Як накачати грудні м`язи дівчині

Суть занять зводиться до того, щоб, по-перше, прискорити кровообіг в «зоні декольте» - це поліпшить приплив поживних речовин, а по-друге, зміцнити і розвинути велику і малу грудні м`язи, до яких «кріпиться» груди. Вони не дають їй відвисати, допомагають тримати форму, а окремі м`язові волокна формують саме ту чарівну «пишність», про яку мріє кожна дівчина. Остаточний ефект від занять - поліпшення постави, підвищення тонусу шкіри і легка, але стабільна навантаження на м`язи преса і спини, Непоганий стимул нарешті зайнятися спортом, погодься?

Загальні рекомендації та необхідний інвентар

Перш ніж натхненно шукати в інтернеті відповідну програму тренувань, чесно відповідай собі: чи готова ти працювати 2-3 місяці, перш ніж стануть помітні результати? Зазвичай грудні м`язи у дівчат дуже слабкі, і накачати їх без тривалої роботи просто неможливо. Причому викладатися на повну потрібно кожне тренування, вдумливо опрацьовуючи верхню частину тіла.

Поширена проблема серед жіночого населення - впевненість в тому, що точкових навантажень буде достатньо. Але насправді груди буде виглядати воістину шикарно, тільки якщо поєднувати вправи для рук, спини, преса і грудних м`язів, щоб рівномірно розвивати мускулатуру тулуба. Оптимальна комплексна тренування тривалістю 40-60 хвилин, до і після якої потрібно приділити 15 хвилин розминці і розтяжці. Періодичність занять - 2-3 рази в тиждень.

Щоб накачати грудні м`язи, тобі знадобиться:

Відео: Як накачати грудні м`язи дівчині. Вправа для збільшення грудей

• спеціальний спортивний ліфчик або топ з твердими еластичними чашечками твого розміру (великий не зможе нормально підтримувати груди, маленький стане віджимати);
• килимок для занять;
• гантелі (1-3 кг);
• невеликий ручний м`ячик;
• еспандер жіночий.

Поради по організації тренувань і програма занять

По-перше, не гріши заняттями в стилі «зараз лежу на дивані з насінням, а тепер вже займаюся». Від останнього прийому їжі до початку тренування повинен пройти мінімум годину, якщо ти прихильник здорового харчування, і не менше двох годин, якщо ти будеш грішити смаженої або занадто калорійною їжею. Коли в шлунку відчувається легкість, можеш приступати до розігріву. Бігу на місці, нахилів, махів руками, поворотів тулуба і «млини» буде досить. Ідеально, якщо заняття будуть проходити не в квартирі, а на вулиці або в тренажерному залі - це зменшить спокуса скоротити тренування і благотворно вплине на організм.

Якщо одноманітний розігрів - це не твоє, можеш пограти в волейбол, теніс або зайнятися йогою. Таке навантаження на всі групи м`язів не просто розігріває їх, а й дає відмінну стартову навантаження. Також показано плавання, хоча плавчихам додаткові заняття ні до чого - через постійну навантаження на руки і плечовий пояс м`язи грудей і так постійно знаходяться в тонусі.

Коли розминка завершена, можеш приступати безпосередньо до тренуванні грудних м`язів.

віджимання

Залежно від рівня підготовки радимо підбирати відповідний за складністю вид віджимань:

• від стінки;
• від статі на колінах;
• класичні віджимання;
• від статі на кулаках.

Починати не зі свого «рівня» безглуздо - ти будеш швидко втомлюватися, та й про правильну техніку виконання не йтиметься.

Коли зрозумієш, що руки перестали зрадницьки тремтіти і не норовлять підвести тебе в найнижчій точці, приступай до віджимань на колінах. Для багатьох дівчат цей варіант вправ стає базовим через природну слабкості рук, тому постарайся ідеально відпрацювати техніку, щоб отримувати максимум користі від спрощених занять.

Відео: 3 Комплексу вправ на груди для дівчат. піднімаємо Груди

Для початку буде достатньо трьох підходів по 5 разів кожен, з часом старайся довести їх кількість хоча-б до 25 за один підхід.

еспандер

Цей снаряд дозволяє прискорити отримання результату, якщо виконувати вправи не ривками, а максимально повільно і вдумливо. Щоб відпочити після віджимань, використовуй невеликий м`який ручної м`ячик - обхопи його руками на рівні грудей і ритмічно стискуй протягом 30 секунд. Далі можеш переходити до вправ з еспандером.

гантелі

Ще одні помічники, з якими пишна піднесена груди легко може перейти з розряду нездійсненної мрії в реальність. Не економ, намагаючись замінити гантелі пляшками з піском або водою - через незручну форми ти більше будеш замислюватися, як утримати їх в руках, а не про техніку рухів.

бруси

Цей снаряд зможуть ефективно використовувати тільки «просунуті» спортсменки, так як навантаження тут перевищує всі попередні в 1,5-2 рази.

Кількість повторень вправи не нормується - роби стільки раз, скільки дозволяє твоя фізична підготовка. Не женися за кількістю, інакше 100% втратиш як і не отримаєш очікуваного результату.

Розтяжка грудних м`язів

По закінченню тренування обов`язково віднови дихання за допомогою ходьби. Коли відчуття прийшли в норму, зроби невелику завершальну розтяжку грудних м`язів. Почни з повільною млини, поворотів корпусу і нахилів. Потім стань рівно, сплети пальці рук за спиною, повернувши долоні вперед. Повільно відводь руки назад і вгору, поки не відчуєш натяг м`язів плечового пояса і грудей.

Обіпрись руками об стіну і прогинайся вперед, намагаючись виконувати вправу за рахунок м`язів корпусу, а не ніг і спини.

Цього нескладного комплексу на 5 хвилин буде цілком достатньо, щоб не мучаться від крепатури на ранок після тренування.

Комплексний підхід

Пам`ятай, що якщо вранці об`їдатися тістечками, а ввечері ходити на спортмайданчик, толку буде мало. Намагайся вживати в їжу свіжі овочі, зелень і фрукти, білкові продукти (сир, молоко, яйця, м`ясо), жирну рибу, насіння, каші, заправлені оливковою олією. Також важливо пити багато води, частина з якої можна замінювати свіжими соками, трав`яним чаєм, какао без цукру або натуральною кавою без добавок. Замість випічки і цукерок краще їж фруктові салати, сиркові десерти з медом, запечені яблука, чорний шоколад.

Але жорстка дієта - теж не вихід. Різке зниження маси тіла змусить грудей некрасиво обвиснути, тому уникай голодування або монодієт. Збалансоване харчування - ось те, що тобі потрібно!

Щоб груди якомога швидше набула жадану форму, привчи себе щодня робити контрастні обливання і легкий самомасаж після закінчення водних процедур. Це забезпечить приплив крові, насиченої живильними речовинами, а також поліпшить стан шкіри.

Не менш важливий і правильний догляд - своєчасне зволоження шкіри живильним молочком, використання очищувальних натуральних скрабів. Уникай тривалого перебування на сонці в середині дня, оберігай груди від ударів і здавлювання незручною одягом. Чим дбайливіше ти будеш ставитися до свого бюсту, тим швидше він розквітне і порадує тебе відмінною формою і пишністю.

Якщо ти будеш виконувати всі наші приписи, то зможеш накачати грудні м`язи в домашніх умовах буквально за 1,5-2 місяці. А постійний догляд і дбайливе ставлення до грудей тільки посилить ефект від вправ.