Релаксація

релаксація

- Це свідоме зменшення тонусу м`язів. Релаксацію можна досягти за допомогою застосування спеціальних технік, вправ або препаратів. Мета релаксації в будь-який з технік - це досягнення повного розслаблення організму, завдяки якому досягається підвищення працездатності і зниження психічного і фізичного напруження, що має позитивний вплив на психіку.

Техніка релаксації досить популярна в йозі, психотерапії, гіпнозі і різних оздоровчих системах. Вважають, що техніка релаксація це метод схожий на медитації, які обидва є ефективними способами в боротьбі зі стресом.

Різні способи релаксації особливо ефективні для людей, у яких підвищений м`язовий тонус, оскільки він є причиною багатьох захворювань. Люди зі зниженим м`язовим тонусом менше відчувають на собі ефект релаксації. Коли стресовий фактор впливає на людину, в організмі створюється м`язову напругу. Ця напруга є захисною реакцією, підготовкою тіла до дії. Організм приймає сигнал небезпеки - стрес, і включає активний захист.

Стреси пройшли довгий шлях еволюції, від страху крадеться тигра до сучасних стресів людей - проблем з написанням диплому, міжусобиць з начальством. Такі стресові фактори вимагають тривалих і напружених роздумів. Виходить, що м`язовий тонус залишився як і раніше сильним, адже розрядки не відбулося, а навпаки, все накопичилося всередині і тисне на людину.

Хронічний стрес невеликої або малозначущий стає перешкодою для самовільного зняття м`язової напруги і утворених ним м`язових затискачів. М`язові затиски поглинають велику кількість енергії, заважають хорошому кровотоку, роблять увагу розсіяним, а стан затиснутим.

Багато хто знає про метод релаксація, що це дуже корисний спосіб відновлення сил, який дає неоціненний ефект, він не вимагає матеріальних вкладень і є досить доступним для кожної людини. Незважаючи на щоденні стреси, людина може таким способом захистити себе від їх негативного впливу.

Ефективність від систематичних сеансів релаксації визнана сучасними психотерапевтами. Відповідно до теорії про позитивний вплив релаксації на психічний стан людини, між розумом і тілом існує специфічна сильний зв`язок і людині потрібно її підтримувати. Важливим моментом в психотерапії з використанням технік релаксації є генералізація. Генералізація - це поширення і закріплення ефекту. Якщо займатися нею несистематично і поверхнево, то і ефект буде таким же тимчасовим і неякісним. Завдяки регулярним, наполегливим занять можна досягти генералізації і довгострокового позитивного впливу релаксації на особистість.

Відео: Глибока релаксація і розслаблення

Що таке релаксація

Багато людей чули слово релаксація, але що це знають не всі. Релаксація - це методика, яка застосовується для розслаблення організму і загального сприятливого впливу на нього.

багато індивіди вважають, що для занять необхідно спеціально відводити час, але вони самі не здогадуються про те, що кожен день в їх діях присутня певна техніка релаксації. Наприклад, у людини протягом робочого дня було дуже багато справ, він втомлений, напружений, хоче якомога швидше піти з роботи, і ось, він виходить з офісу, сідає за кермо машини, починає шлях додому, і йому вже стає легше. Напруга зменшується, людина розуміє, що все робочі моменти вже позаду, а попереду на нього чекає прекрасний вечір, він розслаблюється - це і є релаксація.

Уміння правильно розслаблятися, допоможе людині запобігти депресію, відчувати прилив сил і бадьорості. Бадьорий чоловік більш працездатний, ніж пасивний і втомлений. Існує безліч технік релаксації, можна вибрати для себе найбільш підходящий і активно його використовувати.

Техніка релаксації «Глибокий вдих». Вона дуже ефективна в стресових ситуаціях, коли в людини переважають негативні емоції. якщо нервозність і тривога беруть верх, необхідно дуже глибоко вдихнути, порахувати до десяти і в кінці видихнути. За цей час можна оцінити ситуацію, подумати над тим наскільки безвихідній вона є, спробувати умовити себе, що вихід є і все складеться найкращим чином. Завдяки цим думкам під час релаксації людина заспокоюється і нейтралізує стрес. Щоб поліпшити ефект релаксації можна зайнятися медитацією для очищення свідомості.

Чи не багато людей розуміють, що обійми - це також спосіб релаксації. Особливо добре впливають обійми з дітьми. Важливо щоб людина до цих дітей відчував найтепліші почуття. Дитяча безпосередність і щирість змусять забути про все погане. Позитивний вплив мають обійми не тільки з дітьми, але і з іншими близькими людьми. Потрібно обніматися з улюбленими, батьками, братами, сестрами, друзями. Обійми сприяють зняттю напруги і відновлення сил.

Метод релаксації - масаж. Багато хто знає про користь масажу, про його цілющий вплив на організм людини. Певний масаж сприяє тому, щоб м`язи тіла розслабилися, і з них пішло напруга. Один сеанс повинен тривати мінімум 30 хвилин. Людина, що займається багатьма справами, що знаходиться в напруженому стані повинен відвідувати сеанси масажу. Це відмінний спосіб розслабитися і відновитися.

Сеанси ароматерапії мають сприятливий вплив на психічний стан людини. Заспокійливим ефектом володіють ефірні олії м`яти, лаванди, кедрового горіха, іланг-ілангу, бергамоту і інші. Якщо з`єднати разом сеанси масажу і ароматерапії, та ще й під приємну мелодію вийде дуже приємна релаксація.

Музика - це відмінний спосіб релаксації. Вона може, як розслабити і заспокоїти, так і підбадьорити. Одна пісня може викликати у людини сміх, інша - смуток. Але те, що вони викликають сильні емоції - це правда. Доведено, що слухання класичної музики діє дуже заспокійливо, сприяє зняттю напруги. Існують навіть окремі спеціальні збірники музики для релаксації. Тому людина, схильна до частих стресів зобов`язаний мати вдома такі записи. Якщо додатково під музику займатися чаюванням, це дасть подвійний ефект релаксації.

Якщо людина перебуває в напруженому стані, він може полегшити його, випивши кухоль теплого трав`яного чаю. Є трави, які мають заспокійливу і розслаблюючий ефект, це м`ята, шавлія, меліса, валеріана, ромашка, материнка та інші. Сам процес чаювання - це релаксація, воно впливає заспокійливо на людину, якій доводиться на хвилину зупинитися в вихорі своїх турбот. У цей час можна спокійно оцінити стресову ситуацію, зважити її різні сторони та підзарядитися. Завдяки травам стан людини здатне моментально покращитися. Повільне чаювання - це прекрасна релаксація.

Відео: Нервово - м`язова релаксація

методи релаксації

Методів релаксації є величезна кількість, ми розглянемо деякі з них.

Метод дихальної релаксації. Дихальні техніки активно використовуються в йозі і вважаються основними в будь-яких вправах для розслаблення. Заняття потрібно проводити наодинці, в приміщенні з наявністю мінімальних відволікаючих чинників. Потрібно зайняти зручну позицію і закрити очі. Необхідно концентрувати свою увагу на диханні, відчути його ритм і глибину, стежити за напрямком повітря в легені, а потім назовні. Необхідно уявити, як повітря проникає в людину через його шкіру, руки, ноги і так далі. Потім треба відчути, як наповнюється повітрям рука, як через дрібні крихітні пори в неї заходить і виходить повітря, уважно спостерігати свої відчуття, як вони змінюються. Так треба робити, поки не з`явиться відчуття повного розслаблення цієї руки. Далі слід виконати теж саме з іншою рукою, ногами, шиєю і спиною, таким чином, досягаючи цілковитого розслаблення тіла.

Метод релаксації за допомогою образу. Даний метод включає візуалізацію. Його дуже приємно практикувати, особливо під спеціальну релаксуючу музику. Ця техніка включає в себе в першу чергу пошук образів, візуалізація яких допомагає відчути розслаблення. Так, наприклад, це може бути уявлення, як людина лежить на теплому піску, біля моря, як приймає ванну з піною, ніжиться в ліжку, або відпочиває під пальмами, відчуває свіжість гірського повітря і інше.

