Як правильно робити вправу «планка» і які бувають види

Змист

• Які м`язи опрацьовує планка?
• Як правильно робити планку і які види бувають
• Класична планка
• Планка від передпліччя
• бічна планка
• Загальні вимоги до виконання планки
• Результати планки: фото до і після
• Вправа планка - відео

Вправа планка - одне з найпопулярніших в світі фітнесу та бодібілдингу, а все тому, що воно зміцнює всі види м`язів одночасно. Для досягнення максимального ефекту необхідно розуміти, як правильно робити цю вправу.

Які м`язи опрацьовує планка?

Вправа унікально тим, що при його виконанні працює дуже велика кількість м`язів, а саме:

• м`язи сідниць. Підтягнуті сідниці - мрія будь-якої дівчини. Планка сильно в цьому допомагає. Приємний бонус: з планкою ви поступово позбудетеся від целюліту
• спинні м`язи. Тут працюють і плечі, і шийний відділ, і вся спина в цілому. Планка не тільки зміцнить м`язи, але і позбавить від болю в спині, якщо такі є.
• м`язи ніг. При виконанні планки на ноги йде дуже велике навантаження, опрацьовуються всі м`язи - від литок до стегон. Планка дозволить красиво підтягти ноги і носити міні-спідницю.
• м`язи рук. Руки, як і ноги в цій вправі завжди загрожує найбільша навантаженні. Зміцнюються біцепси і трицепси. В результаті - красива форма рук без відвислих частин.
• м`язи живота. Мабуть, те, через що багато дівчат стійко виносять тягар цієї вправи. Планка змушує працювати нижні і бічні м`язи живота, надаючи йому міцну і струнку форму. Якщо під час планки втягнути живіт, ефект буде приголомшливим.

Як правильно робити планку і які види бувають

Класична планка

У класичній планці більшою мірою опрацьовуються руки. Як робити класичну планку:

1. всі ви знаєте позу, яку ми приймає для віджимання. При цьому ноги повинні бути разом, а руки на ширині плечей.
2. руки повинні бути прямими, а кисті рук розташовуються по відношенню до рук під прямим кутом.
3. тіло пряме! Прес необхідно напружити, а плечі розслабити. Особа при цьому дивиться вниз.
4. потрібно протриматися в такій позі хвилину, після можна зробити перерву (не більше 2 хвилин) і приступити до другого підходу.

Планка від передпліччя

При такій планці працюю здебільшого руки, прес і плечі. Планку від передпліччя правильно робити так:

• прийміть позу класичної планки, але спирайтеся при цьому не на руки, а на лікті
• лікті повинні бути на ширині плечей, а кисті рук зімкнуті в замок.
• стежте за тим, щоб тіло було строго паралельно підлозі, не дозволяйте попереку прогинатися
• для максимального ефекту напружуйте м`язи сідниць.
• намагайтеся протриматися якомога довше, мінімум - це одна хвилина. Після перерви приступайте до другого підходу.

бічна планка

бічна планка максимально опрацьовує м`язи преса і плечей. Правильно її робити так:

• потрібно лягти на лівий бік і впертися лівою рукою в підлогу. Рука повинна бути від статі під прямим кутом.
• підійміть стегна і ноги так, щоб тіло було прямим, а стопи і ноги при цьому зімкнуті разом.
• на видиху праву руку потрібно підняти, напружуючи одночасно м`язи сідниць, щоб не завалитися назад.
• постарайтеся протриматися хоча б 15 секунд і приступайте до другого підходу після перерви в 1-2 хвилини

Загальні вимоги до виконання планки

1. ступні ніг завжди разом
2. напружуйте м`язи сідниць і живота
3. стежте за попереком - вона не повинна прогинатися
4. не можна стискати лопатки, потрібно напружувати область між ними
5. оптимальний час одного підходу - 60 секунд, намагайтеся триматися довше
6. планку бажано виконувати щодня, можна чергувати різні види планок

Результати планки: фото до і після

8-dney-uprazhneniy-privedennyih-v-vashey-state

FotoFlexer Photo

ploskiy-jivot-posle-rodov-383 400

Вправа планка - відео