Як прибрати жир з рук і плечей в домашніх умовах: рекомендації по тренувань і харчування

Чому руки і плечі втрачають красу?

У повсякденному житті кожна людина набагато частіше згинає з вагою руки, ніж їх розгинає. В результаті м`язи задньої поверхні рук, трицепси, навантажуються досить мало і з часом слабшають.

Цим і пояснюється поява провисшей шкіри з внутрішньої сторони рук, яка слабо забезпечується кров`ю, дуже швидко покривається жировою тканиною і навіть целюлітом.

Іноді причинами появи надмірної ваги саме в області рук і плечей є проблеми з поставою або індивідуальна генетична схильність людини.

Інша передумова для появи надмірно повних рук - надмірна вага всього організму, внаслідок чого варто задуматися про загальний схудненні, а не просто про роботу з окремими зонами.

Як боротися з проблемою?

Гарантовано виправити недосконалості фігури можна, тільки комплексно підійде до роботи над собою. Правильно підібраний комплекс вправ і грамотне харчування - два найважливіших інструменту, що допомагають змінити життя на краще.

Жир на проблемних ділянках тіла копілся роками, тому для отримання дійсно тривалого результату працювати над собою доведеться не один місяць.

Виконання вправ повинно приносити радість. Тут важлива і правильна самомотивація, і підтримка близьких людей, і грамотно підібраний комплекс, який дозволить отримати видимий результат без перенапруги.

Аналогічно варто підійти і до харчування: що дають швидкий результат дієти сприяють такому ж швидкому набору ваги надалі.

Зміни в раціоні не повинні виявитися колосальним стресом для організму. Невеликі, але постійні коригування харчування дають найбільш стабільний результат.

Як правильно тренуватися?

Щоб жир перетворився в м`язи, фізичні вправи потрібні обов`язково. Відмінний ефект дають заняття плаванням, при якому працює абсолютно весь м`язовий апарат організму. Інший результативний спосіб повернути стрункість фігури - біг або ходьба, будь-який вид фітнесу.

При цілеспрямованій роботі з плечовим поясом отримати відмінний результат дозволить також виконує нескладні, але результативних вправ.

Робота з власною вагою: різні варіанти віджимань, підтягування зворотним хватом, виконання вправи «планка» гарантовано допоможе прибрати жир з рук, зробить м`язи більш підтягнутими, але не створить ефект перекачанності.

Якісно пропрацювати зону трицепса допоможе виконання вправ з обтяженням. Це можуть бути невеликі гантелі або що одягаються на зап`ястя обважнювачі.

Вага обтяження варто вибирати, виходячи з власних фізичних можливостей. Зазвичай оптимальним варіантом виявляються гантелі вагою 1-2,5 кг.

Найбільш ефективні варіанти вправ:

• підйом рук з обтяженням вгору;
• розведення зігнутих в ліктях рук з гантелями в сторони;
• схрещування прямих рук і відведення їх назад.

Важливо все вправи з обтяженням виконувати на трохи зігнутих ногах, трохи нахилившись вперед. В іншому випадку є ризик травмувати поперековий відділ хребта.

Що їсти?

Чи для когось буде секретом, що одна з основних причин появи зайвої ваги - продукти, багаті рафінованими вуглеводами. Часто, просто відмовившись від мучного, магазинних солодощів і газованих напоїв, можна без будь-яких додаткових зусиль привести фігуру в порядок.

Більш того, така відмова принесе організму суцільну користь, адже містять цукор продукти пригнічують імунну систему, провокують розвиток грибкових інфекцій і проблем із зубами.

Якщо ж без улюбленої шоколадки і свіжої булочки ну зовсім не під силу, краще з`їдати ці продукти до 14 годин, а в другій половині дня вибирати для свого раціону більш корисні продукти. Таке ж правило варто встановити і для каш з шліфованих круп, солодких фруктів і сухофруктів: такі продукти - непоганий варіант для сніданку, але не для вечері.

Від чого відмовлятися не можна ні в якому разі, так це від продуктів з високим вмістом білка. Зрозуміло, мова не йде про ковбасах або напівфабрикатах. Нежирний сир, м`ясо або риба, мінімум 1 яйце в раціоні повинні бути кожен день.

Не варто захоплюватися сирами - при всій їх корисності жирність в 45-50% може не кращим чином позначитися на стрункості фігури. Те ж стосується вершкового масла і сметани - зловживати ними не варто, якісні рослинні жири в повсякденному харчуванні набагато краще.

Приблизний план тренування для схуднення

Розминка. Розігріти організм перед тренуванням можна невеликий пробіжкою, стрибками на скакалці, комплексом кругової гімнастики. Зазвичай для розігріву досить 5-10 хвилин.

Вправи з обтяженням:

• По черзі підйом прямих рук (по 20 разів кожною рукою);
• розведення зігнутих рук (2 підходи по 15 разів);
• почергове згинання та розгинання піднятою вгору руки з обважнювачів (2 підходи по 20 разів на кожну руку).

Робота з власною вагою:

• Посильний варіант віджимань - починати варто з двох підходів по 10 разів, щодня збільшуючи число повторень. Початківці можуть виконувати щадні варіанти - віджиматися з колін, від стільця і т. Д.
• Вправа планка. Опустившись на підлогу, виконайте опор на шкарпетки стопи і долоні або передпліччя. Тіло при цьому потрібно витягнути до прямої лінії, п`ятами тягнутися назад, головою вперед, живіт і сідниці підтягувати. У такому положенні важливо затриматися не менше, ніж на 30 секунд, зробивши від 3 до 5 повторів.

Завершити заняття коштує розтяжкою. У положенні стоячи з рівною спиною можна тягнутися кистями рук в сторони, вгору, робити нахили з захопленням рук за спиною і т. Д. У міру прогресування в тренуваннях число повторів вправ потрібно збільшувати, а самі вправи ускладнювати.

Зразкове меню на кожен день

В ідеалі повсякденне харчування варто будувати таким чином:

• Сніданок: будь-які каші з фруктами, горіхами, кисломолочними продуктами.
• Другий сніданок: фрукти по сезону або овочевий салат.
• Обід: нежирне м`ясо (риба) з будь-яким овочевим гарніром.
• Полудень: горіхи, несолодкі фрукти, несолодкий йогурт.
• Вечеря: переважно білкові продукти сир, яйця, морепродукти або риба з овочами.

Не варто забувати і про питво, віддаючи перевагу якісній воді і свіжовичавленим сокам. Дієтологи рекомендують щодня випивати не менше 3-х літрів рідини.

Правила, яких потрібно дотримуватися для закріплення результатів

Обов`язково виключити з повсякденного харчування потрібно:

• будь-які напівфабрикати і ковбаси;
• майонези і магазинні соуси;
• випічку і торти;
• пиво і міцний алкоголь.

Ідеальний варіант - повністю відмовитися в харчуванні від картоплі і будь-яких борошняних продуктів. Важливо, щоб їжею не доводилося компенсувати брак позитивних емоцій.

Щоб закріпити результат, важливо багато рухатися. Пара кардиотренировок в тиждень, відвідування басейну і спеціальний комплекс для рук, що виконується через день, гарантовано дадуть результат.

Дуже до речі може виявитися правило щодня проходити не менше 10 тис. Кроків. Навіть якщо робити це не в найшвидшому темпі, користь організм отримає колосальну.

Як швидко буде видно результати?

Зазвичай надлишок жирової тканини починає з`являтися в області живота і стегон, а худнути людина починає в першу чергу в зоні грудей і рук.

Тому ефект від вправ і змін в харчуванні буде помітний вже через пару тижнів - жирові відкладення виявляться менш помітними, а руки будуть виглядати набагато більш підтягнуто.

Далеко не завжди інтенсивні тренування і дієта супроводжуються помітним зниженням ваги. М`язова тканина важче жирової, тому при значних навантаженнях вага може навіть збільшуватися.

У жінок вага зазвичай змінюється в залежності від фази менструального циклу: перед місячними дівчина зазвичай важить на 2-3 кг більше, ніж відразу після них.

Тому при роботі з проблемними зонами краще орієнтуватися на видимий ефект, а не на динаміку ваги.

підводимо підсумки

Справитися з жиром на плечах і руках в домашніх умовах цілком реально. Для цього достатньо:

• регулярно виконувати комплекс спеціальних вправ;
• скорегувати харчування;
• більше рухатися в повсякденному житті.

Корисне відео

У цьому ролику представлені ефективні вправи для спалювання жиру з проблемних областей: