Чи потрібен серйозного атлету жим лежачи вузьким хватом?

Зрозуміло, без важких присідань і інших вправ не обходилося ні у кого, але пріоритетним вправою для феноменального жиму лежачи завжди був і залишається «вузький» жим лежачи.

Також цю вправу корисно і для бодібілдерів. Багато хто не роблять його, вважаючи, що екстензіі набагато краще. У екстензіях рук краще відчувається робота трицепса, але для розвитку сили рук це не кращий варіант. У випрямлення рук сухожилля задіюються не так потужно, як в режимах.

Якщо атлет включає в свою програму, крім жиму лежачи, жими для плечей, віджимання на брусах, екстензіі для рук будуть йому корисні. Але перевагу «вузького» жиму французькому прискорить наближення до мети.

техніка виконання

При виконанні жиму лежачи вузьким хватом атлет повинен лежати на лаві прямо, без прогину в попереку. Лава повинна бути ідеально ровной- найменша «нерівність» може бути чревата мікротравми хребта або плечового суглоба. Гриф повинен знаходитися прямо над рівнем очей атлета.

Штангу потрібно опускати до зрізу грудей, або трохи нижче. Ширина хвата - від довжини плечей до відстані долоні між великими пальцями. Беріться за гриф правильним хватом- «мавпячий» хват заважає повному напрузі передпліч.

Зверніть увагу на підйом штанги на біцепс стоячи. Базова вправа для розвитку біцепса.

В новини про те, що таке глютамін. Навіщо застосовувати дану добавку?

Як пити протеїн для набору і схуднення? http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/chem-polezen-i-chem-vreden-proteinovyj-poroshok.html

Оптимальний темп виконання «вузького» жиму - нон-стопом. Ви берете штангу, ритмічно опускаєте її, і, без затримки в нижній точці, повертаєтеся у вихідну позицію. Потім, без заминки у верхній точці, повторюєте рух. І так весь підхід.

Варіації жиму лежачи вузьким хватом

Крім, власне, «вузького» жиму лежачи існує кілька його варіацій - жими-екстензіі і часткові жими. У першій вправі ви берете штангу хватом на рівні плечей, вичавлюєте її, і сгибаете руки-то є, виконуєте «позитивну» частина жиму лежачи вузьким хватом і «негативну» французького жиму.

Друга вправа - це практично той же «вузький» жим, але лише з тією різницею, що ви опускаєте штангу до того рівня, коли ваші плечові відділи рук не будуть паралельні підлозі.

Ці вправи корисніші для атлетів середнього, або високого рівня. Ті, хто тисне лежачи не більш власної ваги, виграють більше, якщо вважатимуть за краще класичний жим лежачи, «вузький» жим і екстензіі для трицепсів.

Ті, хто вже освоїв серйозні ваги та наростив трохи м`язової маси, можуть включати в свою програму варіації жиму лежачи вузьким хватом. Але не потрібно виконувати ці вправи в пауерлифтерских режимі. Мінімальна кількість повторень в подібних вправах - 6 максимальне - 12.

Самий відповідний випадок для «вузьких» жимів

На початку своєї тренувальної кар`єри, коли атлет ще толком не знає як займатися і не може вичавити лежачи штангу, рівну вазі свого тіла, він повинен дотримуватися базового тренінгу, тобто виконувати одні базові вправи, в яких працюють м`язові групи.

І так він повинен працювати, поки не зможе виконати 5 повторень в жимі лежачи зі штангою, вагою наполовину більше свого власного, і зробити 15 присідань з таким же вагою. До цього рівня все екстензіі для трицепсів і випрямлення ніг не дадуть ніякої користі.

Можна обходитися і без допоміжних вправ для трицепсів і потім, якщо вага в жимі лежачи зростає. Але якщо вага припиняє рости, потрібно відразу ж внести в тренувальну програму коригування.

Для початку потрібно "мертву точку", Тобто, розібратися, в чому причина - в слабкості трехглавих м`язів, або плечей. Якщо ви «застряє» майже в кінці амплітуди, то справа в недостатній силі трицепсів. Якщо відчуваєте труднощі в початковій фазі, то потрібно працювати з плечима.

Скільки часу продовжувати тиснути вузьким хватом? Якщо ваша мета - побити останній світовий рекорд в жимі лежачи (або хоча б в своєму залі), ви повинні виконувати його завжди. Якщо ви бажаєте додати до свого жиму ще кілограм 15-20, то ви повинні подужати в «вузькому» жимі 85% від ваги вашого жиму лежачи.

Читайте далі про тренажери для схуднення живота. Огляд ефективних помічників в боротьбі із зайвою вагою.

У статті все відгуки про чай з імбиром для схуднення.

Як накачати нижній прес живота? http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/nignii-krasivyj-press.html

Для тих, хто бажає побудувати великі руки, але не може зробити це за допомогою екстензий рук, жим лежачи вузьким хватом теж буде дуже до речі. Що в такому випадку віддати перевагу, звичайний «вузький» жим або одну з його варіацій? Тут справа в стажі тренувань атлета і його масі. Для бодібілдера, який вже набрав понад 10 кг м`язів, корисні будуть і жими-екстензіі, і «полужіми». Середній атлет більше вигоди отримає від звичайного жиму вузьким хватом.

Жим лежачи вузьким хватом - улюблена вправа видатних силовиків

Вищезгаданий Ед Коен свого часу поставив рекорд в жимі лежачи. Але нещодавно уродженця Костополя Петро Онищук вичавив вага набагато більш ... вузьким хватом. Він вичавив 280 кг 3 рази. Зростання і вага цього атлета приблизно такі ж, як у Коена - зріст 172 см, вага 115 (в міжсезоння - 130-135).

У 2006 році на турнірі Арнольд Класик величезний атлет (ростом майже два метри, вагою понад півтора центнера) Скотт Мендельсон поставив неймовірний рекорд - вичавив лежачи штангу вагою в 457.6 кг. Сам атлет важить 159 кг. В інтерв`ю Мендельсон підкреслив, що, крім улюбленого вправи, на перше місце ставить «вузький» жим.

Жим лежачи, вагою майже 160 кг ... Здавалося б, просто неймовірне досягнення. Як би не так. Через два роки і цей рекорд був побитий. Це зробив видатний атлет Райан Кенеллі.

Розміром Райан поступається Скотту Мендельсону- його зростання - 185 см, вага - 140 кг. Будучи легше Скотта майже на 20 кг, цей атлет вичавив лежачи 486 кг. Райан допустив невеличкий читінг - не випрямляться повністю руки, але вага все ж зарахували.

Розміри рук видатних пауерліфтерів і рекорди в жимі лежачи підтверджують факт високої ефективності «вузьких» жимів. Звичайно, у великому спорті не обходиться без анаболічних стероїдів і інших «підсилювачів» ефективності, але без правильного тренінгу не вийшов би жоден світовий рекорд.