Як робити вправи вакуум для плоского живота і красивого преса

Плоский животик у жінки - це завжди виглядає красиво і сексуально. При володінні такою гідністю відпадають практично всі обмеження в одязі, що дозволяє створювати найнеймовірніші і сміливі образи. Яким би сильним не було б бажання отримати подібний результат без особливих зусиль, попрацювати все-таки доведеться, причому чимало, адже недостатньо просто накачати прес, потрібно ще поборотися з жировими відкладеннями в даній області. Для досягнення поставленої мети потрібно діяти планомірно і комплексно, і з боку фізичного навантаження для найкращого результату необхідно використовувати спеціальні вправи, спрямовані саме на цю зону. Одне з таких вправ називається «вакуум».

Чому вправу ефективно для схуднення

Вправа «вакуум» прийшло в широке використання в фітнесі та бодібілдингу з йоги. Його сенс полягає в чіткій опрацюванні поперечної м`язи живота, яка відповідає за утримання внутрішніх органів черевної порожнини. Звичайні вправи зазвичай призводять до того, що через накачування м`язів талія збільшується, але завдяки «вакууму» відбувається зворотне - сантиметри з талії йдуть, і при цьому живіт робиться плоским і привабливим.

Що стосується схуднення, то варто відзначити, що жир в організмі ділиться на два види. Перший - це жирова тканина, яку можна спостерігати під шкірою, а другий - вісцеральний жир, який оточує внутрішні органи, покриваючи їх шаром різної товщини. При наявності великої кількості другого типу відкладень живіт може бути опуклим навіть у худих людей, так як м`язи просто послаблюються. Саме в цьому аспекті і допомагає дану вправу, приводячи в порядок тонус м`язів і забезпечуючи наявність плоского живота.

Чим корисна вправа «Вакуум в животі»

«Вакуум в животі» стало популярним вправою вже досить давно, велику роль в його популяризації зіграв відомий Арнольд Шварценеггер. Користь такого підходу була не раз доведена, він допомагає домогтися маси позитивних ефектів:

• зменшення обсягів талії;
• за рахунок спалювання вісцерального жиру поліпшується робота внутрішніх органів;
• можливість отримати плоский живіт;
• профілактика опущення органів і виникнення гриж за рахунок тренування м`язів, що підтримують
• органи черевної порожнини в правильному положенні;
• поліпшення травного процесу - разом з поліпшенням стану м`язів черевної стінки, позитивні зміни наздоженуть і стінки кишечника;
• прискорення обміну речовин і стимуляція виведення шкідливих компонентів з організму;
• вправа має на увазі правильне дихання, яке дозволить збагатити все тіло киснем в необхідному обсязі;
• поліпшення постави;
• додаток сил і бадьорості.

Секрети вправи для отримання тонкої талії

Існує кілька варіантів виконання даної вправи, але всі варіанти надають однаково позитивний вплив на організм. Для отримання найкращого результату необхідно дотримуватися ряду рекомендацій:

• дуже важливо спочатку зрозуміти, як саме робиться вправи, інакше при неправильному виконанні користі не буде ніякої;
• на самому початку може бути складно затримувати дихання в подібному становищі, тому рекомендується робити невеликі вдихи;
• навантаження потрібно поступово збільшувати - для початку буде достатньо затримувати дихання на пару секунд, але поступово необхідно дійти до 12-15;
• для відпрацювання техніки перші рази варто робити вправу стоячи перед дзеркалом, щоб бачити, чи правильно втягується живіт;
• для отримання тонкої талії важлива систематичність і регулярність виконання;
• якщо в процесі виникають неприємні симптоми необхідно зупинитися і відпочити.

Види вправи «Вакуум» і техніка виконання з фото

Є кілька варіантів виконання «вакууму в животі» і різняться вони положенням тіла. Особливої різниці немає, вибір зазвичай робиться з урахуванням того, кому як зручніше, але окремі позиції можуть виявитися більш і менш важкими з точки зору фізичного навантаження. В цілому положення повинно бути максимально комфортним, щоб можна було зосередитися на роботі м`язів живота і ні на що інше не відволікатися.

Як робиться вправу лежачи на спині

Класичний варіант вправи і найпоширеніший спосіб його виконання - в позиції лежачи на спині. Лежати треба на рівній поверхні, ноги повинні бути розставлені по ширині плечей, а руки опущені вниз. Щоб відчувати свої рухи можна покласти долоні на живіт, контролюючи процес.

Саме вправа виконується наступним чином:

1. легкі потрібно повністю звільнити від повітря і зробити це можна двома способами. Перший - просто зробити плавний глибокий видих, другий - за технологією Бодіфлекс. Для цього робиться спокійний видих носом, після набираються повні легені повітря, і відбувається різкий видих всього набраного вмісту через рот з характерним звуком;
2. далі потрібно напружити м`язи живота, і постаратися підтягнути їх вгору, як би наближаючи до хребта, а шлунок «заганяючи» під ребра;
3. в такому положенні необхідно протриматися рекомендований час;
4. після годі й розслаблюючи живота спробувати набрати трохи повітря;
5. далі живіт розслаблюють і відновлюють дихання до наступного циклу.

Як виконується сидячи для м`язів преса

Складність цього положення в тому, що в роботу включаються і м`язи, які утримують хребет в рівному положенні. Розташуватися можна на стільці або будь-який інший зручною твердій і рівній поверхні, головне, щоб коліна були зігнуті під кутом в 90 градусів, а спина була прямою. Спиратися на спинку стільця при цьому не можна.

Як правильно робити на четвереньках

Вправа в положенні рачки вважається більш складним, так як тут доведеться «поборотися» ще й з силою тяжіння. Саме положення зайняти не важко: потрібно стати на коліна, розташувавши їх на ширині плечей, руками впертися в підлогу, не згинаючи їх у ліктях. Таким чином, плече, лікоть і зап`ястя повинні утворити одну пряму лінію, перпендикулярну підлозі. Під час затримки дихання голову потрібно нахиляти вперед, а спину трохи вигинати.

Скільки повторів робити і як часто займатися?

Кількість повторів вправи чітко не обмежується якимись жорсткими правилами, тому що все залежить від поточного стану м`язів і бажання досягти результату. Рекомендована кількість повторень - мінімум 7-10 за один підхід. Таким чином, вправа може зайняти в середньому від 5 до 10-ти хвилин в залежності від тривалості пауз між дихальними циклами.

Гарного ефекту можна домогтися, якщо робити стабільно один підхід в день, для прискорення процесу можна вдаватися до вправи двічі на добу, але обов`язково на порожній шлунок (тобто вранці перед сніданком, а ввечері за пару годин до або після вечері).

Чи можна робити «Вакуум» після пологів?

У жінки після пологів проблеми виникають не тільки з м`язами черевної порожнини, але і з м`язами тазового дна - вони також розтягнуті і не в тонусі. З урахуванням цієї особливості, виконувати вправу необхідно з певними доповненнями, але робити його можна і потрібно - воно допоможе швидко відновити стан м`язових елементів і повернути естетично приємну картину живота.

Отже, після вагітності «вакуум» потрібно робити тільки в положенні лежачи, щоб виключити надмірне навантаження на внутрішні органи і тазове дно, і під час вправи руки потрібно розводити в сторони від тіла - це допоможе розширити грудну клітку.

Чи дозволено робити при місячних?

Існують два типових для жіночого організму станів, коли вдаватися до виконання вправи «вакуум» заборонено:

• місячні - в такому випадку напруга м`язів стає причиною скорочення м`язів матки, що підсилює кровотечу;
• і, звичайно ж, період вагітності з тієї ж причини - підвищений тонус матки може спровокувати або викидень, або передчасний початок родової діяльності.

З огляду на описані причини, під час даних періодів життя жінці варто тимчасово відмовитися від виконання даного вправи.

Шкода і протипоказання до виконання

Шкода від виконання даної вправи може бути тільки в тому випадку, якщо ігноруються протипоказання. Отже, відмовитися від техніки «вакууму» коштує в таких ситуаціях (крім вже описаних вище):

• активні запальні процеси в травній системі або кровотечі;
• порушеннякровообігу через хвороби серця і судинної системи;
• захворювання легенів;
• період активності інфекційного захворювання або загострення хронічного процесу.

Відео: дихальна вправа «Бодіфлекс»

Бодіфлекс - це особлива система схуднення, основа успіху застосування якої криється в правильному диханні. По суті, кожну вправу вимагає виконання «вакууму в животі», і в даному відео можна знайти детальну інформацію щодо того, як саме реалізувати цю дихальну техніку.

Відгуки про результати

Марго: Я просто в захваті від даної вправи! Виконую його щодня протягом місяця і вже втратила в талії 5 сантиметрів! Також хотіла б відзначити поліпшення роботи кишечника - запори стали турбувати рідше.

Аліна: Ох, я зо два тижні напевно робила, але до кінця не розуміла, як все-таки правильно дихати. Подруга, яка захоплюється йогою, пояснила мені тонкощі і показала приклад, і тільки після цього з`явилися результати.

Віка: З вправою знайома з бодіфлекса, і на собі переконалася в його ефективності. Трохи закинула звичайно, але зараз освіжила знання і думаю знову почну займатися.