Аутогенне тренування

аутогенне тренування

- Це психотехніка, заснована на самогіпнозі. Розроблено вона німецьким психіатром І. Шульцем. Він виявив схожість реакцій у загіпнотизованих пацієнтів, яка полягає у відчутті ними в трансовом стані тепла, розповсюджуваного по тілу, і тяжкості в торсі і кінцівках. Психотехніка, створена Шульцем, являє собою поєднання вправ, цілеспрямованих на появу описаних відчуттів, які ведуть до виникнення самогіпнозу. Відчуття тепла, виливається по тілу, зароджується внаслідок розширення кровоносних капілярів, що зумовлює приплив до частин тіла крові. Відчуття тяжкості породжується завдяки м`язовому розслабленню. Оскільки розширення капілярів і розслаблення м`язового тонусу є ключовими складовими реакції релаксації. Аутотренінг стали застосовувати в якості психотехніки для досягнення особливого стану релаксації, що обумовлює позбавлення від стресу. Спочатку Шульц аутогенне тренування описував як спосіб лікування невротиків з наявністю психосоматичних недуг. Згодом його методику стали використовувати і здорові індивіди, які прагнуть самостійно опанувати технікою управління власним психологічним настроєм і фізіологічним станом.

Аутогенне тренування розслаблення

Метод аутогенного тренування базується на використанні м`язової релаксації, навіювання власним підсвідомості і аутодідактікі. Він є «родичем» гипнотерапии, але має одну серйозну перевагу, яке полягає в активному залученні індивіда в процес психотехніки, тоді як при гіпнотерапії пацієнт залишається пасивним учасником.

Лікувальна дія аутогенного тренування обумовлено виникненням трофотропной реакції, що приходить внаслідок настання релаксації, яка супроводжується збільшенням активності парасимпатичного відділу автономної нервової системи. Це, в свою чергу, сприяє нейтралізації стресової реакції людського організму. Деякі вчені пов`язують ефект аутогенного тренування зі зниженням тонусу лімбічної системи і гіпоталамічної області мозку. Відповідно до класифікації доктора Шульца, яка застосовується і сьогодні, виділяють ступені аутогенного тренування, яка поділяється на першу і вищу щаблі.

Перший ступінь включає вправи, спрямовані на досягнення релаксації, після якої настає стадія самонавіювання.

Вища ступінь спрямована на введення індивідів в гіпносостояніе різної інтенсивності і глибини. Природно вища аутогеннетренування доступна лише навченим особам. На початковій стадії рекомендується освоїти першу щабель аутотренінгу. На нижчому щаблі величезну роль відіграє правильне дихання. Під час практики слід звертати особливу увагу на легкість поширення повітря по дихальних шляхах в процесі вдиху і видиху. Існує спеціальний прийом, що полягає у вселенні собі словесної формули: «все внутрішні утиски зникають», що здійснюється на вдиху при розширенні грудної клітини. В процесі самонавіювання рекомендується представляти подумки, як зникає ніяковість, з`являється легкість і тепло розливається по тілу. Чим глибше розслаблення, тим глибше і дихання. Необхідно використовувати самопрограмуються тестовий матеріал в такому порядку: «Моє дихання абсолютно спокійно. Мені дихається вільно. Повітря приємно заповнює легені. Зникають всі внутрішні утиски. Я абсолютно спокійний і розслаблений. В організмі відчувається легкість і тепло ».

Після відпрацювання управління диханням досягається стан аутогенного занурення, яке характеризується глибоким спокоєм тіла. Подібний стан вважається прикордонним, іншими словами індивід вже не спить, але ще контролює увагу і не спить. Можна виділити три фази прикордонного стану. Першу фазу індивіди описують, як відчуття тепла, розслабленості і спокою. Другу - відчуття як би невагомості. Третя фаза характеризується своєрідним «зникненням, розчиненням фізичного тіла», практикуючий аутотренінг індивід не відчуває його.

Перебуваючи в прикордонному стані, важливим є зберегти повну зосередженість уваги і не дати собі впасти в сон. Саме такий стан є оптимальним і найбільш дієвим для впливу формул самонавіювання. Тестовий матеріал для переконання самого себе, в перший черга, спрямований на регуляцію функціонування внутрішніх органів, поступово переходить на зміну поведінкових реакцій, створення позитивного емоційного настрою, зміцнення сили волі.

