Види йоги для схуднення - комплекс вправ для живота, боків і ніг

Йога - це найдавніша оздоровча система, яка крім того несе в собі ще й цілу філософію, яка допомагає людям знайти вихід із будь-яких проблем: як фізичних, так і духовних. Все це завдяки тому, що заняття йогою призводять до гармонії і порядку наш розум і матеріальну оболонку.

Саме остання робить заняття йогою цікавими для жінок будь-якого віку. Адже те, що ми бачимо в дзеркалі, не завжди радує нас, а мода на стрункість змушує шукати більш ефективні способи для схуднення. Давайте розберемося, як схуднути за допомогою йоги?

Чи допомагає йога схуднути і чим вона корисна?

Це вчення добре тим, що не зобов`язує одягати особливу форму одягу і не вимагає певного рівня підготовки для того, щоб приступити до занять. Інструктор порадить програму найбільш оптимальну для вашого рівня. При виконанні вправ працюють майже всі групи м`язів і зв`язки, в тому числі і гладка мускулатура. Це вже само по собі оздоровлює організм і сприяє поступовому зниженню ваги. При постійних тренуваннях коригується фігура, виправляються багато її недоліки - досягаються ті показників, яких не вдається отримати при силових і інших видах тренувань.

Для людей, що прагнуть до стрункості, вкрай важливо, щоб обраний спосіб викликав приємні емоції, а не відторгнення. У цьому плані йоги немає рівних. Ці заняття носять характер медитації, вони допомагають повністю розслабитися після трудового дня і просто стресових ситуацій. Тому вже через пару-трійку тижнів, коли ви освоїте основні асани даного вчення, заняття вже не будуть здаватися вам тяжкими. Людина дуже швидко звикає до йоги, це прекрасний спосіб для тих, хто вже багато разів кидав і починав тренуватися.

Яка йога краще і ефективніше для повних?

На питання, який вид йоги краще для схуднення, не можна відповісти однозначно. Адже заняття потрібно підбирати відповідно до іншими критеріями. Отже, розглянемо, які види йоги популярні серед людей, які страждають від зайвої ваги.

• Хатха-йога. Найпопулярніший напрям, яке дає початок іншим різновидам йоги. Ця давня практика вчить релаксації, концентрації уваги, правильному диханню і вмінню тримати баланс. Хатха йога допомагає позбавляє від зайвих обсягів в проблемних місцях, під час занять масажуються внутрішні органи, відбувається насичення організму киснем. Це вчення допомагає при проблемах з хребтом і при захворюваннях суглобів.
• Йога Айенгара. В основу даного вчення лягли асани з хатха-йоги. Основний упор робиться на правильне положення тіла. Відмінною особливістю даної йоги є статичне виконання асан з опорами. Кожна поза тут детально пояснюється. Напружуються м`язи, які частіше за все не задіюються в повсякденному житті, що як раз і сприяє зниженню ваги.
• Аштанга Віньяса Йога. Це одна їх поширених і сучасних різновидів хатха-йоги. Тут одна асана плавно перетікає в іншу за допомогою «Віньяс» (зв`язок). Всі заняття проходить без жодної зупинки, що робить це вид йоги динамічним, наближеним до кардіотреніровки. Тут важливу роль відіграє дихання.

Вправи йоги для схуднення в домашніх умовах

Заняття йогою на дому - це відмінний варіант для сильно зайнятих людей, які не мають вільного часу для походів в спортивні зали і клуби. Систематично виконуючи пози (асани) для схуднення, які представлені нижче, вже через два-три місяці ви побачите результат, ваше тіло помітно зміниться, піде пара-трійка зайвих кілограмів.

Комплекс вправ для живота і боків

Для живота більше підходять «перевернуті» асани, де голова нижче ніг, і скручування. Наступні п`ять вправ допоможуть підтягнути цю область і зробити її більш привабливою.

Уттанасана

1. Випрямити спину, розставте ноги на ширину плечей.
2. Напружте ножні м`язи, випрямити коліна, підтягнувши їх чашечками вгору.
3. Зробіть вдих і потягніться руками вгору, зігніть їх так, щоб кисті обхопили лікті.
4. Плавно опустіться вниз, намагаючись зробити це якомога нижче, щоб дістати чолом колін.
5. Напружте черевні м`язи і затримайтеся в цій позі на три хвилини, не перестаючи тягнутися нижче.

Сарванасана. Тут знадобляться стілець і товстий плед.

