Білково-вуглеводне чергування - відмінний спосіб схуднення

особливості методики

Спочатку Буч отримало визнання серед професійних спортсменів, так як ця система харчування дозволяє в невеликі терміни позбутися зайвої жирової маси і привести м`язи в тонус.

Тільки через деякий час Буч стало популярним і серед людей, які просто прагнуть до красивої фігури і гарному зовнішньому вигляду. На відміну від жорстких дієт з голодуванням або низьким вмістом вуглеводів, Буч дозволяє харчуватися, приймаючи їжу з вмістом всіх необхідних поживних речовин.

переваги

• ситне і повноцінне харчування, відсутність «голодних» днів;
• вважається однією з найбільш ефективних і безпечних систем харчування;
• зайва вага йде в результаті спалювання жирових запасів, а не м`язової маси;
• в меню використовуються прості і доступні продукти;
• чергування дозволяє зберегти хороший рівень обміну речовин і навіть прискорити його;
• сумісно з важкими фізичними навантаженнями, так як харчування дає і енергію (вуглеводи), і матеріал для розвитку м`язів (білки).

недоліки

• не рекомендується слідувати дієті більше 3 місяців. Період відпочинку повинен бути дорівнює періоду проходження системі білково-вуглеводного чергування;
• наявність вуглеводних днів не має на увазі вживання улюблених солодощів та десертів;
• необхідність проходження досить жорсткій системі чергування, при цьому складно коригувати меню саме «під себе»;
• по ефективності не перевищує класичні дієти.

Протипоказання

При наявності захворювань нирок, печінки рекомендується відмовитися від цієї системи харчування. Не рекомендується проходження чергуванню при наявності проблем з травною системою, а також вагітним і годуючим груддю жінкам.

При виникненні питань слід звернутися за консультацією до фахівця.

ефективність

Ефект від дієти полягає саме в чергуванні днів і циклів. Якщо раціон протягом тривалого часу складається, в основному, з білків, то організм звикає до такого режиму і починає знову запасати жир замість того, щоб спалювати його.

Чергування ж протеїнових днів з вуглеводними дозволить не тільки харчуватися продуктами з вмістом необхідних речовин, але і давати організму запас глікогену (для збереження м`язів) і енергію для фізичного навантаження.

Результати залежать від початкових параметрів.

Буч ідеально підходить для отримання підкресленого рельєфу ( «сухості») і позбавлення від зайвого жиру без шкоди для м`язів. При оцінці результатів краще порівнювати параметри обсягів, наприклад, грудей - талії - стегон. Багато, хто прагне до певних пропорцій, відстежують також зміна обхвату біцепса, стегна окремо і т.п.

Виділяються також такі результати, як поліпшення самопочуття, отримання хорошої фізичної форми і відсутність постійного відчуття голоду.

Правила дієти

Основа системи харчування укладена в назві. Її суть в чергуванні днів з вживанням білкової, вуглеводної або змішаної їжі. Зазвичай це від 2 до 5 протеїнових, 1 - 2 вуглеводних і 1 - 2 змішаних або низьковуглеводних днів.

Необхідний обсяг їжі розраховується індивідуально і залежить від цифр на вагах, яку ви хочете побачити. На 1 кг потрібно:

• 4 - 5 гр. вуглеводів в вуглеводні дні;
• 3 - 4 гр. білка в протеїнові дні;
• 2 - 2,5 гр. вуглеводів і 1,5 - 2 гр. білка в змішані дні.

У протеїнові дні допускаються наступні продукти:

• нежирне м`ясо (наприклад, курка або індичка);
• яйця;
• молочні продукти;
• Риба та морепродукти;
• горіхи в невеликій кількості.

Для гарніру можна використовувати трохи овочів в сирому вигляді або приготованих на пару.

У вуглеводний день ефективно робити упор на «корисні» вуглеводи - інгредієнти з невисоким глікемічним індексом. Це різні крупи, фрукти та овочі, макарони з ТСП і зерновий хліб (або хлібці). Під забороною різні десерти та інші «порожні» калорії.

В змішані дні в меню можна комбінувати продукти з двох груп.

Режим тренувань для схуднення необхідно підлаштовувати під харчування. Важкі фізичні вправи краще робити в вуглеводні дні, а в білкові і низьковуглеводні - влаштувати відпочинок або зробити кардіо або легкі вправи з відновлюючий ефект.

Денна норма калорій коливається в районі 1200-1500, але обов`язково не менше 1000. Краще, щоб графік харчування укладав в собі 4 - 6 невеликих прийомів їжі для збереження обмінних процесів організму в потрібному режимі.

Також необхідно контролювати обсяг вживаної води і випивати в день близько 1,5 - 2 літрів. Серед дозволених напоїв також чай, іноді кави, без цукру або з замінником.

Алкоголь заборонений. На ніч рекомендується випивати склянку кефіру (при відсутності тренувань) та білковий коктейль (Для тих, що тренуються).

Співвідношення протеїнових і вуглеводних днів

Буч має безліч модифікацій - варіантів, які відрізняються один від одного співвідношенням протеїнових і вуглеводних днів, нормою калорій. Деякі з них:

Стандартне Буч

Новачкам рекомендується саме цей вид для того, щоб звикнути до чергуванню коротких циклів.

1 і 2 дні - протеїнові.

3 день - вуглеводний.

4 день - змішаний.

Тривалість зазвичай не менше місяця, кількість днів проходження дієті повинно бути кратним 4 (наприклад, 28, 36 або 48).

30 денний Буч

Дієта триває протягом 30 днів. При цьому цикл складається з 3 днів: спочатку вуглеводний, потім низьковуглеводних і, нарешті, білковий.

цикл Пауелл

Буч, розписане на тиждень. Основною відмінністю днів є пропорції вживаних калорій- вуглеводів і білків (приблизно 1 до 2,5). Примітно, що перед проходженням дієті рекомендується провести день - завантаження і протягом нього з`їсти їжі на 2500 калорій.

Потім починається тиждень жорсткого відстеження кількості калорій і поживних речовин.

Наприклад, у вівторок, четвер і суботу слід вживати більше вуглеводів (калорійність 1500), В понеділок, середу і п`ятницю - більше білків (калорійність 1200), А в неділю влаштувати завантажувальний день з раціоном з будь-яких продуктів на 2 тис. Калорій.

Максимальний період, протягом якого дозволено проходження Буч за цією схемою - 12 тижнів.

Буч від Е. Малишевої

Чергування складається з 2 - денних циклів: в перший можна з`їсти 1 варене яйце і 1 варену курку (несолону, без шкіри і жиру), у другій - розділити протягом дня на кілька порцій салат з капусти, буряка і моркви (По 500 гр.) З заправкою з лимонного соку.

приклад меню

протеїновий день

Пропонуємо кілька варіантів:

• сніданків і перекусів: сир з коріцей- 2 варені яйця + салат зі свіжих овочів-омлет + зелень і морепродукти;
• обідів: салат + риба на пару-грудка курки + тушковані овочі;
• вечерь: тушкована говядіна- сир.

вуглеводний день

Кілька варіантів:

• сніданків і перекусів: каша з будь-крупи- ягоди або фрукти-мюслі з молоком /медом- житні хлібці + кефір / йогурт без добавок;
• обідів: Мал/ Локшина + м`ясо / морепродукти- крупа + овочевий салат із заправкою з оливкового масла;
• вечерь: м`ясо або риба, можна додати кефір.

змішаний день

Кілька варіантів:

• сніданків і перекусів: хлібці + шматочок сиру + кефір- сирники / вівсянка + сухофрукти- сир + фрукт.
• обідів: Мал/гречка + риба на пару-вермішель + м`ясо + шматок житнього хліба.
• вечерь: м`ясо + салат / чечевіца- яєчня + помідори + хліб з отрубей- сирг + зелень.

Відгуки

Буч має багато позитивних відгуків. Згідно з розповідями, чергування часто допомагає тим, у кого вага стоїть досить довгий час, незважаючи на всі зусилля і хитрощі.

Серед плюсів також відзначається повноцінність і простота раціону, відсутність постійного відчуття голоду і поліпшене самопочуття.

Одним з головних переваг відгуки виділяють можливість поєднувати харчування з тренуваннями, так як правильно підібране під себе меню допомагає отримати достатньо енергії і сил для різних занять.

Однак і ті, хто не старався в спортивному залі, відзначають хороші позитивні результати. Головним чином це зміна якості тіла через спалювання жиру, а не м`язів.

Є і негативні відгуки. Велика частина з них пов`язана з протипоказаннями - захворювання травлення, печінки і нирок. При наявності таких проблем харчування по дієті може привести до поганих наслідків.

висновки

1. Суть Буч полягає в зміні циклів білкових, вуглеводних і змішаних днів. Наукове обгрунтування: отримуючи переважно протеїнові продукти, організм використовує жирові відкладення як джерело енергії. Вуглеводний день відновлює запаси сил і не дозволяє організму «спалювати» м`язові волокна. Змішаний же день дає невеликий перепочинок і готує до наступного циклу.
2. Головний результат при харчуванні Буч краще відслідковувати не за вагами, а по вимірюванню обсягів. Ефективність чергування дозволяє працювати саме на якість тіла, щоб позбутися зайвого жиру і отримати красиво окреслений силует.
3. Буч має ряд протипоказань, тому перед тим, як харчуватися за такою системою, слід звернутися до лікаря.

відеосюжет

Дивимося корисне відео про білково-вуглеводне чергування: