Ефективні вправи для схуднення живота в домашніх умовах - прагнемо до ідеалу

Змист

• Скільки часу знадобиться?
• Чому жир відкладається саме на животі?
• Що таке вісцеральний жир і чим він небезпечний?
• 10 вправ для початківців
• просте скручування
• підйом ніг
• Скручування і підйом ніг
• бічні скручування
• Скручування з випадом
• велосипед
• погойдування носками
• кругові обертання
• Прогин з зігнутими колінами
• підйом ніг
• аеробні вправи

Якщо у вас катастрофічно не вистачає часу на фітнес-зал, спробуйте зайнятися вправами для схуднення живота в домашніх умовах. Прості, але ефективні руху, розроблені фахівцями, допоможуть привести фігуру в порядок.

зміст

• Чому жир відкладається саме на животі?
• 10 вправ для початківців
• аеробні вправи

Скільки часу знадобиться?

Давайте нарешті припинимо себе обманювати і вірити в чарівні казки про стрімке схуднення за допомогою двох-трьох чарівних вправ (таблеток, трав і ін.). З накопиченими роками жировими відкладеннями розлучитися не так-то просто. Тим більше що живіт є проблемною зоною, і видалити надлишки саме в цьому місці найважче.

Навіть якщо живіт лише трохи почав відвисати, для приведення м`язів в тонус знадобиться не менше кількох місяців. Для приведення ж в ідеальний порядок дуже слабких м`язів вам доведеться потрудитися не менше півроку.

Однак катувати себе вправами до повної знемоги не варто. Хоча б тому що це може не найкращим чином позначитися на вашому самопочутті. Досить регулярних занять в день по 30-40 хвилин в день. За умови зміни харчування, зрозуміло. В іншому випадку ви просто не будете встигати спалювати надходять знову калорії.

Порада! Займатися почніть не завтра і не з понеділка, а вже сьогодні. Організм, який отримав пристойну дозу ендорфінів - гормонів задоволення - тут же підбадьориться, і у вас підніметься настрій і з`являться сили для подальшої боротьби.

Чому жир відкладається саме на животі?

Перш ніж приймати якісь заходи для боротьби з жировими відкладеннями на животі, необхідно зрозуміти, звідки вони беруться, і що потрібно робити, щоб в подальшому назавжди позбутися від цієї проблеми. Адже зайві накопичення в цій області не тільки зовні непривабливі, але і загрожують розвитком досить серйозних хвороб.

Причинами зайвого скупчення в області живота можуть бути:

• генетична схильність;
• гормональний збій, в тому числі надлишок кортизолу (чоловічого гормону) - адже саме для чоловічої фігури характерні скупчення жиру в області живота;
• відсутність фізичних навантажень.

Отримати гормональний збій легко. Досить вести «неправедний» спосіб життя, переїдати і не давати організму висипатися. Потім, схаменувшись, слід пару місяців познущатися над ним дієтами, обмежуючи найважливіші для організму продукти, і тим лише погіршити ситуацію.

Умовляння лікарів, що більшість хвороб ми заробляємо тільки неправильним харчуванням, нас давно вже не лякають. Фрази про те, що «переїдати» і «їсти на ніч» шкідливо і потрібно дотримуватися «збалансованої дієти» настільки звичні, що ми просто перестаємо звертати на них увагу. Хоча здоровий спосіб життя - то є збалансоване харчування і заняття спортом - єдиний спосіб відновити не тільки власну фігуру, але і здоров`я.

Порада! Припиніть слухати рекламні казки про чарівні таблетках, чудесних поясах для схуднення і Бадах. Для досягнення відчутного результату слід працювати над собою і повністю змінити спосіб життя. Інших ефективних і, головне, безпечних засобів просто не існує.

Що таке вісцеральний жир і чим він небезпечний?

Медики поділяють жирові відкладення на три види:

• підшкірний;
• внутрішньом`язово: перші два види найменш небезпечні;
• вісцеральний, що локалізуються саме в області черевної порожнини і огортає всі внутрішні органи, стискаючи їх і приводячи до серйозних ізмененіям- саме в цьому виді жиру акумулюється «поганий» холестерин.

Жири в розумних кількостях необхідні організму. За допомогою них засвоюються жиророзчинні вітаміни. Невеликий прошарок жиру акумулює всі шкідливі речовини, що надійшли з їжею.

Підшкірний і внутрішньом`язово жири, по суті, є енергетичної комори. Вони захищають організм від холоду, а внутрішні органи - від травм. З вісцеральним все набагато складніше. Саме його накопичення призводять до розвитку атеросклерозу, хвороб внутрішніх органів, серцевих захворювань і діабету. Лікарі стверджують, що кожен доданий сантиметр на талії забирає у нас рік життя.

Порада! Доведено, що спалювання жиру найінтенсивніше відбувається саме вночі. Тому, якщо хочете схуднути - не тільки харчуйтеся правильно, але і висипайтеся.

10 вправ для початківців

Той, хто займається спортом тривалий час, давно підібрав власний комплекс вправ, що ідеально підходить саме йому. Новачкам же пропонуємо скористатися порадами фітнес-тренера Гей Гаспер, яка розробила прості, але дуже ефективні вправи саме для м`язів живота. Однак повторимося - щоб ефект був очевидним, заняття потрібно проводити регулярно.

Порада! Не слід в перші ж секунди відразу навантажувати м`язи. Перед початком будь-якого тренування неодмінно проведіть розминку.

просте скручування

Для виконання цього нескладного вправи необхідно лягти на підлогу і зігнути ноги в колінах. Ступні при цьому повинні повністю стояти на підлозі. Руки заводяться за голову. Прес трохи напружений. На вдиху - це важливо - ми піднімаємо плечі від підлоги, затримуємося в такому положенні на два рахунки (раз, два), а потім знову опускаємося на видиху на підлогу. Так само, як і всі наступні вправи, повторюємо 10 раз.

Підборіддя під час цієї вправи не повинен бути опущений. Лікті повинні знаходитися на одній лінії з плечима. Працювати необхідно тільки з пресом - сідниці в цей момент повинні бути розслаблені. По суті, всі інші вправи будуть ускладненими варіаціями першого з опрацюванням інших груп м`язів.

Після проведення першої вправи знову дайте м`язам відпочити - лежачи на спині, витягніть руки, вдихніть і опустіть їх.

Порада! Якщо вправа дається вам поки складно, спростите його, роблячи його зі схрещеними на зап`ястях руками. Надалі, коли м`язи зміцняться, ви зможете виконувати його повний варіант.

підйом ніг

Тепер починаємо опрацьовувати нижній прес. Робиться це вправу також лежачи. Спочатку піднімаємо зігнуті під кутом 90 градусів ноги. Руки розводяться в сторони, долоні притискаються до підлоги. Не кваплячись, втягуємо живіт, трохи піднімаємо стегна на пару сантиметрів від підлоги (ноги залишаються зігнутими) і повертаємося в початкове положення.

Трохи відпочинемо, потягнемося і знову продовжимо заняття. Спину при цій вправі не слід відривати від підлоги. Всю роботу повинні виконувати м`язи живота. Коли ви повністю освоїте цей поступ на наступних тренуваннях ускладніть їх, піднімаючи НЕ зігнуті, а повністю випрямлені ноги.

Порада! Як тільки ви відчуєте, що ваші м`язи зміцніли, паузи і відпочинок між повтореннями можна прибрати.

Скручування і підйом ніг

Сумісний вже освоєні нами перше і друге вправи. Лежачи на спині, так само, як і в другій вправі, згинаємо ноги в колінах і широко розводимо руки в сторони. Напружуємо прес. У цьому положенні нам необхідно піднімати над підлогою як плечі, так і сідниці.

Видих під час виконання вправи робиться в момент найбільшої напруги. Дихання рівномірне. Лікті вперед не тягнемо. Знову перерва і розслаблення м`язів на 1-1,5 хвилини. Продовжуємо ці вправи.

Порада! Займатися спортом з кимось на пару легше. Заручіться підтримкою подруги або колеги і почніть займатися своєю фігурою разом. Ви зможете допомагати один одному порадами і обмінюватися результатами досягнень.

бічні скручування

Дані руху допоможуть пропрацювати косі м`язи. Початкове положення схоже з положенням в першій вправі. Лежачи на спині не поспішаючи згинаємо ноги в колінах. Стопи притискаємо до підлоги. Стегна трохи розведені в сторони. Руки за головою. Зчіплювати їх не потрібно, достатньо просто щільно притиснути їх до голови.

На видиху починаємо поступово тягнутися спочатку одним, а потім іншим плечем до протилежного коліна. Інший лікоть залишається на підлозі, допомагаючи утримати нам рівновагу. Сідниці від підлоги не відриваються. Підводиться лише верхня частина спини, спина в області талії залишається щільно притиснутою до підлоги. Підборіддя не опускаємо. Також 10 повторень.

Порада! Спростити вправу можна, якщо не заводити руки за голову, а просто тягнутися ними до протилежного коліна. Більш складним варіантом є підняття і схрещування ніг.

Скручування з випадом

Положення лежачи. Ступні стоять на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Руки тримаємо за головою. Підтягуємо поперемінно то одну, то іншу ногу до грудей, піднімаючи при цьому і спину. Друга нога для утримання рівноваги і раніше зігнута в коліні, і ступня стоїть на підлозі.

Дивимося вперед. Видих при згинанні, вдих при поверненні в початкове положення. Дихання не збиваємо. Те ж саме для другої ноги. Робимо по 5 рухів для кожної ноги.

Якщо ви хочете полегшити вправу, витягайте ногу вгору. Більш складний варіант з підйомом обох ніг. При цьому, коли працює перша нога, друга розігнути.

Порада! Важливо кожне повторення. Навіть якщо ви втомилися, змусьте себе зробити рух ще один, останній раз.

велосипед

Трохи видозмінені руху, знайомі нам ще з уроків фізкультури, чудово опрацьовують бічні м`язи. Згинаємо ноги так, щоб п`яти були ближче до сідниць. Руки за головою, плечі відірвані від підлоги. Спочатку випрямляє одну ногу так, щоб кут між нею і підлогою становив 45 градусів. При цьому тягнемося одним плечем до коліна зігнутої (протилежної) ноги.

Випрямляємо зігнуту ногу, згинаємо другу і повторюємо руху, але вже іншим плечем. Повторюємо 10 раз без пауз.

Порада! Для досягнення найкращих результатів важливо не кількість, а якість проробляємо вправ. Щоб повністю навантажити м`язи, рухи повинні бути повільними і неквапливими.

погойдування носками

Досить складна вправа, що дає максимальне навантаження на прес. Лежачи на спині, заводимо руки за голову і піднімаємо зігнуті під кутом 90 градусів ноги. Шкарпетки при цьому відтягнуті. Відриваємо верхню частину спини від статі. Опускаємо одну ногу, торкаючись носками підлоги. Потім повертаємо її в початкове положення і опускаємо другу ногу.

На вдиху спина притиснута до підлоги. На видиху - піднімаємося вгору. Спину під час виконання рухів не опускаємо.

Порада! Якщо вам складно робити ці рухи, спробуйте на перших порах згинати ноги, не відриваючи плечей від статі. Надалі ускладніть вправу, роблячи його з витягнутими над головою руками.

кругові обертання

Вправа для опрацювання всього преса. У положенні лежачи коліна трохи зігнуті, ступні на підлозі, руки за головою. Відриваємо плечі від підлоги і починаємо обертати корпус тіла то в одну, то в іншу сторону по 5 разів, без паузи. Кожного разу необхідно зробити повне коло.

Таз не відривати від підлоги. Рівновага тримаємо за допомогою притиснутих до підлоги ніг. Вправа робиться якомога повільніше і чіткіше. Видих - піднялися. Вдих - опустилися вниз.

Порада! Зайве перенапруження неприпустимо. Воно призведе лише до того, що ви швидко втомитеся і не зможете закінчити весь комплекс.

Прогин з зігнутими колінами

Прокачаємо м`язи преса і спини. Для цього стаємо на коліна. Лікті повинні бути зігнуті і спиратися на підлогу. Під них можна покласти невелику подушку або м`який рушник.

Відриваємо коліна від підлоги, тримаючись тільки на ліктях і носках ніг. Спина пряма. Прорахуйте до трьох і обережно поверніться у вихідне положення.

Порада! Всі вправи для м`язів живота можна робити як жінкам, так і чоловікам.

підйом ніг

Ляжте на живіт. Руки зігнуті в ліктях. Шкарпетки витягнутих ніг спираються об підлогу. Підніміться в такому положенні над підлогою і витягніть в струнку так, щоб кожна з ваших м`язів була напружена. Спина не повинна прогинатися. Поверніться у вихідне положення. Знову повторіть вправу.

Порада! Ніколи не горбиться - інакше живіт відразу почне провисати. Якщо у вас слабкі м`язи спини, додайте в комплекс кілька вправ для постави.

аеробні вправи

За допомогою перерахованих вище вправ ви зможете істотно зміцнити прес, позбутися від отвисшего живота і привести в порядок внутрішні органи. Але, якщо у вас серйозна проблема з вагою, обов`язково підключіть аеробні вправи - вправи, при яких інтенсивно спалюється кисень. Адже при його участі споживається максимальну кількість жиру.

Тому, якщо ви хочете не тільки зміцнити м`язи, але і в мінімальні терміни розлучитися з ненависними жировими відкладеннями, займіться спортивною ходьбою, бігом, плаванням, катанням на ковзанах, волейболом, футболом, хокеєм або танцями. Вони разом з правильним харчуванням допоможуть вам швидко позбутися від проблем з вагою.