Метод аутогенного тренування спрямований не тільки на зняття нервово-психічної напруженості і почуття втоми, а й на формування психічної культури індивідуума. Це відбувається внаслідок словесного впливу, образно-уявного уявлення, зосередженості уваги, фізичних вправ і управління диханням. Ефективність словесного впливу обумовлена тим, що текст самонавіювання вимовляється індивідом, котрі перебувають у прикордонному стані, іменованому зниженим неспання.

Яскраве уявлення підсилює в рази чарівне вплив слова, провокуючи при цьому свідому одночасно з несвідомої рефлекторну реакцію людського тіла.

При аутотренінг виникає не вольова, напружена зосередженість уваги на певних частинах організму, а вільне спостереження, так званий «ігровий процес», що дозволяє легко тривалий час концентрувати увагу. Це веде до формування нових особистісних якостей, таких як цілеспрямованість, наполегливість, уміння повністю концентруватися на виробленої роботі, або їх.

Завдяки фізичним вправам і глибокого дихання відбуваються значні трансформації в нервовій системі індивіда. Розслаблення м`язового корсету знижує рівень збудження. Видих сприяє розслабленню і заспокоєнню, зниження рівня стану неспання, а вдих, навпаки, викликає збудження центральних механізмів. Внаслідок подібного універсального впливу на людське тіло і свідомість практикуючих, аутотренінг почали застосовувати не тільки в відновлювальних і профілактичних цілях, але і в якості потужного педагогічного знаряддя, яке сприяє гармонійно спрямованому формуванню рис характеру і особистості.

Аутогенне тренування вирішує наступні завдання. На фізичному рівні відбувається регуляція дихання, кровообігу і функціонування інших вегетативних процесів, напруга і розслаблення м`язової мускулатури. На емоційному - засвоєння довільній саморегуляції емоційних настроїв. На інтелектуальному - формування довільної саморегуляції інтелектуальних функцій, розумової діяльності, пам`яті і сприйняття. На мотиваційному - вільна саморегуляція мотивів, інтересів, потреб, цілей і установок. На соціальному - формування цілісної особистості, її світогляду, моральних якостей, переконань.

Аутогенне тренування і релаксація

Сьогодні існує величезна безліч методик контролю свідомістю. Одні з них можна використовувати самостійно. Такі методики зазвичай застосовують для підвищення працездатності власного організму або, навпаки, з метою розслаблення. Самостійні тренування слід виконувати на самоті, попередньо внутрішньо налаштувавши себе на процес. Найчастіше ступені аутогенного тренування впливають на організм не гірше різних лікарських препаратів, а іноді навіть бувають ефективніше.

Аутотренінг і релаксація допомагають вирішити дрібні проблеми, подолати нездужання, усунути безсоння, ліквідувати стресовий вплив і тривогу.

Найбільш популярною методикою серед відомих способів маніпулювання людською свідомістю і власним тілом визнана аутогенне психом`язового тренування. Мета її полягає в повному розслабленні та релаксації.

Аутогенне тренування і релаксація спрямовані на придбання можливості контролювати психічну діяльність, м`язову мускулатуру, досягнення здатності швидко розслаблятися і переходити в природний стан сну. Також вважається, що аутогенних тренування сприяють продовженню життя, що підтверджують дослідження, проведені американськими вченими в 90 роках. Вони провели експеримент в сімдесяти трьох будинках престарілих. Експеримент полягав в тому, що всіх випробовуваних, середній вік яких досягав вісімдесят одна рік, розділили на 3 групи. Перша група людей похилого віку практикувала трансцендентальну медитацію, друга - аутогенне тренування, а третя - жила, як і раніше. Через три роки люди похилого віку з першої групи були всі живі, у другій групі померло близько 12,5% літніх людей, смертність в третій групі склала 37,5%.

Дане дослідження довело силу медитації і аутотренінгу для продовження життя. Аутогенне тренування вважається не менш ефективним, ніж медитація.

Нижче докладно описано два методи аутогенного тренування і релаксації.

Перший метод практикується перед нічним відпочинком. Рекомендується ввечері здійснити півгодинну прогулянку, після якої потрібно прийняти теплу ванну для ніг. Крім цього необхідно за півгодини до відходу до сну цілеспрямовано сповільнювати власні руху, зменшити освітлення кімнати, говорити якомога тихіше і менше. Якщо залишилися невиконані турботи, то краще відкласти їх на наступний день, попередньо сказавши собі вголос кілька разів: «я зроблю їх завтра». Процес роздягання перед сном також рекомендується свідомо уповільнити. Дані маніпуляції є підготовкою для аутогенного тренування і необхідні для більш глибокого сну і швидкого засипання.

Безпосередньо аутотренінг починається після того, як індивід ляже в ліжко, закриє очі і перейде до процесу розслаблення. Дихання при цьому має характеризуватися ритмічністю, а видих повинен бути дещо довше вдиху. Потім, не відкриваючи очей, рекомендується подивитися вгору і про себе вимовити: «Я», після чого потрібно подивитися вниз і сказати «заспокоююсь». Словесні формулювання, що безпосередньо стосуються засипанню, краще не застосовувати. Необхідно повторювати собі наполегливо: «я абсолютно спокійний, моє обличчя пом`якшало, всі мої думки йдуть, по тілу розливається приємне тепло, все в мені заспокоюється, мені вільно і легко, мій організм абсолютно розслаблений, я повністю поринаю в тишу і спокій». Виконавши дану вправу, необхідно представити перед власним думкою приємну монотонну картинку або хвилинку життя. Більшості людей підходять образи безмежного моря, густого лісу, зеленого лугу і т.п. Не потрібно турбуватися, якщо відразу після виконання вправ заснути не вийшло. Головне, що організм зміг розслабитися і скинути напругу, що нагромадилася. Слід навчитися підтримувати стан абсолютної розумової і м`язової релаксації, тоді сон буде наступати швидко і непомітно. Подібні систематичні аутогенних тренування з часом принесуть плоди. Сон стане більш здоровим і глибоким, що вплине в бік поліпшення на роботу всіх органів.

Другий метод аутогенного тренування також проводиться лежачи в ліжку. Аутотренінг для досягнення релаксації краще проводити в добре провітреному приміщенні.
Необхідно зайняти зручне лежаче положення тіла і представити власне перебування в своєрідному скафандрі, що оберігає від непотрібних думок, що заважають турбот і долають тривог. Після чого слід себе налаштувати на розслаблення. Тепер можна прикрити очі і перейти до промовляння наступних словесних формул: «я заспокоююся, мої руки розслабляються,
мої руки повністю розслаблені, нерухомі і теплі, мої ноги розслаблюються, мої ноги повністю нерухомі, розслаблені і теплі, моє тіло розслаблене, моє тіло повністю розслаблено, тепле і нерухоме, я відчуваю повний спокій ».
При проголошенні вище описаних текстових формул слід детально подумки представляти їх зміст. Наприклад, якщо проговорюється фраза несе сенс, що руки теплішають, то можна уявити, що руки знаходяться в теплій воді. Якщо ж не виходить формули співвіднести подумки з образами, то рекомендується протягом дня вибрати час і занурити кінцівки в теплу воду, повністю сконцентрувавшись на відчуттях, щоб запам`ятати їх. Така практика допоможе швидше оволодіти необхідними навичками саморегуляції.

Відео: Аутогенне тренування по Шульцу

Проводити аутотренінг і релаксацію слід щодня протягом десяти хвилин. Кожну словесну формулу рекомендується промовляти неквапливо не менше трьох разів. Після появи виразних відчуттів проговорюється формул, кількість повторень можна зменшити.

Аутогенне тренування - вправи

Вправи першого ступеня аутогенного тренування використовуються для відновлення сил організму після перевтоми, контролю над власним емоційним настроєм, боротьби з безсонням, ліквідації стресового впливу і депресивних станів. Вища аутогеннетренування - її вправи частіше спрямовані на розкріпачення психіки, набуття внутрішньої свободи, розуміння своїх індивідуальних особливостей, розкриття причини появи недоліків, комплексів, нерідко переростають в хворобливий стан, а також на ліквідацію таких відхилень.

Вправи аутогенного тренування успішно практикують спортсмени, творчі особистості, люди, професії яких вимагають надмірного психічного напруження, індивіди, які прагнуть до саморозвитку і самопізнання. Крім того, нервово-психічне перенапруження буває у всіх.

Щоб опанувати прийомами аутотренінгу необхідно практикувати його вправи виключно в спокійній обстановці і при розслабленому положенні тіла. Максимально комфортною вважається лежаче положення на спині. При цьому руки повинні бути в ліктях злегка зігнуті і лежати уздовж тулуба долонями вниз. Ноги слід розсунути на сантиметрів 30.

Також можна практикувати цю психотехніки і в сидячому положенні, але в зручному кріслі, обов`язково обладнаному підлокітниками і підголовником.

У ситуаціях, коли умови не дозволяють прийняти згадані вище положення тіла, рекомендується використовувати позу «кучера». Для цього необхідно сісти з рівною распрямленной спиною на стілець і розслабити всю кісткову мускулатуру. При цьому очі закриті, а голова нахилена на груди, нижні кінцівки під тупим кутом зігнуті і злегка розставлені, верхні кінцівки розташовані на колінах, лікті трохи округлені.

Слід розуміти, що заняття аутотренінгом не вносять в індивіда нічого стороннього, а тим більше, негативного. Вони всього-на-всього сприяють розвитку в собі кращих якостей, усунення «поганих» рис.

Вправи аутогенного психотехніки можна використовувати в якості самостійної психотерапевтичної методики, а можна поєднувати з іншими методами, а також з медикаментозним лікуванням. Аутотренінг можна практикувати індивідуально або в групі.

Гарантією ефективності аутогенного психотехніки є впевненість в успіху і власний потенціал, щира спрямованість виконувати вправи повністю і максимально добре.

Вважається, що на освоєння кожної вправи техніки необхідно не менше двох тижнів за умови проведення в день мінімум три тренування, тривалістю близько десяти хвилин.

Використовуваний словесний матеріал для самонавіювання повинен поєднуватися з певними образами з яскравим емоційним забарвленням, які обов`язково в особистість викликають необхідні для конкретного вправи відчуття. Текстові формулювання рекомендується промовляти подумки, співвідносячи з диханням.

Вважається, що фрази, вимовлені на видиху, несуть більший розслабляючий ефект. Більш повний відпочинок обумовлює розслаблений стан всієї мускулатури тіла. Подібний стан часто іменується відчуттям почуття тяжкості. Часто це відчуття з`являється після фізичної роботи, спортивних занять, тривалої пішої прогулянки, але воно є мимовільним. Завдання вправ аутотренінгу полягає в довільному викликанні в тілі описаного відчуття. З цією метою рекомендується потренуватися розслабляти спочатку домінуючу руку, тобто правші тренуються повністю розслабити праву верхню кінцівку, а лівші - ліву. Для цього застосовується формула: «моя ліва / права рука важка». Дану фразу потрібно представити з усією можливою наочністю. Слід відчути, як розслабляються м`язи плеча та передпліччя, кисті немов наливаються свинцем, рука стала повністю важкої і розслабленою. Вона безсило лежить, ніби-то батіг і не вистачає сил, щоб нею поворухнути.

Відео: ASMR / АСМР Релаксація. аутогенне тренування

Описану формулу рекомендується повільно повторити близько 8 разів. При цьому потрібно намагатися якомога чіткіше запам`ятати викликані відчуття. Крім цього, важливо, щоб зародилося відчуття розслабленості не несло неприємний підтекст. Якщо все ж негативне відчуття виникає, то у формулі можна не використовувати слово «тяжкість», а застосовувати лише слово «розслаблення».

Після оволодіння здатністю розслабляти провідну верхню кінцівку з першої спроби, тобто рефлекторно, потрібно таким же чином вчитися розслабляти інші м`язи. В основному, цього домогтися вже набагато легше. Можна використовувати такі формулювання: «в моїй правій руці виникає приємне відчуття тяжкості, мої руки наливаються вагою, руки стають все більш важкими, мої руки абсолютно розслаблені, я абсолютно спокійний, спокій несе відпочинок моєму організму, мої ноги важчають, моя права нога наливається важкістю , моя ліва нога наливається важкістю, мої ноги приємно обважніли, мої руки і ноги розслаблені, моє тулуб важчає, всі м`язи мого тіла розслаблені і знаходяться в стані приємного спокою, моє тіло приємно тяжким, тяжкість пройде після заняття, я абсолютно спокійний ».