Правильно вибираємо і приймаємо сироватковий протеїн

Особливості та компоненти протеїну

Протеїн - основа для нарощування м`язів і спалювання жиру. Протеїн-містять препарати продають в магазинах здорового або спортивного харчування в якості дієтичних добавок. Їх пропонують покупцям у вигляді порошків, паст, а також більш звичних продуктів (батончики, коктейлі, білковий шоколад, халва). У цих фабрикатів доданий білковий порошок в якості одного зі складових. Крім того, до складу входять компоненти, які додатково захищають м`язову тканину при фізичних навантаженнях.

Сировиною для отримання протеїну (білка) можуть бути молочні продукти, бобові або яйця. Тому розрізняють молочний, соєвий, яєчний протеїн або сироватковий.

Найпопулярнішим компонентом спортивного харчування став сироватковий протеїн.

Сироватковий протеїн: користь і шкода

Сироватковий протеїн - це концентрат білків з молочної сироватки. Його випускають у вигляді сухого порошку. Користь і шкода сироваткового протеїну визначаються містяться в ньому компонентами. Концентрат сироваткового протеїну містить 10 білків тваринного походження, кожен з яких має власне біологічне дію.

До складу сироваткового протеїну входять:

• Лактоглобулин, лактоальбумін, імуноглобулін - Перераховані білки молочної сироватки характеризуються високою швидкістю розщеплення і засвоєння. Крім того, імуноглобуліни підтримують імунітет організму.
• Лактоферин (всього 0,5%) - Забезпечує профілактику різних захворювань.
• пептиди - Біоактивні речовини, які покращують травлення, пригнічують ріст патогенних мікробів, знижують тиск і подають сигнали про необхідність нарощування м`язів.
• молочні мінерали - Кальцій, магній, фосфор, цинк.
• додаткові компоненти - Лактоза (молочний цукор), молекули жиру.

Для зростання і побудови м`язів

Добавки з молочної сироватки вважаються кращими постачальниками протеїну для спортсменів атлетів. При розщепленні білкових компонентів утворюються амінокислоти, необхідні для побудови м`язів і скелета людини. Наш організм складається з 20 амінокислот (білкових складових). З них 9 незамінних амінокислот повинні надходити ззовні (з їжею або харчовими добавками).

Для підвищення імунітету і витривалості

Сироватковий протеїн не тільки допомагає набрати вагу, але і стимулює роботу імунної системи. Він підвищує рівень глутатіону - компонента, що визначає роботу імунітету. Саме глутатіон забезпечує захисну реакцію лімфоцитів. Високий рівень імунітету позначається не тільки на стійкості до інфікування, а й на стійкості до стресів. Крім того, глутатіон є сильним антиоксидантом і забезпечує захист органів від старіння і клітин від руйнування.

Ця ж речовина (глутатіон) відповідає за витривалість організму. При перевантаженнях і занадто інтенсивних тренуваннях вміст глутатіону зменшується, виникає «синдром перетренованості». Застосування сироваткового протеїну і посилене вироблення глутатіону дозволяють тренуватися довше і інтенсивніше без появи м`язових болів або втоми.

Алергічна реакція

У певної частини людей білковий концентрат стає причиною алергічної реакції. Справа в тому, що сировиною для отримання концентрату є коров`яче молоко. У деяких організмах білки коров`ячого молока або сироватки розцінюється як чужорідні. В результаті чого вони не приймаються організмом і стають причиною алергічної реакції. Частіше за інших неприйняття викликають казеїн і лактоза.

Реакція неприйняття чужорідного білка виражається в проблемах травлення. Формуються метеоризм, кишкові кольки.

Друга причина алергічної реакції - недостатня швидкість засвоєння білка. Концентрований протеїн не встигає повністю розщеплюватися в травному тракті. Незасвоєні білки в кишечнику гниють і засмучують травлення. Формуються симптоми алергії.

При недостатньому засвоєнні білка проблему можна вирішити травними ферментами. Ці речовини забезпечують роботу травлення. Вони допомагають засвоювати весь білок, знижують або зовсім прибирають алергічні прояви.

