Базовий комплекс вправ на кожен день для пружних і красивих рук

1. Готуємося бути красивими
2. розминка
3. віджимання
4. Розтяжка
5. Силові тренування

У гонитві за красою ми величезну кількість уваги приділяємо нашій талії, стегон, що звисає бочках. Щоб перетворити ці зони, ми готові на багато що: відмовитися від улюблених солодощів і фаст фуду, посилено займатися, робити всілякі обгортання і масажі. І ось, коли ідеал, здавалося б, уже досягнуто, на горизонті з`являється нова і нітрохи не менш складна проблема: обвисла шкіра на руках.

Про неї-то в процесі вдосконалення ми якраз і забули. Але в`ялість цієї ділянки може гарненько зіпсувати настрій, адже через це доведеться відмовитися від улюбленого сарафана або топа. Однак це зовсім не привід для паніки, адже ситуація хоч і неприємна, але виправна. Всього-то й потрібно: вивчити вправи для рук щоб не висіла шкіра і трохи потренуватися. Саме до теоретичної частини ми зараз і приступимо.

Готуємося бути красивими

Без попередньої підготовки не можна ніяк, адже навіть сама, здавалося б, дрібниця здатна звести наші старання нанівець. Перший крок на шляху до спортивного тілу - це відмова від шкідливих звичок, і ви повинні розуміти, що все далеко не обмежується алкоголем і сигаретами. Погана звичка - це неправильне харчування, сидіння до глибокої ночі за комп`ютером, недосипання і постійне перебування в стані стресу. Так що роботи, як бачите, багато. Особливу увагу потрібно приділити харчуванню, адже під шапкою жиру ніякі накачані м`язи не видно і можна вправлятися скільки завгодно, а результату так і не досягти.

Отже, харчування. Воно повинно бути в першу чергу дробовими збалансованим. Багато хто починає відразу з кардинальних заходів, знижуючи кількість споживаної їжі до мінімуму. При такому підході ефект звичайно ж буде помітний швидко, втім, як і наслідки: ламкі нігті, випадають волосся, проблеми зі шкірою і зубами. Тому є потрібно обов`язково, але тільки корисну їжу і маленькими порціями.

Овочі, фрукти, риба, біле м`ясо, каші - це основа здорового раціону. Звикнувши до такого режиму харчування, можна братися за вправи для рук для похуденія.Такімі будуть аеробні види тренувань: степ, танці, плавання.

розминка

Ще один важливий момент перед початком активних тренувань - це розминка і поступове збільшення навантаження. Якщо ви вирішите відразу ж кинутися «у вир з головою», то більше однієї, максимум двох, тренувань вам просто не витримати, адже забиті м`язи нагадають про себе гострим болем. Врахуйте, що рекомендовані кількості підходів розраховані на людей в хорошій фізичній формі, і якщо ви новачок, то навантаження потрібно зменшити як мінімум удвічі, а краще втричі, поступово посилюючи її інтенсивність.

Що ж стосується самої розминки, то її основна мета - підготувати м`язи до подальшої роботи. Алгоритм її проведення гранично простий, можна не боячись використовувати вправи навіть зі шкільної розминки, головне - це задіяти всі групи м`язів. Починати потрібно з кисті, поступово просуваючись до плеча. Для розігріву підійдуть обертання, махи підйом, тільки кожен вид навантаження потрібно повторювати приблизно по 2 хвилини.

віджимання

Це найбільш прості і корисні вправи для рук в домашніх умовах, оскільки вони не вимагають ніякої додаткової атрибутики, до того ж, так ми «вбиваємо двох зайців», підкачуючи руки і грудну клітку:

• Перше з вправ нам відомо ще зі школи - це віджимання в упорі лежачи. На фізкультурі ми неодноразово хитрили, всіляко полегшуючи для себе цей процес, однак зараз наше завдання віджиматися максимально правильно. Початкове положення: упор лежачи, руки на рівні грудей, спина рівна. На рахунок «раз» на видиху поступово опускаємося до максимуму, при цьому не забуваємо стежити, щоб лікті не розходилися в сторони. На рахунок «два» - підйом і вдих. З класичних віджимань краще починати тренування, повторюючи їх максимально можливу кількість разів. Звичайно ж можливий і варіант, коли вам не під силу віджатися і раз. в такому випадку потрібно трохи спростити собі задачу, зробивши акцент не на шкарпетки, а на коліна. Другий підхід можна зробити на завершення тренування;
• Другий варіант вправи більше схожий на присідання, однак найбільше навантаження в даній випадку доводиться саме на внутрішню частину руки. Нам знадобиться звичайний стілець або табурет. Руками впираємося в краю, попу при цьому маємо на тому ж рівні, що і сидіння, ноги згинаємо під прямим кутом. Починаємо опускати руки, присідаючи при цьому якомога нижче. Фіксуємо в нижній точці на 10 секунд, піднімаємося. Робимо 2 підходи по 10-15 разів.
• Третій спосіб, мабуть, найбільш складний, оскільки жим потрібно робити на боці. Встаємо в бічну планку, долонькою однієї руки упираючись в підлогу на рівні грудей. Другою рукою обхоплюємо талію. На видиху опускаємося, фіксуємо на пару хвилин, піднімаємося і вдихаємо. При опусканні лікті повинні бути спрямовані уздовж тіла. Проробляємо 2 підходи по 10 або 3 підходи по 6-7.

Розтяжка

На перший погляд така вправа для рук для жінок може здатися простим і малоефективним. Однак, якщо до нього ставитися серйозно, воно обов`язково дасть прекрасний результат:

• Зігнуту в лікті руку піднімаємо над головою таким чином, щоб долонька опинилася на спині. Вільною рукою потроху натискаємо на лікоть, намагаючись опустити долоньку до протилежної лопатки. Робити це потрібно дуже акуратно, намагаючись відчути кожен м`яз. Потім робимо все це з другої рукою;
• Другий варіант - зімкнути руки в замок на спині. Одна рука розташовується описаним вище чином, в той час ка друга опускається уздовж тулуба і згинається в лікті таким чином, щоб зовнішня сторона кисті торкалася до спини. З цього положення стуляємо руки, намагаючись зробити імпровізований замок якомога міцніше;

Відео: Накачати м`язи в домашніх умовах. Домашня програма тренувань

Посилити навантаження при розтяжці можна за допомогою вправ для рук з еспандером.На розтяжку працюють спеціальні грудні варіанти тренажерів. Ось кілька варіантів для прокачування рук:

1. Початкове положення: спина рівна, ноги на ширині плечей, руки з еспандером підняті над головою, ручки тримаємо долонями всередину. На вдиху розводимо руки на максимально можливу відстань, на видиху повертаємося до ВП.
2. ІП: ноги на ширині плечей, руки, зігнуті в ліктях, з еспандером заведені за голову. На вдиху розгинаємо руки, на видиху повертаємося у ВП.
3. Вправа «замок», описане вище, можна зробити і з еспандером. По черзі опрацьовуючи кожну з рук.

Ми спеціально не вказували кількість вправ і підходів, оскільки це дуже індивідуальний параметр. Головний орієнтир на завершення підходу - це надзусилля, яке потрібно прикласти, виконуючи остання вправа. Перерви між підходами повинні становити не менше двох-трьох хвилин.

Силові тренування

Однак, найбільш ефективні від в`ялості вправи для рук з гантелями. Завдяки силовому навантаженні м`язи починають перетворюватися набагато активніше. Ось кілька способів їх виконання:

• Для ефективної прокачування біцепса найкраще підійде такий комплекс: ІП - ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах, спина максимально рівна. Із стисненими ліктями опускаємо руки вздовж тіла, поле чого піднімаємо-о-пліч. Один підхід - 15 вправ.
• Трицепс качати краще за допомогою однієї, але більш важкої гантелі. ІП не змінюється, тільки прямі руки з гантелей піднімаються над головою. Згинаємо руки, заводячи гантель за голову і повертаємося в ВП.
• Не менш ефективний і жим лежачи: знаходимось на лаві або будь-якій рівній поверхні таким чином, щоб зігнуті в колінах ноги впиралися в підлогу. Руки з гантелями піднімаємо вгору таким чином, щоб долоні були повернені один до одного. Лікті зафіксовані. Опускаємо руки до голови, потім піднімаємо і фіксуємо у верхній точці.

Відео: Комплекс вправ для всього тіла!

Ефект дасть навіть звичайне тримання гантель на витягнутих руках, тому головне завдання - це просто не лінуватися.