Як робити вправу метелик

На сьогоднішній день існує велика кількість вправ, ефективно опрацьовують різні групи м`язів: одні призначені для стегон і сідниць, інші тренують прес і т.д. Всі ці техніки створюються професіоналами фітнесу з урахуванням особливостей тіла і специфікою роботи тієї чи іншої групи м`язів.

«Метелик» про яку піде мова в даній статті є одним з найпопулярніших вправ. Його робота полягає в зведенні і розведенні м`язів в сторони. Ця вправа особливо ефективно при опрацюванні грудних м`язів і ніг, а точніше внутрішній поверхні стегон.

Зміст статті:

•  користь вправи
•  Як робити на тренажері або з гантелями
•  Для розтяжки ніг
•  Виконання під час вагітності

Користь вправи «метелик»

«Метелик» в йозі нормалізує кровообіг в області малого тазу, знімає втому з ніг, перешкоджає розвитку варикозу, піднімає настрій, зміцнює і розслабляє стегнові м`язи, знижує ризик запальних процесів сечостатевої системи і благотворно впливає на жіночі і чоловічі статеві органи. Поза «метелики» дуже корисна для жінок, вона зміцнює матку, усуває біль і полегшує перебіг менструального циклу.

Вправа «метелик» в бодібілдингу є ізолюючим, оскільки впливає на певні частини м`язів. Дане тренування дозволяє опрацювати внутрішню і середню частини м`язів грудей. Для виконання «метелики» необхідний спеціальний тренажер, який можна зустріти в тренажерному залі.

Як правильно робити вправу «метелик»

У йозі є ряд тонкощів, які необхідно дотримуватися при виконанні техніки. Ноги потрібно розслабити - домогтися цього не так-то просто. Стопи потрібно притиснути якомога ближче до паху. Спину випрямити, адже хребет згідно культурі Сходу - це вісь, по якій енергія космосу надходить в людське тіло. Після вправи ноги потрібно розтягнути і розслабити. Виконувати техніку необхідно регулярно, по 25-30 разів.

Крім стандартної пози, є так зване положення «метелик навпаки». Для його виконання потрібно лягти тазом на підлогу, скласти ноги в метелика і постаратися широко розкрити таз, щоб опустити пах на підлогу.

У бодібілдингу основними моментами при виконанні техніки «метелик» є:

• відсутність ривкових і різких рухів;
• плавність у виконанні рухів;
• потужне скорочення і поступове розтягування;
• робота плечей без відриву корпусу від спинки тренажера.

Якщо ці умови складно здійсненні, то швидше за все неправильно обраний вага. Слід зазначити, що ця техніка сильно навантажує плечові суглоби, які в свою чергу легко травмуються серйозними навантаженнями і ривковимі рухами.

Для грудних м`язів на тренажері (відео)

Чим відрізняється «метелик» від багатьох інших технік на груди? Перш за все тим, що воно ізольоване. При виконанні вправи задіюються лише плечі, лікті і сам корпус при цьому надійно фіксуються. Допоміжні апарати м`язів беруть участь по мінімуму. Основне навантаження лягає на груди.

Є кілька варіацій виконання даної техніки, які залежать від самого тренажера: при зігнутих в ліктях руках і при прямих руках. В останньому випадку амплітуда менше.

Основна перевага даної техніки перед розводкою з гантелями - збереження граничного напруження працюючих м`язів в місці повного скорочення. Завдяки чому навантаження на грудну зону не тільки зберігається, але і накопичується. М`язи працюють більше, що забезпечує більш ефективну опрацювання, звичайно ж, за умови правильного виконання.

1. Налаштуйте тренажер. Сидіння повинно знаходитися на такій висоті, щоб плечі і лікті були на одній лінії, а кістки плечей розташовувалися паралельно до підлоги. При розведенні в ІП має зберігатися напруга.
2. Притягну поперек до спинки тренажера (прогини тут недоречні), упріться стопами в підлогу. Положення тіла надійно зафіксувати, воно має сприяти комфортному виконанню техніки без відриву корпусу від спинки.
3. Відведіть плечовий суглоб назад, зробіть глибокий вдих і подайте груди вперед. На видиху притягну рукоятки потужним рухом. У момент повного скорочення збережіть на мить напруга, потім повільно вдихніть, наповнивши груди повітрям і розведіть ручки в сторони, по максимуму розтягуючи м`язи грудей.
4. «Прислухайтеся» до того, як ваші грудні м`язи розтягуються зсередини за рахунок наповнення повітрям. Не піддавайтеся силі тяжіння вантажу і ні в якому разі не кидайте вагу, не дайте йому повернутися в початкове положення.

«Зворотній метелик» використовується для тонкої доопрацювання форми, а також для рельєфу верхніх м`язів спини і задніх дельт. Дана техніка дозволяє зміцнити обертальні м`язи плечей. Це дуже корисно, оскільки від сили цієї групи м`язів залежить стійкість плечей по відношенню до навантажень. Рекомендується робити 3 або 4 підходи по 10-16 повторень.

1. Налаштувати сидіння і положення рукояток. ІП між ручками має відповідати ширині плечей, це випрямить руки і розташує їх паралельно підлозі.
2. Притисніться грудьми до спинки тренажера, прогніться в попереку, випряміть руки і візьміть рукоятки нейтральним захопленням. Трохи розведіть руки, так, щоб блок піднявся з упорів. Це і буде вашим ВП.
3. Зробіть вдих і завмріть. Напружте верхні м`язи спини і задні дельти. Розведіть ручки тренажера тому, так щоб лікті виявилися за спиною.
4. Після паузи ще більше напружте задні дельти, після чого видихніть і поверніться в ВП.
5. Знову зробіть незначну паузу і знову повторіть техніку.
6. Якщо тренажер не дозволяє виконувати техніку на випрямлених руках, то в ІП їх можна злегка сохнути. Головне, щоб під час рухів руги НЕ гнулися. Для цього надійно закріпіть ліктьовий суглоб.
7. Для того щоб закріпити викладений матеріал пропонуємо подивитися коротке відео про те, як правильно виконати вправу «метелик» на спеціальному тренажері.

Вправа для розтяжки ніг в йозі

1. Розташуєтеся на підлозі, зігніть ноги в колінах, стопи притисніть до підлоги, упріться руками об підлогу. При зімкнутих ногах 2крилья метелики »закриті. Вдихніть і розкрийте «крила», на видиху знову зімкніть ноги. Відкриваючи ноги, стопи з`єднуємо, а колінами тягнемося до підлоги.
2. Ця вправа трохи складніше: розкрийте ноги і обхопіть руками стопи. Почніть пульсуючи махати ногами щоб опустити коліна ближче до підлоги. При цьому спинка повинна залишатися прямій.
3. Перемістіть руки до колін. Вдихніть і натисніть руками на коліна, щоб ті опустилися якнайнижче. Видихніть і розслабте ноги. Під час вдиху потрібно максимально витягнути хребет за верхівку.
4. Закрийте ноги як в початковому положенні в першій вправі. Упріться руками в підлогу. Розкрийте ноги, обхопіть руками стопи. Вдихніть і потягніться тілом і руками вперед. На видиху поверніться у вихідне положення.

Особливості виконання під час вагітності

Подібні вправи дуже корисні для вагітних. «Метелик» робить суглоби і кістки тазу більш рухливими, нормалізує кровообіг в тазовій області. Розслаблює м`язи і дозволяє відчути найбільш зручне положення для народження малюка.

Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Підтягніть стопи ніг, так щоб було зручно перебувати в даному положенні. Не варто напружуватися і намагатися підтягти стопи максимально близько або притискати коліна до підлоги. Дозволяється спертися спиною на стіну. Розслабтеся, прислухайтеся до свого подиху, відчуйте контакт тіла з підлогою.