Жим лежачи - прямий шлях в світ сили і обсягу грудних м`язів

Жим лежачи - це многосуставное базове фізична вправа з використанням вільних ваг (до вільних ваг відносяться незакріплені снаряди, такі як штанги, гирі, гантелі).

Завдяки тому, що цю вправу задіє значну частину м`язів верхньої частини тіла і дозволяє досягти комплексного зростання їх сили і маси, воно є незамінним елементом тренувального процесу у спортсменів найрізноманітніших напрямків.

Також жим лежачи існує як самостійний вид спорту і одна з трьох дисциплін в силовому триборстві - пауерліфтингу.

задіяні м`язи

Основна робота в жимі лежачи виконується великий і малої грудними м`язами, які відповідають за рух рук по відношенню до тулуба і розведення лопаток.

Асистентами виступають передні дельти, передній зубчастий м`яз, клювовидно-плечовий м`яз і трицепс. У різних версіях жиму навантаження розподіляється певним чином, навантажуючи цільовим впливом конкретні м`язові групи з перерахованих вище.

М`язами-антагоністами в жимі виступають найширший м`яз спини і біцепс.

різновиди

Повна класифікація всього різноманіття варіантів жиму гідна окремої книги, але якщо опустити суто пауерлифтерские практики і малопопулярні незвичайні жими (наприклад, на підлозі), то варто виділити наступні варіації, застосовні в бодібілдингу.

1. Ширина хвата може бути класичної (середньої), широкої і вузької. У класичному хваті долоні розташовуються трохи ширше плечей, чому зазвичай відповідає відстань 50-60 см.

Він збалансовано розподіляє навантаження на всі зайняті у вправі м`язи, не створюючи її перекосу. З іншого боку, така універсальність не дозволяє опрацьовувати в повному обсязі жодної групи м`язів.

Тому для точкового навантаження конкретної групи м`язів потрібно використовувати більш спеціалізовані хвати: широкий і вузький.

Широкий хват передбачає більшу, ніж у класичного, відстань між долонями і значно задіє грудні м`язи і ті їх області, які недоступні для опрацювання класичним хватом.

При широкому хваті у багатьох спортсменів виникає спокуса використовувати груди як амортизатор, «відбиваючи» від неї штангу при опусканні. Це грубе порушення техніки виконання вправи, так як «відбивши» збиває ритм дихання і підвищує ризик травмування грудної клітини.

вузький хват в більшій мірі навантажує трицепси, а простір між руками тут мінімально.

2. Цікавими способами утримання штанги також є зворотний і відкритий хвати.

Зворотний хват відрізняється від прямого тим, що тут долоні виявляються поверненими в сторону спортсмена, а не від нього.

Це дозволяє знизити навантаження з кистей і більшою мірою задіяти біцепс як стабілізатор, що робить дану вправу придатним для його тренування.

У зворотному хваті варто робити многоповторних підходи і брати відносно невеликі ваги (щоб уникнути травми ліктя), а з`їм штанги здійснювати тільки разом з напарником, тому що поодинці це зробити просто неможливо.

Відкритий хват своєрідний тим, що тут великий палець не закриває кулак на «замок», обхоплюючи штангу з протилежного до решти пальцях боку, а впирається на ту ж сторону.

Зрозуміло, це дуже небезпечно і спортсмен може легко упустити штангу собі на груди з вкрай негативними наслідками, але вважається, що розкриття пальцевого «замку» дозволяє сильніше підключати трицепс і збільшувати піднімається вага.

У будь-якому випадку, це величезний ризик, на який категорично не рекомендується йти непрофесійним спортсменам.

3. Жим лежачи в верхньому нахилі виконується на лаві, піднятою на 30-40 градусів, навантаження направляється на дельти і верхню частину грудних м`язів. У порівнянні з класичним жимом вага на штанзі повинен бути меншим.

Жим лежачи в нижньому нахилі задіє дельтовидні м`язи і низ грудних м`язів, також невимогливий до ваг на штанзі і не рекомендується людям з підвищеним внутрішньочерепним тиском. Ноги повинні бути надійно закріплені за лавою, а штангу краще знімати разом з напарником.

4. Жим лежачи в машині Сміта більш безпечний і не вимагає витрати сил на самостійний контроль амплітуди руху. Однак, він лише доповнює, а не замінює жим з вільним вагою, дозволяючи розставляти дрібні акценти в тренувальному процесі.

5.Смисл жиму з ланцюгами або гумою полягає в зміні навантаження в залежності від відстані між штангою і грудьми: чим снаряд ближче до неї, тим простіше навантаження, чим далі - тим більше вона посилюється.

Техніка виконання класичного жиму лежачи

Початкове положення: лежачи на лаві, голова, плечі і сідниці торкаються до неї, стопи знаходяться на ширині плечей і притиснуті до підлоги, лопатки зведені.

Далі, слід зняти штангу (самостійно або за допомогою партнера) зі стійок на прямі руки і опустити її вниз.

Кінцевою точкою повинна бути нижня область грудей, орієнтовно в районі сосків. Снаряд повинен лише трохи стосуватися грудей, а не класти на неї.

Під час руху варто стежити за тим, щоб передпліччя завжди залишалися перпендикулярними підлозі. Кисті не заламувати далеко назад, так як це призводить до надмірного навантаження на них і може порушити збалансованість руху.

Лікті не варто розводити занадто далеко і притискати занадто близько до тіла, оптимальне їх положення - 45 градусів в горизонтальній площині.

Опускати штангу треба досить повільно, в той час як підйом здійснюється більш вибуховим рухом. Вдих робиться при опусканні, видих проводиться на підйомному зусиллі.

додаткові рекомендації

1) Сильний прогин спини, відомий в пауерліфтингу як «міст», небажаний в бодибилдерском жимі. Міст націлений на максимізацію порушуваного ваги шляхом розподілу навантаження по всьому тілу і зняття частини навантаження з цільових м`язів, тобто це читінг.

До того ж хороший міст вимагає своєї постановки з тренером і наявності достатньої розтяжки, а тому при самостійних заняттях, спрямованих на зростання м`язів, його застосування може бути небезпечним для здоров`я. Припустимо лише невеликий, природний прогин спини.

2) Необхідність розминки очевидна, в жимі слід звернути увагу на розігрів не тільки грудних м`язів і плечового суглоба, але і на розминку ступень і кистьового суглоба, а також попереку, на них накладається значна частина пасивної навантаження.

3) Прогресування як в силових показниках, так і в м`язовій масі можливо при включенні в тренувальну програму підсобних вправ, по-різному опрацьовують задіяні в жимі м`язи. Це можуть бути віджимання на брусах, жим і розведення (лежачи) гантелей, пуловери і т.д.

4) Збільшення ваги на штанзі має бути поступовим: велика користь буде від збільшення кілограма в тиждень, ніж від п`яти кілограм за раз в кінці місяця. Організму легше пристосуватися до такого плавного приросту навантажень, а різкий стрибок в вагах він може не потягнути, і підсумком буде стагнація.

5) Бажано наявність напарника, який допоможе зняти штангу зі стійок, забезпечить страховку і зможе коригувати техніку, спостерігаючи за процесом з боку.

Якщо напарника у вас немає, і ви займаєтеся в поодинці, не рекомендується прикріплювати на штангу замки, так як в разі невдалого підйому ваги завжди повинна бути можливість скинути його на підлогу.

помилки виконання

Недотримання техніки і невиконання рекомендацій неминуче призводить до помилок в жимі. Коротко перерахуємо їх:

1. Відрив п`ять від підлоги і «гуляють» по ньому ноги.
2. Незведеному лопатки, як наслідок незакріплені на лаві плечі і зайве включення трапецієподібних м`язів.
3. Закидають назад передпліччя і кисті.
4. Нестабільне положення ліктів.
5. Читинг паурліфтерскім мостом, особливо якщо атлет не займається спеціальної силовим тренуванням.
6. Нехтування розминкою, страховкою і іншими елементами техніки безпеки.
7. Занадто різке збільшення ваг, фанатичне прагнення до їх постійного збільшення ціною розвитку техніки виконання.
8. Відрив таза від лави

Цікаві факти

На території СРСР довгий час єдиним офіційно визнаним видом спорту вважалася важка атлетика, в якій жим лежачи виступав лише другорядним підсобним вправою.

Все змінилося в 1980-х роках, коли стали проводитися всесоюзні змагання з дисциплін, в які включався і жим лежачи.

У ці роки в Литовської РСР проводилися Відкриті Чемпіонати за класичним пауерлифтерских триборства. У 1988 році пройшли перші міжнародні зустрічі СРСР і США з пауерліфтингу.

У США цей вид спорту має довшу історію, тому не дивно, що американці відзначили у радянських атлетів погано поставлену техніку виконання і пережитки важкоатлетичних рухів.

Однак, всі ці безглуздості були швидко виправлені, і, починаючи з 1990-х років, російський пауерліфтинг по своїм успіхам йшов нога в ногу з американським.

Російські жимовик вписали свої імена в пантеон силовий слави: Кирило Саричев, Володимир Кравцов і багато інших. Не відстають і країни ближнього зарубіжжя: Україна і Білорусь.

На сьогоднішній день жим лежачи представлений як самостійна однойменна дисципліна в класичному жимі на підняття максимальної ваги, а також в «російською жимі», де необхідно піднімати певне політичне значення на рази.

У класичному жимі змагаються в екіпірувальному і безекіпіровочном дивізіонах, з допінг-контролем і без. Нормативи упорядковано відповідно до вагових категоріях і спортивним званням (II юнацький розряд - I дорослий, КМС, МС, МСМК, еліта). Є безліч федерацій.

Райан Кенеллі підкорив вагу в 486 кг, користуючись багатослівній екіпіровкою. Це абсолютний світовий рекорд в жимі. У одношарової екіпіровці рекордсменом є Фредрік Смултер, він потиснув 400 кг.

Пальму першості в безекіпіровочном жимі тримає Кирило Саричев, який взяв в 2015 році вага в 335 кг.

Цікавий приклад Мар`яни Наумової, потиснути в 11 років 60 кілограм. Це абсолютний світовий рекорд серед дівчаток до 14 років в безекіпіровочном жимі. За таке досягнення Мар`яна була удостоєна місця в «Книзі рекордів Росії».

короткі підсумки

Жим лежачи - це базова вправа, повноцінно розвиваюче всі м`язи верхньої частини тіла: грудні, трицепси, дельтовидні. Його користь для збільшення м`язової маси незаперечна.

Величезна кількість варіантів цієї вправи дозволяє знайти йому місце в тренувальному процесі будь-якого атлета, який вибере ту чи іншу його різновид виходячи зі своїх інтересів. 5-15 повторень будуть оптимальними для бодібілдера.

Правильна постановка техніки дозволить уникнути травм і рівномірно задіє всі працюючі у вправі м`язи. Краще уникати помилок на стадії освоєння, ніж намагатися їх виправляти тоді, коли неправильна техніка вже закріплена і відкладена в м`язової пам`яті.

Корисне відео

Вік живи вік учись! Дивіться відео з правильною технікою виконання жиму: