Вправа "вакуум": плоский живіт без особливого клопоту

Прицільне попадання: які м`язи отримують навантаження?

Вправа вакуум - це, в першу чергу, робота поперечної (так-так, тієї самої примхливої і ледачою) м`язи, яка зобов`язана підтримувати внутрішні органи черевної порожнини і хребет.

Поперечна вона не тільки за назвою, а й за характером: практично жодне з вправ для преса не впливає на неї так тонизирующе, як виконання вакууму, при цьому розслаблятися і розтягуватися, обростати жирком від нестачі тренувань і зайвих калорій - улюблене хобі цього м`яза.

Домогтися повноцінного навантаження на «поперечка» досить складно, адже вона належить до групи глибоко залягають м`язів, і щоб змусити її працювати, доведеться постаратися.

Грамотне виконання вакууму з чітким дотриманням ритму дихання, правильною позицією і оптимальним числом підходів, а також часу навантаження дозволить натренувати поперечну м`яз і поступово позбутися ненависного жиру на талії.

Крім того, вправа додатково тренує весь м`язовий корсет: в тонус наводяться і многораздельная, і пряма, і косі м`язи черевного преса.

Це стимулює створення ефекту плоского живота, забезпечує підтримку хребта і красиву поставу, зменшує хворобливі відчуття в області попереку (якщо такі присутні).

варіанти виконання

Виконувати вакуум живота можна з декількох вихідних позицій:

• лежачи на спині;
• сидячи на стільці;
• сидячи на колінах;
• стоячи на четвереньках;
• стоячи прямо.

Кожен з варіантів розрахований або на новачка, або на давно займається спортсмена, оскільки навантаження при різних позиціях доводиться на різні ділянки.

Початківцям атлетам краще використовувати вихідні позиції лежачи і стоячи в повний зріст. Навантаження на хребет в цих випадках мінімальна, тому можна буде зосередитися на опрацюванні дихання.

Основи техніки виконання

Ідеальний час для занять вакуумом - ранок, до сніданку. Інший варіант - ввечері, перед сном. Необхідно постійно стежити за диханням, своєчасним і поступовим скороченням і розслабленням м`язів. Отже:

• прийняти вихідне положення (стоячи прямо або лежачи на спині);
• зробити глибокий вдих, набираючи максимальний обсяг повітря в легені;
• на видиху втягувати живіт, намагаючись як би «приклеїти» його передню стінку до спини;
• утримувати таке положення протягом 10-15 секунд (на початкових етапах);
• повернутися у вихідну позицію.

Оптимальна кількість підходів за тренування - 2-3, повторів - 10-12 (пізніше можна збільшити до 15). Затримка дихання - на 10-15 с.

Здається, немає нічого простішого - вдихай і видихай, втягуй і розслаблюй м`язи живота - але який ефект! Тим не менш, є кілька правил, які допоможуть домогтися найкращого результату.

Вдих проводиться через ніс, при цьому він повинен бути сильним і швидким. Видихати слід через рот, бажано швидко і різко, одночасно підтягуючи м`язи до хребта, як би заводячи живіт під ребра.

Вправа не вимагає особливих умов виконання: не знадобляться ні спеціальні пристосування, ні спортивний інвентар, ні тривалі проміжки відпочинку між заняттями.

Його можна робити щодня або, як мінімум для досягнення результату - тонкої талії, - п`ять разів на тиждень. Вакуум живота можна застосовувати як доповнення до загальної тренуванні, в якості розминки.

Навіть людям, далеким від спорту, варто взяти на озброєння такий вид вправ, адже його можна виконувати протягом дня - сидячи на роботі, на прогулянці, відпочиваючи вдома ввечері.

Навколишні навряд чи помітять, що людина вправляється, але друзі і рідні через місяць-півтора вже точно звернуть увагу на те, що живіт став плоским, а талія зменшилася.

Цікаві факти

Вперше продемонстрував широкій публіці техніку вакууму американець Френк Зейн, «Містер Олімпія» з 1977 по 1979 роки.

Популярним вправу вакуум стало завдяки кумиру культуристів усього світу Арнольду Шварценеггеру - його ідеальне по додаванню тіло гармонійно підкреслювала тонка талія. Вакуум живота по-іншому називають вправою Шварценеггера.

Прийшов вправу в бодібілдинг з йоги, де воно іменується «маха-бандха» (перекладається як «великий замок»), є однією з технік глибокого дихання і зміцнення так званого «тонкого» тіла.

Коротко про головне

• Унікальність вакууму живота в приведенні в тонус м`язів черевної порожнини і зменшення обхвату талії за порівняно короткий (1-2 місяці) проміжок часу.
• Вправа вакуум - практично єдине, яке здатне «розбудити» пружність глибоко залягає поперечної м`язи.
• Навіть постійне виконання вправи з оптимальною кількістю повторів (від 10 до 15) і підходів (від 2 до 3) не викликають ефекту перетренованості.
• Важливо стежити за технікою вдиху-видиху (бодіфлекс) і фіксацією втягнутого живота на 10-15 секунд, інакше кінцевий результат тренувань буде мінімальним.
• Вакуум дозволяє позбутися від болю в попереку, збільшити об`єм легенів, виправити поставу, зменшити товщину шару вісцерального жиру, підтримувати в тонусі внутрішні органи, розташовані в області очеревини.
• Не потрібно ходити у фітнес-центр або купувати спеціальні тренажери - досить приділити занять вдома кілька хвилин в день.
• Вправа розрахована як на новачків, недавно ступили на шлях оздоровлення і схуднення, так і для професіоналів-атлетів, відточують своє тіло до гармонійної краси.

Корисне відео

Правильна техніка виконання вправи: