Як виконувати кардиотренировки будинку для схуднення?

Само по собі відсутність результатів уже підкошує більше половини новачків, і їм залишається тільки змиритися, надалі більше не приступаючи до занять.

поняття кардіотреніровки

Кардиотренировках є будь-яка рухова активність, завдяки якій розвиваються серцево-судинна і дихальна системи органів, причому часто її використовують і як спосіб ефективного схуднення.

Будь-який активний вид спорту є відмінною кардиотренировках: легка атлетика, футбол, теніс, хокей. Якщо проаналізувати загальні риси цих видів занять, то можна виявити загальну особливість - високу інтенсивність тренувань при мінімальному навантаженні.

День успішної людини починається з ранкової зарядки

Дізнайтеся кращі вправи для талії і боків тут

Вправи щоб прибрати живіт і боки http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnikh-usloviyakh.html

При цьому якісна кардиотренировка завжди пов`язана з вимірюванням частоти серцевих скорочень, що найпростіше зробити пульсомірів. Це необхідно для того, щоб на час тренування не допустити виходу ЧСС з певних меж. Тільки так серце дійсно буде тренуватися.

Якщо ви просто будете довго йти по біговій доріжці або повільно проробляти вправи, серце не розженеться, а ефект буде мінімальним. Якщо ж розігнати себе до такої міри, щоб воно вискакувало з грудей, вас вистачить ненадовго, а саме серце навпаки - перевтомився. Надто сильні тренування в молодості часто приводили новачків до захворювань серця в більш зрілому віці.

Формула для кардіотреніровки з користю для серця і для правильного схуднення

Визначити індивідуальні кордону ЧСС для власних кардиотренировок нескладно. У цих межах, звичайно, також відбувається спалювання жиру, але про це ми поговоримо пізніше. Є чудова формула, завдяки якій ваші кардиотренировки придбають сенс:

• для чоловіків: Максимальна ЧСС = 220 - вік;
• для жінок: Максимальна ЧСС = 214 - вік;

Нюанс в тому, що під час кардиотренировки нам потрібно дотримуватися приблизно 75-90% від максимального значення, а спалювання жиру починається в межах 60-70%. Більшість сучасних пульсометрів, до речі, включають датчик спалювання жиру тільки при 120 ударах в хвилину і більше.

Спробуємо на прикладі:

Жінка у віці 23 років.

Макс. ЧСС = 214 - 23 = 191 уд. / Хв.

Для кардіотреніровки потрібно дотримуватися: 191 * 0,75 ... 0,9 = 143 ... 172 уд. / Хв.

Ефективне спалювання жиру починається приблизно в районі: 191 * 0,6 ... 0,7 = 115 ... 134 уд. / Хв (таким чином ви не нашкодите серцю і будете худнути).

Існує безліч формул для подібних розрахунків, але ця - найбільш універсальна і проста, причому досить точна, щоб допомогти вам зробити свою кардиотренировки корисною без побічних ефектів. Вона підходить людям будь-якої комплекції і ступеня натренованості, з тією лише різницею, що тренованому людині легше дотримуватися максимальних значень ЧСС довгий час.

Отримані в результаті розрахунків числа запам`ятайте напам`ять і частіше поглядайте на свій пульсометр. Якщо для вас придбання пульсометра - справа наживна, то для початку пристосуватися вимірювати пульс на артеріях, причому вважати тільки перші 15 секунд, і множити на 4, тому як в середньому за хвилину серце людини встигає прийти в норму і заспокоїтися, чого під час кардіотренровкі потрібно уникати.

Кардіотренування у себе вдома

У домашніх умовах кардиотренировках можна займатися за допомогою спеціальних вправ або на спеціальних тренажерах, які згадувалися вище. Розглядаючи тренажери, варто віддавати велотренажеру (як правильно вибрати) більшу перевагу, ніж біговій доріжці.

Суглоби нашого тіла не призначені до навантажень, викликаним при бігу людини з надмірною вагою. Тому у багатьох, хто схуд на біговій доріжці, проявляються хвороби суглобів.

А якщо тренажера немає, можна цілком обійтися вправами, яких придумано, відзнято і записано безліч. Нижче наведені такі вправи, які можна робити в обмеженому просторі без нанесення шкоди за їх ефективності.

Вправи для кардіотреніровки в приміщенні

Кардиотренировки складають так звані вибухові вправи, спільною рисою яких є висока швидкість, миттєве зусилля і поштовх. Деякі з цих вправ називають також Пліометріческіе (ударний метод радянських спортсменів).

