант пози собаки. Ось техніка його виконання.

1. Сядьте на коліна, посидьте так пару хвилин. Налаштуйтеся на заняття.
2. Поставте долоні на підлогу, руки знаходяться на рівні плечей. Простіше кажучи, ви стоїте на четвереньках.
3. Розставте пальці і витягніть руки вперед наскільки можливо. Зафіксуйте це положення.
4. Опустіться сідницями на п`яти, виверніть шкарпетки ніг і зіпріться ними об підлогу.
5. Повільно на видиху вийдіть в позу собаки. Направте куприк вгору і випрямити хребет. Голова дивиться вниз, шия розслаблена.
6. Зафіксуйте це положення і повільно і глибоко дихайте носом. Постарайтеся протриматися в цій позі мінімум 1-2 хвилини. Чи не перенапружуйтеся.
7. Акуратно вийдіть з пози, опустивши сідниці на п`яти і витягнувши руки вперед. Поверніть голову направо і відпочиньте пару хвилин.
8. Повторіть позу собаки ще 3-4 рази.
9. Потім ляжте на спину і повністю розслабтеся. Постарайтеся не ворушитися хоча б протягом декількох хвилин. Ця поза називається шавасана (поза трупа) і більш детально ми про неї поговоримо трохи далі.

Відео: Йога для початківців Комплекс вправ (асан йоги) для початківців Відео уроки з йоги

Після того, як ви освоїли позу собаки, давайте додамо ще дві пози і приділимо трохи уваги дихальним вправам.

Відео: Йога для початківців. Як зміцнити спину і зробити правильну поставу

Друга асана, яку ми сьогодні розучимо - це Вірасана - поза на колінах.

це єдина асана, яку ви можете виконувати після їжі. Вона добре розтягує коліна, покращує травлення і чудово зміцнює м`язи стегон і тазу.

Сядьте на коліна і зіпріться сідницями про п`яти. Руки лежать на колінах на колінах, долонями вгору. Зараз ми зробимо дихальні вправи. Схрестіть пальці рук і виверне долоні. Витягніть руки вперед на видиху, підніміть руки вгору на вдиху, руки за спину (не розтуляючи пальців) видих, руки на коліна долонями вгору - вдих. Повторіть вправу 12 разів.

Тепер ми зробимо ще одну варіацію цієї асани. Опустіть таз між ногами, коліна зімкнуті, ступні лежать на підлозі, хребет витягнуть вгору, концентрація погляду - точка між очима. Виконайте точно такі рухи руками, супроводжуючи їх глибоким і повним диханням. Повторіть 12 разів.

Після кожної асани треба робити вправу, яке називається компенсація асани. для Вірасани ми використовуємо таку компенсацію: Сідаємо на коліна, трохи розводимо ноги в сторони і повільно починаємо тягнути руки вперед. Постарайтеся, щоб грудна клітка торкнулася підлоги, витягайте хребет, але не напружуйте шию. Сідниці стосуються п`ят. Зафіксуйте це положення протягом 2-3 хвилин. Глибоко дихайте носом. Поверніться у вихідне положення.

Потім можна переходити до виконання пози собаки, про яку ми говорили.

А після пози собаки виконаємо її компенсацію - позу зародка. Зіпріться п`ятами про сідниці і обхопіть руками ступні ніг. Голова лежить на підлозі, шия розгорнута вправо, тіло розслаблене. Глибоко дихайте, відчуваючи, як дихання проходить по вашому хребту.

Ми додамо сьогодні ще одну позу: Шалабхасана - собака мордою вгору або Саранча.

Відео: Йога для початківців. Проста йога. Прості асани йоги

Щоб виконати Осанна Саранча, ляжте на живіт, розслабтеся. Ступні і коліна зведені разом, руки витягнуті паралельно стегнах, долоні вгору. Повільно на видиху відірвіть від підлоги нижню частину тіла. Стискайте сідниці і витягайте шкарпетки, щоб навантаження не падала на хребет. Одночасно відірвіть від підлоги грудну клітку, руки тягнуться назад. Зафіксуйте це положення хоча б 1-2 хвилини. Спочатку буде складно, але потім ви звикнете. Опустіться ноги на підлогу, розгорніть голову вправо і розслабтеся. Повторіть позу ще раз.

І на завершення уроку ми зробимо вправу на розслаблення - шавасана.

Ляжте на спину, розслабтеся, обидві сторони справи лежать симетрично один одному, очі закриті, дихання повільне і плавне, без всяких ривків. Залишайтеся в цій позі мінімум 5 хвилин. Потім перекиньтеся на лівий бік, станьте на коліна, а потім - на ноги. На сьогодні все. Успіхів!

Матеріали курсу «Йога для початківців»:

Йога для початківців - що необхідно знати

Харчування під час занять йогою

Йога під час вагітності

Асани для початківців

Йога для хребта

Йога при астмі

Йога від депресії

Автор курсу «Йога для початківців» - Марта Добрикин