1. Покладіть складений плед на підлогу, ляжте зверху нього таким чином, щоб шия (велика її частина) і голова розташувалися за ковдрою.
2. Розправте над головою руки і підсуньте стілець так, щоб долоні лежали прямо під його сидушкой.
3. Зігніть ноги в колінах і притягну до грудної клітки.
4. Витягніть ноги вгору, притримуючи при цьому руками таз.
5. Опустіть їх за голову, повільно відриваючи хребет від ковдри і торкаючись пальцями ніг сидушки стільця. Притримуйте себе руками і стежте, щоб спина була пряма. Зафіксуйте в цій позі на три хвилини.
6. Потім витягніть ноги вгору, опорною точкою будуть плечі і передпліччя, і залишіться в цьому положенні на чотири хвилини. А поки стоїте підтримуйте корпус руками.
7. В кінці плавно покладіть ноги на підлогу.

Навасана

1. Усядьтесь на підлогу, з`єднайте прямі ноги разом.
2. Розпряміть спинку, розправте плечі, опустіть руки вздовж корпусу, торкаючись підлоги долонями.
3. На видиху подайте тулуб вперед, трохи зігніть ноги в колінах і відірвіть їх від підлоги.
4. Намагайтеся випрямити ноги вгору, притримуючи стегна руками.
5. Потім витягніть вперед руки. Сидіть в такій позі на сім подихів.
6. Повільно опустіть ноги і відпочиньте три вдиху-видиху.
7. Виконайте чотири підходи.

Скручування в положенні лежачи

1. Ляжте спиною на підлогу, підніміть ноги вгору, зігніть їх і зімкніть в колінах.
2. Приберіть кисті під голову долонями вгору, притисніть поперек до підлоги.
3. Видихніть і опустіть коліна вліво, а голову розгорніть в зворотну сторону.
4. Зробіть вдих і поверніться в початкове положення.
5. На наступному видиху опустіть коліна вправо, а голову поверніть вліво.
6. Зробіть 6-7 повторів для кожної сторони.

Шавасана (розслаблююча техніка)

Ляжте на спину і зосередьтеся на стан своїх м`язів в наступному порядку:

1. м`язи нижніх кінцівок: від закінчення пальців до стегон і тазу;
2. м`язи верхніх кінцівок: від кінчиків пальці до плечей;
3. м`язи тулуба: від паху до шиї;
4. шийні м`язи і підстава голови.

Даний комплекс працює не тільки з животом, а й з іншими частинами тіла, роблячи фігуру більш стрункою і підтягнутою. Не забувайте про 10-хвилинну розминку перед заняттям і про регулярність тренувань. Виконуйте асани принаймні 2-3 рази на тиждень і тоді вже через півмісяця ви побачите перші зміни.

Йога для ніг і стегон

Паванмуктасана

1. Ляжте спиною на підлогу, витягніть верхні кінцівки вздовж тіла, ноги практично разом. Закрийте очі і розслабтеся.
2. Зробіть вдих і підніміть одну ногу вгору, перпендикулярно підлозі, стопа пряма і «дивиться» в стелю. Другу ноги не напружуємо і не відриваємо від підлоги.
3. Зробіть видих, напружте черевні м`язи і зігніть робочу ногу в коліні, так щоб дістати груди стегном. При цьому обхопіть руками робочу стопу, підніміть голову і торкніться носом робочого коліна. Зафіксуйте на 10 секунд (затримайте дихання або дихайте в звичайному ритмі).
4. Глибоко вдихніть і опустіть голову на підлогу. Зробіть видих, випрямити ліву ногу і опустіть її на підлогу.
5. Зробіть все те ж саме з лівою ногою.

глибокий присед

1. Встаньте рівно, витримавши відстань між ніг у 30 см, витягніть руки вперед, паралельно підлозі, долонями вниз.
2. Зробіть глибокий вдих, присядьте так, щоб кут в колінах склав 90 °.
3. На видиху поверніться у вихідну позу.

поза собаки

Виконується звичайне положення собаки мордою вниз, але при цьому в кінцевій позі з видихом піднімається спочатку ліва нога, потім права по черзі. У позі з піднятою ногою потрібно протриматися п`ять вдихів-видихів.