КОМПЛЕКС 1

• Пліометріческіе віджимання

  Прийміть положення, як при звичайному віджиманні - на підлозі, ноги і руки поставивши максимально зручно. Тіло і ноги при цьому обов`язково намагайтеся тримати на одній лінії. Опустіться до підлоги, поки не торкнетеся покриття носом, потім штовхніть тіло вгору з максимальною силою - ваші долоні при цьому повинні відірватися від підлоги. В ідеалі потрібно зробити бавовна. У будь-якому випадку намагайтеся, і, врешті-решт, у вас вийде. Головне - м`яко приземлитися, амортизуючи падіння, щоб не вдаритися підборіддям або носом об підлогу.

Для швидкого схуднення займайтеся пілатес в домашніх умовах

Дізнайся тут секрет швидкого позбавлення від целюліту

Як сісти на шпагат в домашніх умовах http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

• вистрибування

  Присядьте і відведіть таз назад, не відриваючи п`ять від землі і не нахиляючись. Тепер відштовхуйтесь ногами, витягуючи їх на манер жаби. Також як і з віджиманням, дотримуйтесь безпеку приземлення, але не забувайте про перешкоди зверху (люстри, відкриті дверцята шаф, стеля).

• Вихід в упор лежачи

  Присядьте, не відриваючи п`ять від землі, і поставте руки на підлогу. Перенесіть вагу на руки і легенько підстрибніть, випрямляючи ноги назад. Після виходу в упор лежачи повторіть свої дії в зворотному порядку, повертаючись в положення стоячи.

КОМПЛЕКС 2

• віджимання Скелелаза

  З упору лежачи робите віджимання, під час яких підтискайте по черзі праву і ліву ногу так, щоб торкатися коліном ліктя. Потім можете ускладнити вправу, витягаючи одну з рук, протилежну висунутої нозі, максимально вперед, як ніби повзе по стрімкому схилу. Бажано підібрати ковзаючу поверхню для такого віджимання, щоб було простіше висувати руки. Інші види віджимань.

• Біг на низькому старті

  Прийміть позу, аналогічну низькому старту. Підберіть одну ногу максимально під себе, а іншу витягніть назад. Потім починайте одночасно міняти місцями ноги - вони повинні відштовхнутися від підлоги, а вага перенестися на руки. Так само цю вправу можна виконувати симетрично і обома ногами, але це набагато складніше.

• Риба пила

  З традиційного упору лежачи опустіться на лікті, перенісши вагу на всю площу передпліччя. Чи не прогинаючи попереку, плечима штовхайте тіло назад, ковзаючи ногами по підлозі. Поверніться у вихідне положення не перебираючи ноги, а діючи тільки руками.

Слід встановити за який час вам вдалося виконати цикл. Далі, переходите до другого комплексу і виконуйте вправи в тому ж режимі, але з невеликими перервами. При малому досвіді подібних занять краще почати з малого - 10-15 повторень кожного вправ, і потім доводити число до 30. Коли вам стане мало, просто збільшуйте кількість циклів.

Дотримуємося тривалість кардиотренировки

Якщо схуднення за допомогою кардиотренировки для вас має якесь значення, то варто знати важливе правило:

Перші півгодини тіло людини витрачає запаси глікогену в печінці і м`язах, і лише потім приймається за жир (!).

Через те, що жир - це саме енергоємне паливо (згадаємо шкільний курс: 1 грам жиру = 38,9 кДж, або 9 ккал енергії), витрачати його не так вже й легко. Особливо коли перші півгодини тренування вже пройшли і починає накочувати втому, яка, до речі, і виникає через розтрату глікогену. Проте потрібно змушувати себе продовжувати заняття, інакше воно виявиться марним.

Слідкуйте за показаннями пульсометра і тримайте ЧСС в зоні 60-70% від максимуму. Займайтеся і продовжуєте тренування мінімум до години, а то й до двох. За дві години інтеснівной тренування ви можете спалити близько 100 грам жиру.

Таким чином, легко порахувати, що 1 кг ваги скинеться за 10 занять, а це ні багато ні мало - два тижні (по 5 занять на тиждень).

На закінчення хотілося б сказати, щоб ви не забували стежити за своїм станом, адже часто проблеми зі здоров`ям виявляються саме під час кардиотренировок, через що вони і застосовуються лікарями в навантажувальних тестах у сердечників.

Відкривайте вікна та двері, створюючи постійний приплив кисню. Дотримуйтесь описаних вище правил, будьте наполегливі і ваше тіло буде здоровим, як ніколи.

Відео про ефективну інтервального кардіотреніровке