Прийоми і вправи релаксації

У сучасному світі людина щохвилини атакуємо стресовими факторами, адже на жаль наявність стресу є «зворотною стороною медалі» цивілізації і крокуючого семимильними кроками технологічного прогресу. Стрес прямо пропорційно пов`язаний з будь-якою діяльністю людини, тому уникнути його не вдається. На жаль, не всі люди вміють настільки управляти своїми емоціями, щоб контролювати внутрішній стан під дією якого-небудь негативного фактора. Тому вміння розслабитися грає велике значення для мешканця мегаполіса, який більш схильний до стресогенним впливам, ніж житель тихої глибинки. Для цього існують спеціальні комплекси методик, заснованих на прийомах і вправах релаксації.

Відео: Вправи для релаксації Спазмування м`язів шиї - ізометрична релаксація. Зняти напругу м`язів

Для чого потрібна релаксація? Безумовно, вона має велике значення для емоційного відволікання від проблемної ситуації, провокує стрес друге - вона дозволяє накопичити захисні і адаптативні ресурси організму у відповідь на болюче фактор релаксація допомагає усунути наслідки стресу - м`язові затиски, формуються під його негативним впливом.

М`язові затиски (м`язові блоки, м`язові панцирі) представляють собою постійний тонус, хронічне напруження м`язової тканини людини, яке виникає у відповідь на несприятливу ситуацію, погано піддається свідомому розслабленню і може посилюватися після емоційного подразника. Як відомо, м`яз, що знаходиться в стані статичної роботи, за відсутності відпочинку, виснажує свою силу і витривалість. Це негативно позначається практично на всіх внутрішніх органах людини, оскільки вони сформовані з м`язової тканини, а також на скелеті. Таким чином діє м`язовий тиск. Подібне хронічний стан тонусу, м`язовий спазм може виявитися надзвичайно небезпечний, тому як глибинний його шкода, або наступ «другого ступеня занедбаності» затиску полягає в тому, що без іннервації порушеного органу м`язові волокна можуть частково атрофуватися.

Відео: Вправи для вагітних. релаксація

За допомогою аутотренінгу з вправами релаксації можна зняти стан м`язового спазму. З ним допоможе впоратися програма релаксації, розроблена американським лікарем, психіатром, фізіологом Едмундом Якобсоном, який в 20-х рр. XX ст. опублікував книгу «Прогресивна релаксація». У ній він виклав теорію, що наше тіло реагує на стрес, впадаючи в хронічне напруження, яке можна побороти за допомогою м`язової релаксації. До того ж, м`язова релаксація допомагає боротися з хронічними болями, тривогою, негативним емоційним станом.

Сенс комплексу цих вправ полягає в тому, щоб напружувати і розслабляти зазначені групи м`язів. Напружуючи м`язи і утримуючи її в стані напруги, ви викликаєте її усталость- коли ж ви її знижуєте напруга, м`яз стає більш розслабленої, ніж була до впливу на неї.

Відео: Post isometric muscle relaxation (PIR). Technique and methodology for conducting the PIR

До того, як ви почали виконувати вправи, слід запам`ятати, що ні в якому разі не потрібно напружувати м`язи до відчуття болю. Якщо ви відчуваєте, що не можете зняти затискач з одних м`язів і до того ж біль посилюється, перейдіть до іншої групи: розслабленість, створена вами в цих м`язах перейде на напружені.

максимально концентруйте вашу увагу на вправах і на відчуттях, які ви відчуєте з їх допомогою. Якщо ви помітили, що думки витають десь далеко, сконцентруйтеся на виконуваної техніці.

Відео: Душевна і внутрішню рівновагу - вправа по методу Сильва

Для початку вимкніть світло або приглушите його. Потрібно, щоб під час релаксації вас ніхто не відволікав. Виділіть собі хвилин 20 для виконання вправ. Улаштуйтеся зручніше, бажано, щоб голова мала опору. Постарайтеся очистити свою свідомість від поточних справ і тих, які грядуть. Всі клопоти і турботи почекають, поки ви не закінчите. Ці хвилини просто створені, щоб ви відчули приємне розслаблення і відпочили. Дихайте спокійно і повільно.

• М`язи кистей і передпліч. Стисніть кулак, максимально напружуючи його, на 5-8 сек, відчуйте, як напружилися м`язи кисті та передпліччя. Розслабте на 30 сек, повністю відпустіть його. Прослідкуйте за своїми відчуттями: це можуть бути приємне поколювання, невелика тремтіння. Згадайте різницю між відчуттям розслаблення зараз, і тим, яке у вас було до виконання техніки. Акцентуйте увагу на ній, постарайтеся запам`ятати цю різницю. Повторіть цю вправу для обох рук.
• м`язи плеча. Втисніть лікті в спинку крісла або стільця, поки не відчуйте напруження у верхній частині рук, але не викликаючи біль. Потім різко розслабте руки. Відчуйте це відчуття повної розслабленості. Відчуйте різницю між розслабленість, яку ви відчуваєте зараз і напругою, в якому перебували ваші м`язи раніше.
• М`язи обличчя - область лоба. Закрийте очі і постарайтеся якомога вище підняти брови, викликаючи напругу в області чола. Розслабте м`язи, сфокусуйте увагу на різниці, яку ви відчуваєте повністю розслабивши особа зараз, і тим його станом, яке було кілька секунд раніше.
• Область чола і носа. Міцно, як тільки можете, зажмурте очі, одночасно зморщуючи і підтягуючи до них ніс. Відчуйте напругу в очах, носі, щоках. Розслабте м`язи. Відчуйте різницю між тим напруженням, яке Ви створили і приємним розслабленням, що ви відчуваєте у дану хвилину.
• Область рота. Максимально стисніть щелепи, опустіть куточки рота донизу. Розслабте щелепи, відчувши різницю між тим почуттям напруги, яке було викликано вами і відчуттям розслабленості, в якому ви перебуваєте зараз.
• Область шиї і плечей. Опустіть підборіддя так, щоб він майже торкався грудей, максимально напружуючи шию і плечі. Потримайте його в такому положенні декілька секунд, потім різко звільніть шию, розслабивши її. Відчуйте цю різницю. Коли напруга повністю піде, опустіть плечі. (Якщо не виходить робити вправу таким чином, спробуйте закидати голову назад.)
• Середня частина тулуба. Вдихніть і сильно відведіть плечі назад, намагаючись звести разом лопатки, прогніться одночасно. У вас буде збережуться напруга в грудях, животі за рахунок стримуваного повітря, і в спині через її прогину. Відпускайте дихання, повільно розслабляючись. Запам`ятайте відчуття максимального напруження, яке ви тільки що відчували, і почуття розслаблення, в якому ви перебуваєте зараз. Сконцентруйтеся на цій різниці.
• ноги. Підніміть ноги під гострим кутом до підлоги, витягаючи пальці. Відчуйте напругу по всій довжині ноги - від стегна до кінчиків пальців. Потримавши їх в такому положенні декілька секунд, розслабте, нехай вони самі м`яко опустяться на підлогу. Запам`ятайте почуття розслабленості. Далі знову підніміть ноги, напружуючи їх, але щоб стопи були спрямовані в стелю. Максимально напружте м`язи по всій довжині ноги, потім дайте ногам м`яко впасти на підлогу. Відчуйте різницю між тим почуттям напруги, яке ви викликали, і відчуттям розслабленості, в якій ваші м`язи знаходяться зараз.

Проробивши весь курс вправ, не відкриваючи очі, відчуйте всі ваші групи м`язів, в якому вони перебувають стані. Не переживайте, якщо якісь із них вийшло розслабити не так, як хотілося б: через деякий час загальне розслаблення торкнеться і цих ділянок. Не забувайте концентрувати свою увагу на вправах, глибоко і розмірено дихати.

До того ж, поряд з виконанням даної техніки дуже ефективними для релаксації можуть бути сон, фізичні силові вправи, плавання, танці, і навіть просто сміх.