Вірабхадрасана 1 (або поза війна 1)

1. Видихніть і розгорніть ліву стопу на 90 °, а праву на 45 °.
2. Зробіть вдих і витягніть руки над головою, з`єднавши долоні.
3. На видиху розгорніть корпус вліво на 90 °, нахиліться трохи вперед, зігнувши ліву ногу під прямим кутом.
4. Зафіксуйте в цій позі на п`ять повних вдиху-видиху.
5. На видиху випряміть робочих ногу і поверніться в початкову позу.
6. Повторіть те ж саме і з правою стороною.

Вірабхадрасана 2

Основа виконання аналогічно тій, що в вірабхадрасане 1, тільки руки в кінцевій позі потрібно тримати не над головою, а по сторонам, паралельно підлозі.

Силове тренування для рук

Ці вправи виконуються з гантелями. Вони не вимагають якихось навичок або великого досвіду. Комплекс досить простий і підходить для дам, які прагнуть досягти гармонії.

Уткатасана

1. Встаньте прямо, опустіть руки з гантелями вздовж тулуба і напружте їх.
2. Присядьте, так щоб кут між гомілкою і стегном склав 90 °, спина при цьому повинна бути рівною.
3. Сконцентруйте погляд на точці, розташованій перед собою, це допоможе тримати рівновагу.
4. З`єднайте руки попереду.
5. Зробіть вдих і ривком зігніть праву руку, відвівши її вгору і назад.
6. Видихніть і вирівняйте руку.
7. На початку робіть ривки для кожної руки по черзі, а після одночасно для обох.

Врікшасана

1. Встаньте на праву ногу, а лівою упріться в стегно правої.
2. Розведіть руки зі снарядом в сторони.
3. Зробіть вдих, повільно підніміть руки.
4. На видиху опустіть.
5. Виконайте 10-15 повторень.

поза воїна

Приберіть одну ногу назад, нахиліть корпус вперед. Одна рука витягнута, а друга з гантеллю біля пахви, при цьому лікоть повернути вгору. Зробіть видих і поміняйте руку і ногу. Дана поза зміцнює плечовий пояс і надає рельєфність.

Відео-уроки занять йогою для швидкого схуднення будинку

Якщо ви вирішили займатися йогою будинку, то найкращим варіантом будуть відео-уроки. Вони навчать правильно виконувати кожну асану, що дуже складно зробити, засвоївши лише словесний матеріал.

До того ж відео допомагає систематизувати тренування і поступово ускладнювати їх, що дає потрібні орієнтири для контролю за власним прогресом. Що не маловажно, адже одноманітність в одному і тому ж комплексі швидко набридає.

Пози хатха йоги для початківців

Це відео для тих, хто тільки почав займатися йогою. Тут представлені прості пози, багато хто з них показані в різних варіантах виконання. Деякі асани можуть не вийти в перший раз, але ви швидко їх освоїте при регулярних заняттях. Згодом ви зможете тренуватися в ритмі фільму.

Аштанга йога з Денис Остін для спалювання жиру

Даний відео-комплекс розбитий на 4 розділи. Ви можете виконувати їх окремо, це не позначиться на ефективності. Такий поділ дозволяє використовувати вільний час протягом дня для роботи над тілом. Процес тренувань значно спрощений завдяки відсутності спортивного інвентарю.

Кундаліні йога для схуднення c Олексієм ВЛАДІВСЬКЕ

Даний відеокурс спрямований на гармонізацію внутрішнього стану, на корекцію фігури і схуднення. Тут включені асани, які сприяють виробленню гормону радості і насолоди, які ми отримуємо під час їжі. А значить регулярні тренування допоможуть з легкістю запобігти переїдання.

Відгуки про результати після регулярних занять

Олена Камалова: Займаюся йогою близько року, спочатку було складно виконувати асани, тіло було дерев`яним, але згодом у мене все стало виходити. Перші результати помітила вже через 2 місяці.

Анна Євсєєва: Йога допомагає мені розслабитися, вона оздоровлює і надихає. Раніше у мене був порушений обмін речовин, але заняття допомогли мені впоратися з цією проблемою. Плюс, я помітно схудла.

Ірина Бутенко: Мені подобається йога, займаюся півроку, за перший місяць скинула 3 кг, тепер менше думаю про їжу. Ранкова йога допомагає прокинутися і заряджає бадьорістю на весь день.

Юлія Фокіна: Раніше займалася таким напрямком, як пілатес, зараз же більше уваги приділяю саме йоги. За рік скинула 22 кг. Раніше важила 96 кг, зараз 74. Але на цьому я зупинятися не збираюся. Займаюся тричі на тиждень, не їм після 18:00 і намагаюся споживати менше вуглеводів.