Для чого використовують протеїн із сироватки

• для набору м`язової маси;
• для прискорення відновлення після фізичних навантажень або виснаження;
• для збільшення фізичної витривалості;
• для стимуляції утворення антиоксидантів (в цілях подальшого захисту від токсинів і вільних радикалів), отже, для продовження молодості і зниження ризику пухлинних захворювань;
• для зміцнення імунітету;
• для зниження запалень;
• поліпшення функціонування печінки;
• зниження тиску;
• полегшення стресу;
• для зменшення кількості жиру, його переробки в м`язову тканину.

Сироватковий протеїн для схуднення

Сироватковий протеїн допомагає переробляти жир в м`язову тканину. Це властивість використовують спортсмени в період так званої «сушки» (зниження ваги перед змаганнями).

Вони «сідають» на нізкоуглеводістую дієту, але для попередження втрати м`язової маси вживають сироватковий концентрат. Біологічні компоненти і білки сироватки переробляють жирові тканини в м`язи без зниження ваги.

Види і характеристики сироваткового протеїну

Сама по собі молочна сироватка містить всього 5% білка і молочний цукор. Виділення різних білків з молочної сироватки стало можливим завдяки появі нових технологій фільтрації компонентів.

Отримати сироватковий протеїн в домашніх умовах складно, необхідне спеціальне обладнання і лабораторні умови.

Сучасна харчова промисловість виробляє три види білків молочної сироватки:

• концентрат - Відрізняється невисоким ступенем очищення, містить молочний цукор і жири (холестерин). Зміст протеїнового білка варіюється від 30 до 90%.
• ізолят - Піддаються більш якісної очищення, в результаті чого вміст біологічно активних речовин перевищує 90%.
• гідролізат - Найдорожчий і найменш алергенний вид протеїнового білка.

Який сироватковий протеїн краще?

Концентрат - найдешевший вид

Концентрат сироваткового протеїну - це продукт першого покоління. У ньому мінімальний вміст білка (до 40%) і максимальний вміст додаткових компонентів - жиру, лактози, пептидів, ліпідів, лактоферину. Серед додаткових речовин є корисні і не зовсім корисні.

Перші концентрати широко застосовувалися в харчовій промисловості для виробництва різних кондитерських виробів. Сучасні концентрати краще перших по компонентах і характеристикам. Вони містять до 80% білка, трохи жирів, а також додаткові біологічно активні речовини (ліпіди, імуноглобулін, лактоферин).

Концентрат сироватки отримують після фільтрації рідини через керамічні мембрани. Отвори мембран пропускають молекули жирів, вуглеводів, і затримують великі білкові фракції. При цьому фільтруючі отвори мають різні розміри. Цим пояснюється потрапляння в концентрат певної кількості і жирів, і вуглеводів (лактози).

Важливо знати: молекули жиру уповільнюють травлення. Тому якщо вам необхідна швидка білкова підтримка, концентрат сироватки вам не підійде.

Концентрат - найбільш дешевий вид спортивного білкового харчування.

Ізолят - хороша чистота і мало жирів

Ізолят відрізняється від концентрату хімічної чистотою, в ньому менше жирів і вуглеводів. Вміст білка в ізоляти становить 90-95%, інших добавок - 5-10%. Цим пояснюється значно менша кількість алергічних реакцій або порушень травлення після прийому ізоляту.

Ізолят отримують трьома методами:

• ультрафільтрації;
• іонної ізоляції;
• перехресної фільтрації.

Ультрафільтрація дозволяє видалити значну кількість вуглеводної лактози і зберегти біологічно активні пептиди. Недоліком ультрафільтрації є обмеження ряду білкових компонентів в готовому ізоляти (в ньому майже немає альбуміну і цистину).

Другий спосіб отримання білкового концентрату - іонний обмін. Сировиною для іонного обміну є концентрат сироваткового протеїну. Його очищають від ряду біологічно активних речовин і отримують велику концентрацію білка без необхідних пептидів.

Третій спосіб отримання концентрату - перехресна фільтрація. Він є «золотою серединкою» в технології отримання ізоляту. В результаті перехресної фільтрації отримують концентровану суміш білків, без жирів і лактози, з активними пептидами.

При високих характеристиках засвоюваності ізолят значно дешевше гідролізату.

Гідролізат - найшвидше дію

Гідролізат протеїну - це продукт гідролізу молочної сироватки. Білкові молекули з гідролізату надходять в організм в розщепленими вигляді. Це забезпечує повне засвоєння продукту і відсутність алергічних реакцій. А також високу ціну живильної добавки.

Гідролізат відрізняється найшвидшим дією. Вже через 15 хв. після прийому білкового концентрату компоненти білка (амінокислоти) виявляються в м`язах.

Вартість гідролізату визначається рівнем розщеплення білків в суміші. Найбільш дешеві гидролизованние добавки містять всього 50% розщеплених (гідролізовані) білків і 50% цільний (не розщеплених). Смак такого протеїну віддає гіркотою. Якісний дорогий гідролізат складається на 100% з розщеплених білків.

Для споживача важливо знати, що гідролізат не пройшов повного курсу досліджень і випробувань. Що в поєднанні з високою ціною позбавила змоги йому залишитися на піку популярності.

Порівняння видів і як правильно вибрати

Щоб правильно вибрати сироватковий протеїн, необхідно розуміти, для чого вам потрібна білкова добавка. Для набору м`язової маси, збільшення витривалості або для підтримання імунітету? Так відвідувачі спортивних клубів часто задаються питанням, що краще - ізолят або сироватковий протеїн? Відповідь на це питання неоднозначний.

Треба знати, що немає однакових рекомендацій по самому кращому вигляді білкової добавки. Так, у концентрату більше жиру і лактози, а й біологічна цінність його вище. По суті, саме концентрат є справжнім природним продуктом, в якому одні компоненти доповнюють інші і формують комплексне корисну дію.

Таким чином, концентрат краще підходить для тих, хто піклується про загальний зміцненні і контролі ваги. Ізолят - специфічний продукт, який необхідний спортсменам після інтенсивних тренувань (особливо якщо цей ізолят отриманий методом іонного обміну).

Як приймати сироватковий протеїн

Сам по собі протеїн (білок) засвоюється дуже швидко. Ця реакція закладена в організмі людини з новонародженого віку. У період першого півріччя життя дитина повинна набрати значну вагу (збільшити його вдвічі). Основним харчуванням немовляти є молоко матері, яке швидко і повністю засвоюється, ставати будівельним елементом для тіла малюка.

Дорослій людині необхідно 120-150 г чистого білка або 500-600 г білкового продукту (м`ясо, риба, сир, горох) щодня. Для спортсменів норма білка збільшена до 200 г в день. При інтенсивних фізичних навантаженнях харчової білок доповнюють концентрованим протеїном, рецепт сироваткового протеїну ґрунтується на разовій дозі добавки (25-30 г).

Присутність жиру і вуглеводів знижує швидкість засвоєння білкового продукту. Виходячи з цього факту, розробляються різні рекомендації по прийому сироваткового протеїну.

Для набору м`язової маси у спортсменів уживати сироватковий протеїн необхідно відразу після тренування або інший інтенсивного навантаження. Разова порція становить 30 м Так досягається максимальна користь для заповнення білкової структури. Через 15 хвилин після закінчення фізичних навантажень кров повертається з м`язових тканин до внутрішніх органів (кишечник, печінку, шлунок). Тут вона отримує білкові компоненти і транспортує їх до м`язів.

Будь-яка форма протеїну засвоюється значно швидше звичайної білкової їжі (м`яса, риби, котлет). Тому прийом протеїну після тренування йде в ріст м`язів і знижує рівень кортизолу.

Як ще приймають концентрований протеїн для набору м`язової маси:

• Вранці після пробудження за 1 годину перед сніданком. Сироватковий протеїн натщесерце піднімає рівень амінокислот в крові протягом 20-40 хвилин до максимального рівня. Через 40-50 хвилин можна снідати традиційною їжею.
• Пити сироватковий протеїн в перервах між їжею. Такий прийом необхідний тим, хто втрачає вагу або не може набрати його в достатній кількості.
• Перед інтенсивним тренуванням - такий прийом дозволяє збільшувати фізичні навантаження і посилювати інтенсивність тренувань.

Якщо необхідно забезпечити тривале відчуття насичення, то протеїн вживають разом з іншими харчовими продуктами. У присутності жиру білок засвоюється повільно, що створює враження насиченості і обмежує занадто сильний апетит. Так спрацьовує ефект протеїну для схуднення.

Рекомендуємо всім дуже корисний продукт - сироватковий протеїн.