Як правильно робити планку для схуднення в домашніх умовах + відео інструкції

Відео: Йога вправу Планка для преса, стегон, сідниць. Види Планки: як робити правильно. Yogalife

Здрастуйте дорогі мої друзі. Чи знаєте ви, що опрацювати прес і схуднути можна за допомогою статичних вправ? Так, вам не доведеться виконувати нахили, бігати або тягати гантелі. Сьогодні ми поговоримо про те, як правильно робити планку для схуднення. Також обов`язково ознайомимося з відгуками. Але спочатку, давайте розберемося, що ж таке планка і в чому її користь.

Користь планки для схуднення і преса

Для тих, хто налаштований скептично відразу скажу - вправа не найлегше. По картинках може здатися, що складного нічого немає. Тримай тіло в одному положенні і все, який в цьому толк незрозуміло. Повірте, якщо виконувати стійку правильно, вона не поступається багатьом звичним вправ на прес. А самий істотний плюс - можливість виконання в домашніх умовах. При цьому вам не знадобляться додаткові аксесуари.

Ця вправа застосовують у багатьох програмах фітнесу. Така популярність не випадкова, планка дійсно ефективна. Багато зірок шоу-бізнесу регулярно виконують дану вправу. Анастасія Стоцька в багатьох інтерв`ю розповідала, що, крім її дієти на козячому сирі, саме це вправа допомагає їй зберігати форму.

Планка дозволяє не тільки підтягти живіт. Статика стимулює навіть найглибші м`язи. На перших секундах стійка змушує працювати гомілки, стопи, ноги, тулуб. Також включені в роботу передпліччя, м`язи рук, живота.

Особливо ефективно ця вправа для преса. Адже планка задіє як прямі, так і косі м`язи живота.

При щоденних заняттях за короткий термін можна зміцнити м`язи спини. Зробити поставу більш прямий, живіт і стегна підтягнутими.

Крім цього, планка вважається хорошою профілактикою захворювань хребта. А також остеопорозу. Це особливо важливо тим, хто веде сидячий образ життя. Стійка допоможе позбутися від болю в попереку. Які виникають при ослабленні стабілізуючих м`язів.

Планка для схуднення живота і боків

Щоб схуднути, підтягти живіт і все тіло - планку потрібно робити правильно. Негативні відгуки пов`язані не з малою ефективністю вправи. Просто його виконують неправильно.

Почнемо з базового положення - стійка в планці. Це упор лежачи на передпліччях. Важливо стежити за ліктями. Вони у вас повинні розташовуватися строго під плечима. Спину можна прогинати, вона повинна бути прямою, як і ноги. Тіло повинно бути натягнуто як струна. Спиратися ви повинні тільки на передпліччя. Слідкуйте щоб ви не завалювались на одну сторону. Варто один раз спробувати, і ви зрозумієте, що вправа ефективно.

Обов`язково тримайте ноги випрямленими. Ви повинні відчувати в них напруга. Якщо цього не зробити - увійдіть або поперек. Після тренування вона у вас буде сильно боліти. Важливо і сідниці тримати напруженими, як і живіт.

Сенс планки - тримати в напрузі м`язи ніг, живота, сідниць весь час. Поки триває вправу

У базовій стійці звертайте увагу на ступні. Вони повинні бути паралельні один одному. Залежно від різновиду вправ їх можна тримати нарізно або разом. Якщо ступні знаходяться близько один до одного - задіюється більше м`язів живота.

Відео: СУПЕР-ПЛАНКА / ЯК ПРАВИЛЬНО РОБИТИ ПЛАНКУ? (KatyaEnergy)

Починати потрібно з 10-20 секунд, поступово збільшуючи час занять. Якщо ви раніше займалися спортом, то починайте з однієї хвилини. Для досягнення максимального ефекту тримати планку потрібно кілька хвилин. Можна чергувати різні вправи і робити їх в кілька підходів. Для ускладнення стійки застосовують динамічну планку.

Види планки + відео приклад

Планка має безліч варіантів. Бачила в інтернеті 43 варіанта, впевнена - це не межа &# 128578; Всі їх ми розглядати не будемо. Я хочу ознайомити вас з основними стійками. Вони вам допоможуть і схуднути, і підтягнути фігуру. Отже, основні варіанти:

• на руках;
• на ліктях;
• на спині;
• бічна;
• з відведенням ноги;
• ускладнена.

Планка на прямих руках

Уявіть, що ви хочете віджатися від підлоги. Руки потрібно розташувати на рівні плечей. Кисті і зап`ястя повинні утворювати прямий кут. Ноги тримайте вкупі, п`яти підніміть. Прес тримайте в напрузі і що дуже важливо, не прогинається в попереку. Особа направте вниз.

на ліктях

Це базова стійка, яку я описувала вище. Планка на прямих руках вважається легшою, починати можна з неї. Стійка з упором на лікті - це ускладнений варіант. Тут крім черевного преса добре працює велика грудний м`яз. А також дельтовидная і квадратна м`яз попереку.

На спині

Ця планка допомагає позбутися целюліту. Так як під час тренування сильно напружуються задні м`язи стегна. Стійку виконують на передпліччях, спиною вниз, а животом в стелю. Опорою також служать п`яти. Шкарпетки тягніть вперед. Таз потрібно намагатися тримати прямо, як можна вище.

У даній вправі добре опрацьовуються стегна, спина, м`язи живота. Стійку краще виконувати в кілька підходів з перервою в пару секунд. Якщо не витягати носки вперед - гойдатимуться ікри.