Як спалити підшкірний жир?

Місця і причини скупчення жиру

локалізація відкладень

Чоловічий і жіночий організми мають різні принципи Жіронакопленіє, що відрізняються його локалізацією. Відомо, що у чоловіків жир накопичується, в першу чергу, в районі живота ( «пивний живіт»), а у жінок - в стегнах.

Однак, при гормональних збоях ситуація може бути назад протилежної, у жінки жир буде відкладатися в «чоловічих» місцях і навпаки. Ступінь ожиріння визначають за відсотком жирової маси від загальної маси тіла.

Оптимальним значенням цього параметра для чоловіка є 15%, для жінки - 25%.

Більший показник відповідає ожирінню, але не варто думати, що відхилення в меншу сторону обходиться без наслідків, так як жир необхідний людині для забезпечення життєво важливих процесів

причини ожиріння

Головною причиною накопичення жирових запасів є (всупереч поширеному стереотипу) не саме жир, а інсулін, який виробляється організмом під час вступу до нього вуглеводів з високим глікемічним індексом.

Глюкоза - це найважливіше «паливо» нервової системи, а високогликемических вуглеводів (тобто з високим глікемічним індексом), що містять глюкозу, в природі завжди було мало.

Це призвело до того, що організм людини еволюційно пристосувався до активного накопичення запасів глюкози, які відкладаються у вигляді жирових запасів.

Найвірніший шлях до ожиріння - це комбінація жирів і високогликемических вуглеводів.

Саме тому любителі відвідувати ресторани фаст-фуду накопичують зайву вагу з астрономічною швидкістю, адже саме там поєднуються солодкі напої та соуси з жирними м`ясними продуктами.

способи спалювання

Тренування

Боротися з такою неприємністю для організму як зайвий жир можна тільки комбінованими зусиллями у всіх напрямках роботи: в харчуванні, тренінгу, розпорядок дня.

Але в кожному з напрямків є свої нюанси, які потребують окремого пророблення. Спочатку розглянемо особливості жиросжигающего тренінгу.

Головне, що варто усвідомити - не існує точкового, локального жироспалювання. Жир не піде з живота, якщо замучувати себе вправами на прес на шкоду всім іншим.

У тренінгу для схуднення є тільки один основний принцип: витрати енергії повинні бути достатніми для початку спалювання жирових запасів організму.

І запаси ці витрачаються зовсім незалежно від того, яку м`яз людина навантажує. Важливо лише кількість енергії, що витрачається - воно повинне перевершувати кількість надходить з їжею енергії.

Для дотримання цього принципу необхідно включення в програму як кардіонагрузок (аеробних), так і силових вправ.

Найоптимальніший час для кардіонагрузок - ранок. Після сну запаси глікогену (енергетичне паливо організму) мінімальні, тому організм змушений переробляти енергію з жирових запасів.

Однією з найбільш популярних і ефективних анаеробних навантажень є біг на свіжому повітрі. Він повинен бути тривалим, інакше кількість спалюваних калорій буде вкрай незначним.

Силові тренування виконують кілька корисних функцій. По-перше, після занять з важкою вагою значно підвищується метаболізм.

По-друге, напруга значного числа м`язів не може не обходиться без великих енерговитрат. По-третє, відомо, що вправи з обтяженнями сприяють викиду гормону росту і тестостерону, а ці гормони безпосередньо сприяють жиросжиганию.

Варто зазначити, що пасивне підтримка м`язової маси вже вимагає чималої кількості калорій.

Для максимального «розгону» метаболізму слід комбінувати важкі малоповторний сети і многоповторних підходи з легкими вагами в співвідношенні 50/50. Відпочинок між сетами намагайтеся мінімізувати.

приклад програми

Так як жиросжигание не має конкретної прив`язки до будь-яких вправ, немає сенсу в пошуках усіляких «єдино робочих» методик і програм, так як робочої буде всяка програма, належним чином нагружающая організм.

