Вправа планка - користь для тіла і варіанти виконання

Відео: Вправа планка, класичний варіант. користь упр "планка", Техніка виконання, протипоказання

• Чим корисна вправа планка
• Як правильно робити планку
• варіанти планки
• Планка з витягнутими руками
• бічна планка
• Планка з колін

Якщо ви мрієте зміцнити основні м`язи і підтягнути живіт, в цьому вам здатне допомогти всього одна вправа - це вправа називається планка. Воно відноситься до однієї з класичних Ассан йоги, є базовою вправою в пілатес, калланетике, стрейчингу і багатьох інших фітнес програмах. Таку величезну популярність планка отримала завдяки прекрасному ефекту, який вона надає на тіло.

Чим корисна вправа планка

Планка є статичним вправою, тобто під час його виконання не здійснюється ніяких рухів, а просто деякий час тіло утримується в одному положенні. Статика задіє навіть самі глибинні м`язи, змушуючи їх функціонувати з максимальною віддачею. Стійка в планці буквально з перших секунд включає в роботу стопи, гомілки, ноги, торс, передпліччя, руки і живіт. При її виконанні зміцнюються дельтовидні м`язи, поперекові м`язи, біцепси, трицепси, м`язи спини, сідниць і стегон. Але особливо гарна планка для преса, так як відразу задіє прямі, косі і бічні м`язи. Це одне з небагатьох вправ, яке при регулярному виконанні, за досить короткий період допоможе поліпшити поставу і укріпити хребет, зробить живіт більш плоским, сідниці підтягнутими, а стегна стрункими. Крім того стійка в планці стане прекрасною профілактикою остеопорозу і проблем з хребтом, до яких здатний привести сидячий спосіб життя. Однак щоб досягти подібних результатів її слід виконувати правильно.

Відео: Вправа "планка" - Особисті враження

Як правильно робити планку

Базовим положенням планки вважається упор лежачи на передпліччях. При цьому лікті повинні розташовуватися точно під плечима, тіло повинно бути випрямлено, напружене і витягнуто від п`ят до самої верхівки в пряму лінію. Спирайтеся лише на передпліччя і не прогинається ні в попереку, ні в стегнах. Щоб утримувати тіло прямим, низ живота намагайтеся направляти до грудей, куприк вгору, п`яти трохи тягніть назад, а передню область стегон вгору.

Відео: Вправи для преса: "планка" | Домашні тренування з Денисом Семеніхін # 4

Виконуючи вправу планка, простежте і за іншими частинами тіла. Ступні ставте паралельно один одному, окремо або разом, при цьому врахуйте, чим ближче вони будуть розташовані, тим більше м`язів живота буде задіяний. Ноги тримайте випрямленими і напруженими, це дозволить знизити навантаження на поперек і вбереже вас від неприємних відчуттів після тренування. Сідниці також утримуйте весь час в тонусі. Живіт напружте, на видиху злегка підтягніть до хребта і намагайтеся тримати його в такому положенні протягом усього вправи.

Планку непідготовленим людям, спочатку рекомендується тримати близько десяти-двадцяти секунд і поступово збільшувати тривалість вправи. Тим, хто має невелику фізичну підготовку можна робити кілька підходів по одній хвилині. Ну а людям, знайомим зі спортом рекомендується тримати планку дві і більше хвилини поспіль. Також цю вправу можна ускладнювати і виконувати його в різних варіантах.

варіанти планки

Планка з витягнутими руками

Встаньте так, ніби збираєтеся віджиматися від підлоги. Руки розташуйте строго під плечима, прослідкуйте, щоб між зап`ястями і кистями був рівний кут. При цьому ноги повинні бути з`єднані, тіло випрямлено і напружено, особливо прес.

бічна планка

Оскільки бічна планка передбачає упор тільки на дві точки, то при її виконанні задіюється більше м`язів, це робить вправу набагато ефективніше. Для його виконання ляжте на бік. Розмістіть долоню нижньої руки, точно під плечем, другу руку витягніть вгору. Утримуючи ноги прямими, напружте прес і підніміть таз, спираючись на долоню. Також дане вправу можна виконувати, спираючись на лікоть.

Планка з колін

У даній вправі основне навантаження припадає на м`язи преса, плечей і спини. Воно трохи легше класичної планки, тому добре підійде для новачків. Для його виконання встаньте на карачки, просуньтеся на руках вперед, так щоб ноги з тілом утворили одну лінію. Стуліть кисті, підніміть і схрестіть стопи.

Вище представлені далеко не всі види планок, їх існує дуже багато, причому не тільки статичних, але і динамічних. Про останні ми обов`язково розповімо в одній з наступних статей.