Берпом - ефективна вправа з кроссфіта

Які м`язи задіяні при виконанні вправи

Ця вправа включає в роботу практично всі м`язи тіла, воно задіє мускулатуру корпусу, рук і ніг. Також велике навантаження при його виконанні отримують серце і судини.

Найбільш важливу частину роботи виконують біцепси стегон, ікри і сідниці, грудні м`язи, дельти і трицепси.

варіанти виконання

Класичні Берпом - це вправа, яка передбачає послідовне виконання чотирьох рухів: перехід з положення стоячи спочатку в упор сидячи навпочіпки, потім в упор лежачи, потім знову в упор сидячи, після якого слід повернення в початкове положення.

Таким чином в швидкому темпі виконується потрібну кількість повторень. Однак, є і безліч інших варіацій. Розглянемо найпопулярніші з них.

Берпом з віджиманням

Це ускладнений варіант виконання вправи, який дозволяє дати додаткове навантаження рукам. Після переходу в упор лежачи необхідно віджатися, виконавши два додаткових руху - згинання та розгинання рук. І тільки після цього відбувається повернення в упор сидячи.

Такий спосіб виконання Берпом дозволяє дати тілу більш інтенсивне навантаження, рівномірно навантаживши ноги і руки. Сьогодні саме він користується найбільшою популярністю. Втім, якщо ви є початківцем атлетом, вам, ймовірно, більше підійде простий варіант з чотирьох рухів.

Берпом з виходом вгору

При такому спосіб після того, як атлет повертається у вихідне положення, він повинен підстрибнути вгору, при цьому викинувши руки вперед або вгору.

Берпом в три руху

У цьому випадку перехід з положення упору сидячи в положення упору лежачи відбувається практично моментально, в результаті ці два рухи як би зливаються в одне.

техніка виконання

Розглянемо техніку виконання класичних Берпом.

• Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей або трохи ширше, руки опущені уздовж тулуба.
• На рахунок раз присісти, поставивши руки перед собою на підлогу.
• На рахунок два стрибком відставити ноги назад, перейшовши в упор лежачи.
• На рахунок три також стрибком повернутися в упор сидячи.
• На рахунок чотири прийняти вихідне положення.

Вправа треба виконувати в темпі, саме це дозволить дати хороше навантаження організму. Не секрет, що саме інтенсивність є однією з основних відмінних рис Кроссфіт-тренувань.

поширені помилки

При поверненні з упору лежачи в упор сидячи дуже важливо підкидати нехай більше не зігнуті, а практично прямі ноги. В цьому випадку приземлення має відбуватися на п`яти. При такій техніці ймовірність перевантажити коліна зводиться до мінімуму. Якщо ж ваші ноги буде зігнуті в колінних суглобах, а приземлятися ви будете на шкарпетки, ризик отримання травми зростає.

Цікаві факти

Ця вправа було названо на честь свого «винахідника» - фізіолога Рояла Берпом, що придумав його в далекому 1939 році. Він запропонував саме варіант з чотирьох основних рухів, який не включав в себе віджимання.

Ідея згинати й розгинати руки при виконанні цієї вправи, щоб дати їм додаткове навантаження і таким чином опрацювати все тіло, або додавати інші додаткові руху, з`явилася пізніше.

У сорокових роках двадцятого століття цю вправу використовувалося в американській армії для того, щоб оцінити рівень фізичної підготовки новобранців, які надходили на службу.

Якщо кандидат міг зробити 40 циклів протягом однієї хвилини, вважалося, що він володіє першокласної фізпідготовкою.

У 2014 році американські вчені провели дослідження, в ході яких вивчили вплив тринадцяти вправ на організм атлетів. Вони хотіли відібрати ті, які виявляться максимально ефективними для розвитку м`язової сили і в той же час - для спалювання жирів.

Для цього вчені визнач рівень витрат енергії під час виконання вправ. Вправи з обтяженнями виявилися на досить низьких позиціях, а ось Берпом посіли друге місце, поступившись першим хвилях з канатами.

Поради

• Виберіть підходящий вам варіант виконання вправи: це можуть бути як Берпом в чотири руху, так і в шість або вісім, останній варіант включає в себе і віджимання, і стрибки.
• Під час переходу з упору лежачи в упор сидячи намагайтеся тримати ноги максимально прямими, щоб уникнути зайвого навантаження на колінні суглоби.
• Виконуйте вправу в швидкому темпі, це дозволить вам по повній забезпечити свій організм роботою, але знайте міру, щоб не перевантажити серцево-судинну систему.

Відео

Ось таким чином потрібно виконувати вправу:

Підписуйтесь на оновлення поштою:

Розкажіть друзям! Розкажіть будь ласка про цю статтю своїм друзям в улюбленої соціальної мережі за допомогою кнопок в панелі зліва.

Щиро Дякую!)