Ефективна вправа вакуум для плоского живота: відео як правильно робити + відгуки і результати

Привіт, дорогі читачі блогу! Міркувала на тему тренувань: прийшла до висновку, що прес і попу натренувати найскладніше. Сьогодні хочу розглянути вправу вакуум для плоского живота + відео підберу, щоб легше освоїти цю техніку.

Звідки така вправа

Ви помічали такий парадокс: ось тренується людина старанно, в спортзалі сім потів з себе зганяє, а круглий животик все одно є? Что вже говорити про тих, хто не може (або не хоче) тренуватися на зношування.

Я вивчала думки лікарів, тренерів, дієтологів - дійсно, м`язи преса тренуються непросто. Особливо до 30-ти років багато стають володарями кругленького черевця. І як не бийся, воно все одно не зменшується.

Тренери в один голос говорять, що звичайних вправ недостатньо, щоб м`язи преса включилися в роботу. Це пов`язано з анатомією черевного преса. Під час виконання всім відомих тренувань на прес, внутрішні м`язи практично вимкнені.

На опрацювання цих м`язів і направлено вправу вакуум. Ця вправа користується популярністю серед бодібілдерів. Вони практикують вакуум і в тренуваннях, і для демонстрації рельєфу м`язів. Спортсмени «на сушінні тіла» добре знають цю вправу. Щоб підготуватися до змагань і в прискореному темпі привести тіло в тонус, спортсмени виконують вакуум.

Серед знаменитостей, які практикують цю методику Арнольд Шварценеггер, Мерайя Кері, Олександр Васильєв ( «Сплін»), Френк Зейн (бодібілдер).

Цю техніку застосовує і Лана Ши в своїй мега крутий Програмі Трансформації Тіла. Лана розробила дуже хорошу програму тренувань і харчування, яка допоможе легко схуднути і залишатися стрункою завжди!

Суть вправи вакуум

Все працює дуже просто. Потрібно втягти живіт в себе і 10-15 сек утримувати м`язи. Найголовніше - правильно дихати. У бодіфлекс по суті застосовується така ж методика.

Ця техніка ідеально підійде тим, у кого є випнутий округлий животик. Це наслідок того, що м`язи преса, що знаходяться всередині (косі і поперечні) слабо розвинені. З ними-то і треба працювати більш посилено.

При цьому працюють не тільки з м`язами преса:

• покращує роботу внутрішніх органів;
• зміцнює черевні м`язи;
• допомагає при болях в спині;
• зміцнює м`язовий корсет;
• сприяє поліпшенню сну і загального самопочуття.

Але думати, що все сприятливі зміни почнуться відразу після одного разу зробленого вправи, не варто. Тільки систематичні повторення і правильна техніка сприяють поліпшенню здоров`я. Місяць занять і зміни у фігурі будуть видні неозброєним поглядом.

Для новачків виконувати цю методику потрібно, починаючи з 5-ти підходів по 10-15 секунд. Поступово збільшуйте час тренування до 10 хв і затримку дихання до 20-30 секунд. Якщо не можете зробити 5 підходів, то починайте з трьох. Головне - рухайтеся вперед і працюйте над пресом

Вправа вакуум найкраще робити вранці натщесерце. В ідеалі його необхідно виконувати вранці і ввечері.

Коли досягнете хороших результатів, не зупиняйтеся. Продовжуйте виконувати цю техніку в якості підтримки форми. А як нагострив, зможете робити вправу всюди - на роботі, стоячи в автобусі, в машині, коли стоїте в пробці чи, коли готуєте вечерю.

Відео: ВАКУУМ живота- ЯК зробити живіт плоским ЗА П`ЯТЬ ХВИЛИН У ДЕНЬ

Протипоказання

Не рекомендується займатися вправою вакуум якщо у вас вагітність, захворювання нирок, захворювання серцево-судинної системи, критичні дні. Якщо будь-якого хронічного захворювання в цьому списку немає, краще проконсультуйтеся з лікарем.

Відео: Вправа Вакуум для Плоского Живота (РЕЗУЛЬТАТ ЗА 14 ДНІВ)

Після народження дитини, годуючим мамам займатися можна. На кількість молока ці вправи вплинути не можуть. Але випадки у кожної матусі різні, тому заручитися радою лікаря в цьому питанні.

техніка виконання

Існує кілька видів вправ: лежачи (стандартне вправу для новачків), на колінах, стоячи і сидячи (ускладнений варіант). Таке дихальна вправа націлене на поперечні м`язи живота і їх ізометричне скорочення.

Відео: ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ---- УПРАЖНЕНИЕ ВАКУУМ--

Якщо дотримуватися техніки виконання, то м`язи повинні горіти після тренування. Для отримання ефекту, вправа вакуум необхідно виконувати 5 раз в тиждень

Для початку я раджу ознайомитися з описом. Працюйте м`язами преса. Відчувайте, як вони будуть відгукуватися на вакуум.

На самому початку потрібно освоїти техніку дихання. Воно здійснюється в три етапи:

1. Робимо довгий видих всього повітря з легенів. Випускаємо повітря через рот. Губи розслабте, що не складайте їх трубочкою. Видих повинен бути таким довгим, щоб в кінці вам дуже захотілося ковтнути повітря. Ви повинні відчути, як прес напружився. Уявляйте, як ніби скручує живіт всередину.
2. Вдих робіть через ніс. Він повинен бути жадібний, галасливий. Ось на цьому етапі і втягуйте живіт. Дихання треба затримати на 10-15 сек. І напружуйте, втягуйте м`язи черевного преса. Тут наголос робіть на нижню частину преса. Тримайте її в напрузі і втягуйте всередину.
3. Видих робіть через відкритий рот. Ви повинні відчути, як повітря виходить з горла. Виштовхуйте повітря зі звуком «Х-ха!» - Як би скрип. У цей момент ви прес не розслаблявся. Навпаки, напружтеся ще більше, ще сильніше втягніть живіт, він ніби прилипає до спини.

Дихання в сукупності з вправою - потужний удар по зайвим сантиметрам. Ось і виходить - дихаємо і худнемо

А тепер ще парочку відео подивіться, щоб краще зрозуміти.