Важливо знайти власний образ для релаксації, який буде найближча людині і передасть відчуття його наснаги. Уява людини має намалювати йому образ вищого блаженства, таких образів буває кілька, можна по черговості на них концентруватися, потім визначати, які з них викликають більш сильне стан. Проаналізувати, як змінюються відчуття при виникненні кожного образу, і вибрати собі найбільш підходящий і приємний.

Важливо розуміти, що цей образ - це не просто картинка в голові, а повне ідентифіковані себе в цьому образі. Тобто людина повинна відчути і пориви гірського вітру, і солоний смак піску, пекуче сонце, що плазують по тілу сонечка і так далі. У цьому стані потрібно перебувати досить довго, розглядати всі деталі, відчути відчуття. І якщо такий релаксацією займатися дуже наполегливо і довготривало, то в один момент людина може просто згадати свій улюблений образ і тіло за допомогою м`язової пам`яті зможе розслабитися саме.

Метод релаксації за допомогою самонавіювання слів або аутогеннетренування дуже ефективна для тих людей, які довіряють тільки собі і своїй логіці. Для цього створюються і записуються певні словесні формулювання, які можна вивчити або записати на диктофон. Ці словосполучення повинні включати слова, які позначають тепло і тяжкість, також «розслаблюючі» фрази. Приклад: «Права рука розслаблена. Я відчуваю її теплоту. Кожен палець на правій руці наливається приємною вагою. Важчає кисть. Моя права рука повністю розслаблена ».

Після, потрібно по черзі розслабляти інші частини тіла. Формулювання для релаксації повинні вимовлятися тихо і повільно, щоб було достатньо часу для концентрування на відчуттях. Слова повинні бути простими і легко сприйматися, щоб відразу після вимови розуміти, що слід зробити. Від формулювань залежить весь процес і ефективність релаксації, тому що в цьому процесі тіло зв`язується з певними словами. Якщо все буде виконано правильно, то після кількох тренувань релаксації людина зможе добиватися повного розслаблення тіла, використовуючи одну тільки формулювання «Моє тіло розслаблене».

Метод релаксації за допомогою напруги м`язів. Він ґрунтується на фізіологічних законах тіла. М`язова релаксація передбачає чотири підходи. Перший підхід - це вправа «Шавасана», в якому людина концентрується на процесах, що відбуваються в тілі. Другий підхід передбачає метод «Прогресивна релаксація», в якому застосовується контраст розслаблення з напруги. Третій підхід - аутогеннетренування, за допомогою самонаказ. Четвертий підхід передбачає використання образів.

Прогресивна м`язова релаксація Джекобсон - це унікальна техніка релаксації, вона представлена чергуванням розслабленого стану з напругою різних груп м`язів. М`язова релаксація має кілька етапів. На першому етапі є три пункти, які слід виконати. Перше - це лягти на спину, руки зігнути в суглобах і сильно напружити м`язи рук, сконцентруватися на м`язовій напрузі.

Друге - розслабити м`язи рук, розігнути їх і направити свою увагу на відчуття м`язового розслаблення. Слід кілька разів повторити перший і другий кроки.

Третє - скорочення біцепсів. Напружувати м`язи дуже сильно, і розслабляти дуже повільно, при цьому усвідомлюючи кожне слабке скорочення. Залишитися в довершеної нерухомості, розслабивши м`язи-згиначі на п`ятнадцять хвилин.

Бажано навчитися досягати цілковитої релаксації, аж до того щоб перестати відчувати найслабкіші скорочення біцепсів. Далі повинні використовуватися вправи для розслаблення інших поперечно-смугастих м`язів, шиї, плечового пояса і так далі, найостаннішими повинні бути м`язи обличчя, гортані і язика в останню чергу.

Другий етап має назву «диференційована релаксація». Людина в сидячому положенні розслабляє м`язи, які не беруть участі в підтримці тіла, що знаходиться у вертикальному положенні. Далі йдуть вправи на скорочення і розслаблення. Вправи зводяться до того, щоб скорочувати і розслабляти ті м`язи тіла, які не задіяні в даний момент.

На третьому етапі проводиться спостереження за своїм повсякденним життям, щоб виявити які м`язи напружуються під час афективних станів, від яких людина бажала б позбутися, наприклад, тривоги або страху. Слід послабити і попередити ці локальні м`язові напруги, вирішити свої проблеми позбавленням від небажаних емоцій.

Метод поєднання уявлень з рухами. Мета релаксації в тому, щоб розвинути здатність до створення образів і сприйняття словесних формулювань самонавіювання в розслабленому стані. Необхідно сісти на край стільця, схрестити ноги, так щоб опора припадала на пальці ніг. Випрямити хребет, якщо відчувається дискомфорт, краще занадто сильно не випростатися, втягнути на себе підборіддя, трохи, покласти на стегна руки долонями вгору. Глибоко вдихнути і видихнути два рази. Під час повного вдиху подумки сказати «а-о-ум». Потрібно зробити вдих на кожному з звуків. І зробити тривалий видих, відчути, як розслабляються м`язи тіла. Потім пройтися по кімнаті, при цьому роблячи по три-чотири вдиху і видиху. Сісти назад, вдихнути, подумки проговорити «а-о-ум». Затримати дихання на дві секунди і відразу ж уявити себе здоровим, активним і бадьорим. На тривалому видиху відчути розслаблення м`язів. На видиху напружити м`язи рук, уявити себе бадьорим і в хорошому настрої. Повторити вправу шість або вісім разів, після закінчення енергійно встати.

Протягом хвилини пробігтися підтюпцем. Гіпотонікам після закінчення бігу слід почати віджиматися, зробити вправи з гантелями, десять разів присісти, зробити п`ятнадцять подскоков і походити, поки відновиться дихання. Лягти на спину, відпочити і глибоко дихати. Потім проговорити про себе, якою чудовою була тренування, що вона подарувала радість і здоров`я. Потім на видиху три рази надути живіт і втягнути. Повторити три рази, бадьоро встати, спокійно сісти, послабити м`язи і приблизно сім разів повторити про себе «Тренування пройшло успішно, я відчуваю надлишок сил».

Здавалося б, що всі способи релаксації повинні бути менш активними, ніж дана методика, але насправді, оскільки чергується активна фаза і розслаблення, то після закінчення людина відчуває сильний приплив енергії.

Дуже популярний метод релаксації пов`язаний з суб`єктивним сприйняттям реальності і способом життя, найприродніший і доступний спосіб розслаблення - сміх. З його допомогою людина може швидко налаштувати себе на позитивну хвилю. Є навіть окремий напрямок, який так і називається сміхотерапія, сьогодні воно стрімко розвивається. Сміх здатний самостійно викликати стан розслаблення тіла, яке сприяє загальному оздоровленню. Під час сміху м`язи стискаються, і розслабляються. Дихання частішає, внаслідок чого кров насичується киснем. Клітини мозку послаблюють больову чутливість. У них викидаються гормони ендорфіни - речовини, завдяки яким знижуються больові відчуття і підвищується задоволення.

Сміхотерапія в першу чергу має зв`язок з суб`єктивним сприйняттям особистості самої себе і навколишнього світу. Якщо людина схильна до пошуку смішного в собі або в зовнішніх подіях, він стає більш стійким до стресових несприятливих впливів.

Відео: Розслаблення і Релаксація на АСМР Каналі / ASMR Relaxing Channel

Більш популярним, ніж сміх методом релаксації, але не менш доступним є сон. Якщо хтось багато сміятися не любить він, принаймні, точно спить. Сон є природним способом релаксації, з його допомогою організм нейтралізує збудження і активність, і захищає клітини мозку від виснаження. Здоровий сон є найкращим способом відпочинку та повного відновлення сил. До того ж м`язова релаксація по Джекобсон може виконуватися як раз перед сном, що забезпечить глибоке і повне розслаблення систем організму.

постізометрична релаксація

Перед проведенням мануальних маніпуляцій обов`язково необхідно зняти больовий синдром, спазм і розтягнути саму м`яз, над якою буде відбуватися маніпуляція. Для цього і використовуються заняття постизометрической релаксації, які виконуються із застосуванням масажу.

Постізометрична техніка релаксації - це поєднання нетривалої ізометричної роботи самої меншої інтенсивності, і інертного розтягування м`язів. Ізометрична робота, як і розтягнення, триває 5-10 секунд. Ці поєднання слід повторювати до шести разів. В результаті таких повторень в м`язах утворюється стійка гіпотонія і пропадає первісна хворобливість.

Для ефективної постизометрической релаксації м`язів складені деякі рекомендації. Ізометрична робота пацієнта повинна бути мінімальною інтенсивності і короткостроковою. Зусилля великої інтенсивності викликає зовсім інші зміни, якими не досягається релаксація- значні інтервали викликають втому м`язів, занадто короткі - не здатні викликати в м`язах зміни просторового скорочувального субстрату, що не має лікувального ефекту-очікуваний лікувальний ефект - це релаксація м`язів.

Изометрическую роботу людину можна замінити напругою м`язів, яке з`являється в результаті синергії (взаємодії) при виході. Активність вольового напруги більш сильно по вираженості, ніж активність м`язів, хоча лікувальний ефект релаксації є однаковим.

Наступне - це з`єднання синергічного напруги м`язів, при різному напрямку погляду. Коли людина звертає свій погляд вгору, у нього напружуються м`язи шиї і спини, при погляді вниз - м`язи шиї і тулуба, якщо вправо - працюють м`язи-копіювальні, а які повертають голову і тулуб в праву сторону. Найкращий ефект досягається, якщо одночасно застосовувати дихальну іокорухових синергію. Вдих підвищує тонус активованої м`язи, видих сприяє її розслабленню. Практичне виконання цього поєднання передбачає послідовність: подивитися вправо, зробити вдих і затримати його, подивитися ліворуч, зробити видих. Така комбінація досить ефективна.

Процес постизометрической релаксації починається з визначення м`язи або м`язової групи, яку людина бажає опрацювати. Необхідно поспостерігати, в якому становищі м`яз більш розтягнута, а в який скорочена. Початкове положення - це розтягнення до пружності, без зусилля. Якщо намагатися розтягнути м`язи ще більше, можна отримати травму, відчути біль і неприємне натяг, від таких старань нікому добре не буде.

Найзручніше положення потрібно зафіксувати, зробити глибокий вдих, потім затримати дихання на кілька секунд і трохи напружити м`яз (зафіксувавши її довжину), скоротити її, зменшити довжину м`яза. Потім зробити спокійний глибокий видих, поступово знижуючи зусилля скорочення м`язи. Почекати кілька секунд, переконатися, що м`яз повністю розслабилася і повільно, протягом 10-15 секунд розтягувати її без опору. Таким чином, досягається крайнє положення розтягування. Зафіксувати положення і повторити цикл кілька разів.

Якщо розтягнення недостатньо або бажана релаксація не наступила, то напруги м`язи, изометрическую фазу із затримкою дихання потрібно збільшити до 30 секунд. Приблизно після виконання третьої ізометричної фази релаксації, напруга проходить, настає розслаблення.

Перші заняття постизометрической релаксацією краще починати із занять з інструктором і реабілітологом. Так, людина напружує м`яз, затримує дихання, інструктор розтягує цю м`яз і фіксує її в даному положенні. Чи не на всі групи м`язів можна робити вправи з інструктором. Деякі м`язи потрібно розтягувати самому, оскільки реабілітолог не знає, що саме відчуває пацієнт, наскільки він чутливий до даного відчуття. Тому потрібно вміти виконувати цю техніку самостійно.

Постізометрична релаксацію використовують при таких станах, як м`язово-скелетна біль розігрів м`язів перед проведенням різного роду маніпуляцій- локальний гіпертонус- неврологічні прояви патологій позвоночніка- скорочення м`язів при місцевому постуральном дисбалансі.

При проведенні постизометрической релаксації необхідно враховувати протипоказання, серед яких шкірні захворювання, транзитна ішемічна атака, висока температура, головний біль, ураження ділянки шкіри в зоні впливу, сильний біль під час виконання, аритмія, тромбоз, легенева недостатність, відмова самого пацієнта.