При складанні тренувального плану важливо враховувати той факт, що одночасне жиросжигание і збільшення м`язової маси неможливо.

Більш того, неминуча деяка втрата м`язів, тому разом зі збільшенням енерговитратності слід робити акцент на максимально можливому збереженні м`язової маси.

Приблизний план тренувань може виглядати так:

• У понеділок опрацьовуються ноги, плечі і прес
• У середу робляться вправи на груди і трицепс
• П`ятничне тренування приділяється м`язам біцепса і спини

На кожну групи м`язів варто робити не менше 2 вправ. Кількість повторень не повинно бути менше 15 разів. Для кожної вправи буде достатньо 4 підходи.

дієта

Відмова від їжі, прагнення до недоїдання - це велика помилка. По-перше, це завдає більшої шкоди м`язовій масі, а не жирових запасів.

По-друге, все зростаюче почуття голоду вимагає компенсації значнішою, ніж кількість спаленого жиру.

Голодуючий, таким чином, рано чи пізно зривається і пускається в «жор», досягаючи протилежний результат. Голодування і зменшення калорійності раціону не мають між собою нічого спільного.

Більш того, якщо людина активно займається жиросжигающими тренуваннями, він може взагалі не зменшувати калорійності свого раціону - витрат енергії з тренінгу буде досить для негативного балансу надходять в організм калорій і спалюють.

Однак, від значної частини продуктів все-таки слід відмовитися. В першу чергу, треба утриматися від споживання продуктів з високим глікемічним індексом: хлібобулочних виробів, солодощів, сухофруктів, крохмалистих овочів.

Обережним слід бути і з тваринними жирами. Найголовніший принцип правильної жиросжигающей дієти - це виключення продуктів, які не мають високої біологічної цінності, споживаних людьми для «нажорістості».

Слід прагнути до споживання їжі з нізкоглікеміческім вуглеводами, білками, корисними жирами, багатою на клітковину.

Потрібно пити більше чистої води - вона прискорює метаболізм. Необхідно дробити раціон, розподіляючи денну норму на безліч дрібних прийомів їжі. Це також прискорює метаболізм і не перевантажує шлунок (що дуже важливо при підвищеному споживанні білка).

Так, меню може складатися з вівсяної каші і варених яєць на сніданок, курячої грудки і гречки з овочами на обід, риби з овочами на вечерю.

Між сніданком, обідом і вечерею також слід споживати легку білкову та вуглеводну їжу. Можна пити протеїнові напої.

додаткові поради

1. "Не їж після шести вечора" - Це шкідлива рада. Насправді, вкрай бажаним буде споживання казеїну перед сном. Казеїн захищає м`язи від нічного виснаження.
2. Не варто доводити щоденний дефіцит калорій до показника більше 300-400 ккал. При збільшенні дефіциту погіршується метаболізм, тим самим ефективність жиросжигания різко падає.
3. Найкорисніші жири містяться в рибі, оливковій олії, горіхах.
4. Не можна пропускати сніданок. Для організму і обміну речовин в ньому це найважливіший із прийомів їжі.

висновок

Підсумуємо сказане:

• Головним джерелом Жіронакопленіє є глюкоза, яка стимулює вироблення інсуліну.
• Найбільша концентрація глюкози знаходиться в продуктах з високим глікемічним індексом.
• Чоловічий і жіночий організми мають різні схеми накопичення жиру, але принципи його спалювання у них ідентичні. Вони полягають в тому, що енерговитрати повинні перевершувати надходження енергії. Тільки так буде досягнуто спалювання зайвої ваги.
• У будь-якому випадку, із зайвою вагою буде спалюватися і «корисний», тобто м`язова маса.
• Щоб мінімізувати такі ексцеси, варто споживати білкову їжу і давати м`язам силові навантаження.
• Голодування, як і низькокалорійна дієта, абсолютно неефективна і завдає великої шкоди організму.

Цікаве відео

Інформативний ролик, присвячений спалюю підшкірного жиру: