Топ 5 ефективних вправ для зменшення талії і боків

1. Яка вона, ідеальна талія?
2. Що потрібно знати, перш ніж приступити до тренувань
3. Кращі помічники для домашньої тренування
4. Робимо талію «осикою»
• Вправа 1. Починати варто звичайно ж з нахилів
• Вправа 2. Підйом тазу
• Вправа 3
• Вправа 4
• Вправа 5

Стандарти жіночої краси досить непостійні, і в різні часи еталонні параметри то збільшувалися, то зменшувалися із завидною регулярністю. Постійними залишалися лише пропорції, в яких талія була найбільш тонким ділянкою. Нічого не змінилося і зараз, адже кожна жінка мріє стати володаркою тонкої, «осикою» талії. Проблема лише в тому, що ця частина тіла найбільш схильна міняти свої параметри і саме на ній зайві сантиметри з`являються в першу чергу. Звичайно ж, деякі щасливці отримали такий цінний подарунок від природи, проте для більшості все ж це тяжка праця, невід`ємною частиною якого стають вправи для зменшення талії.

Яка вона, ідеальна талія?

Для багатьох в питаннях товщини талії ідеалом стали дівчата пін ап, які полонять своїми формами абсолютно всіх чоловіків вже з півстоліття. Однак у даній ситуації принцип «чим менше, тим краще» не зовсім вірний, оскільки природою задумані зовсім інші пропорції. Тому, перш ніж почати виснажувати себе дієтами і ночувати на тренажерах, варто з`ясувати, до якого обсягу необхідно прагнути безпосередньо вам.

Варіантів розрахунку два. Перший працює за умови, що обсяг стегон і грудей якщо і не ідентичні, то максимально близькі. У такому випадку обсяг талії буде дорівнює 70% від того ж показника на стегнах і грудях. У другому варіанті для дотримання ідеальних пропорції потрібно від зростання відняти 100, зрозуміло розрахунки ведуться в сантиметрах. Тому, «ідеальні» 60 см будуть виглядати гармонійно тільки у дівчат, зріст яких не перевищує 160 см. Тут багато хто захоче посперечатися, адже топ-моделі мають набагато більше зростання, при цьому їх параметри прагнуть до 90-60-90, або менше. Але. Фігури подіумних красунь далекі від пропорційних «пісочного годинника» і незважаючи на явну худобу, навіть вони регулярно виконують вправи для талії і боків.

Однак, існують ситуації, коли навіть при максимальних намаганнях досягти бажаного результату все ж не вийде. У більшості випадків це пов`язано з особливостями статури і спадковістю. Маючи широку велику кістку домогтися крихкості статури буде практично неможливо, як і в разі, коли відстань між стегнами і ребрами досить невелике. Ще однією складністю на шляху до стрункої талії може стати гормональний фон. Велика кількість чоловічих гормонів не дає тілу розраховувати на жіночу витонченість і крихкість. Однак, не поспішайте впадати у відчай і пускати все на самоплив, можна просто підтримувати себе в хорошій формі.

Що потрібно знати, перш ніж приступити до тренувань

Прагнення скоріше домогтися бажаного ефекту призводить до того, що вибираються найбільш складні вправи, які часто далеко не так ефективні, і тільки віддаляють від мети. Вправи для тонкої талії дадуть свій результат тільки при виконанні певних правил.

Перше, чому варто приділити увагу - зайвий жир, від нього позбавлятися потрібно в першу чергу, і тільки потім приступати до роботи з м`язами, інакше під шаром м`якого жирку навіть суперподтянутие м`язи не будуть помітні. Для цього важливо правильно розподілити навантаження, поєднуючи під час тренування силові і кардионагрузки. Ну і звичайно ж дієта. Інакше м`яка прошарок ніколи не піде. Не обов`язково відмовлятися від основних страв, переходячи на яблука і кефір, але солодощі, випічка і смажене найближчим часом вам не друзі.

Правильна підготовка і завершення тренування позбавлять від крепатури і пошкодження м`язів. Тому залізним правилом долен стати розігрів перед заняттям і розтяжка після.

Помилковим є і думка більшості, що домогтися гарних результатів можна виключно хитаючи прес і виконуючи нахили. Останні безперечно ефективні, але швидше для розігріву, ніж в якості основного навантаження. Оскільки так ми можемо просто перекачати бічні м`язи преса, чи не зменшивши тим самим обсяги ні на сантиметр. Прес звичайно ж одне з кращих вправ для тонкої талії і плоского живота, але захопившись ми можемо знову-таки перекачати м`язи, що призведе тільки до розширення талії.

Кращі помічники для домашньої тренування

Найбільш швидкий, але дуже короткостроковий результат можна отримає всього за пару хвилин: для цього досить надягти корсет. Але цей варіант підійде тільки для виходу в світ, а для постійного носіння абсолютно неприйнятний. Якщо ви готові до постійних і тривалих занять, можете сміливо купувати хула хуп, або обруч, як його звикли у нас називати. Це одне з найбільш результативних вправ для талії в домашніх умовах, але приступаючи до нього потрібно бути готовим до того, що потрудитися все ж доведеться досить довго, оскільки тривалість одного заняття повинна бути не менше години.

Звичайно ж, брати найбільш важкий інвентар і крутити його максимально довго не варто, оскільки так ви тільки заробите собі множинні гематоми, після чого закинути його подалі. Навантаження повинна збільшуватися поступово, відповідно і вага кола, і тривалість тренування спочатку повинні бути мінімальними. Почніть хоча б з п`ятнадцяти хвилин, додаючи з кожним разом у міру можливості і вже через місяць-півтора регулярних праць ви зможете відчути на собі їх результат.

Ще один помічник - це гімнастичний диск, завдяки якому найпростіше виконувати скручування. Незважаючи на гадану легкість вправ, починати потрібно все ж з 20 повторень, оскільки м`язи в цій області опрацьовуються досить швидко.

Зробити заняття більш різноманітними допоможе фітбол, до того ж, він значно зменшить навантаження на ноги. Виконуються вони в такий спосіб.

скручування. Початкове положення: лежачи на спині, ноги під прямим кутом покладені на м`яч, поперек щільно притиснута до підлоги, руки за головою в замку.

Напружуючи м`язи преса піднімаємо голову і грудну клітку, підборіддя при цьому піднятий. Починаємо з 15 повторень.

косі скручування. І.П .: поперек щільно притиснута до фитболу, ноги на підлозі під прямим кутом, стислі в кулаки руки притиснуті до області ключиці.

Напружуючи м`язи преса, тягнемося рукою до протилежного коліна, намагаючись зробити при цьому максимальну амплітуду руху. Один комплекс складається з чотирьох махів кожною рукою. Необхідно зробити не менше трьох повторень комплексу з перервою в пару хвилин.

Робимо талію «осикою»

Вправа 1. Починати варто звичайно ж з нахилів

І.П .: ноги на ширині плечей, руки зімкнуті на потилиці.

Відео: Вправи для зменшення талії

Не відриваючи ноги від підлоги, по черзі нахиляється вправо і вліво. 1 підхід - мінімум 15 нахилів в кожну сторону. Другий підхід робиться з трохи зімкнутими в колінах ногах. Кількість нахилів можна поступово збільшувати.

Вправа 2. Підйом тазу

І.П .: лежачи на підлозі, ноги піднімаємо, утворюючи з тілом прямий кут. Руки уздовж корпусу долонями вниз.

Повільно піднімаємо таз на максимальну висоту, після чого повертаємося в початкове положення. Ускладнити вправу можна в повному обсязі опускаючи таз. Виконуємо 2 підходи по 10 підняттів. Якщо це занадто велике навантаження, то можна почати з 5.

Вправа 3

Дуже ефективним вправою для талії і боковявляется всім відома «Млин», проте ми її трохи модифікуємо.

І.П .: ноги на ширині плечей, руки в «замку» на потилиці.

Виконуємо нахил вперед, липучі ліктем руки до протилежного коліна. Виконуємо по 25 нахилів в кожну сторону. Намагаємося, не згинаючи ноги максимально дотягнутися.

Вправа 4

Підйом корпусу. Таким чином ми максимально навантажуємо і підкачує м`язи преса.

І.П .: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, поперек щільно притиснута до підлоги, руки в «замку» на потилиці, підборіддя «дивиться» вгору.

Видихаючи, відриваємо від підлоги грудну клітку, максимально напружуючи прес, на вдиху повертаємося в початкове положення. Кількість підйомів в підході поступово доводимо до 35, після чого можна збільшувати число підходів. Якщо не класти голову на підлогу, можна підсилити навантаження в рази.

Вправа 5

Нахили ніг. Ця вправа допоможе прибрати боки на талії досить швидко.

І.П .: лежачи на спині, руки вздовж корпусу, ноги підняті і зігнуті в колінах.

Лежачи на підлозі, по черзі схиляємо зігнуті ноги вправо і вліво, намагаючись максимально дотягнутися до підлоги. Мінімальна кількість повторів - по 15.

Приступаючи до тренувань, дуже важливо зрозуміти, що головне не максимально викластися за раз, а регулярно виконувати, нехай навіть і не дуже велика кількість вправ. Тренування потрібно проводити хоча б через день, а потім вони вже стануть для вас життєво необхідними.