Детально про ривок гирі

Які м`язи працюють?

Може скластися враження, що робота рук в ривку значна, але це зовсім не так, здебільшого в руках задіюються тільки передпліччя. Основними м`язами, задіяними в ривку є м`язи спини і ніг, особливо кор.

Весь м`язовий каркас підключається для роботи в ривку, а якщо врахувати, що вона повинна бути не грубо механічної, а злагодженої і технічною, то виявиться, що разом з їх силою розвивається також м`язова координація і динаміка.

Особливо цінною є навантаження на постуральні м`язові шари, вони ж глибокі скелетні м`язи.

Не можна сказати, що ривок "підриває їх", Але при регулярних заняттях цією вправою і при прогресуванні в ньому зростання їх потужності не змусить себе чекати.

варіанти виконання

• Якщо гиря не летить вгору під дією сили інерції, доданої при підриві, а піднімається туди безпосереднім м`язовим зусиллям, то це вже зовсім інша вправа, зване протяжкой.
• Треновані спортсмени ускладнюють собі завдання, роблячи ривок без включення в роботу м`язів ніг, силою однієї лише спини. Так ривок гирі в положенні сидячи на стільці взагалі не дозволяє задіяти ноги.
• Можна рвати відразу дві гирі одночасно, або ж робити почергові ривки кожною рукою.

техніка

Так як ривок - це складна вправа, його виконання суворо розділене на кілька фаз: старт, замах, підрив, подсед, фіксація і опускання.

старт

Початкове положення: гиря на підлозі, варто трохи перед вами рівновіддалено від обох ніг. Ноги знаходяться трохи ширше плечей.

замах

Слід підсісти і взяти гирю в руки. Важливо саме підсісти, а не просто нахилитися, так як це дозволить в Далі більш активно підключати ноги.

Потрібно, щоб вільна рука ні на що не впиралася, в зворотному випадку рівновага тіла буде порушено. Далі гиря відривається від підлоги рукою і відразу ж маятником йде назад (т.к спочатку вона знаходилася спереду).

При цьому тіло повинно супроводжувати гирю в русі, жодним чином не перешкоджати йому. У новачків велика спокуса зупинити рух гирі назад і почати власне ривок, але вести в цьому напрямку її треба до кінця. Коли гиря доходить до крайньої задньої точки, і по закону маятника почне рух вперед, потрібно вибуховим зусиллям м`язів ніг і спини надати йому додаткову енергію.

підрив

Коли гиря виявляється попереду вас, треба випрямити ноги і відхилити тулуб назад, що додасть гирі належну силу для руху вгору.

Після цього немає сенсу робити якісь зусилля: якщо підривної енергії при випрямленні тіла виявилося недостатньо, то вправа не буде виконаним в будь-якому випадку, а намагаючись силою підняти її вгору ви лише збільшите ризик травми.

Якщо зусилля при підриві в нижній точці виявилося досить, то гиря сама "полетить" наверх і вам буде досить супроводжувати її рукою і тілом.

При цьому не варто намертво вчепитися в гирю руками - досить, щоб вона утримувалася кінцями пальців (але не розслабляйте хват занадто, інакше снаряд відправиться у вільний політ)

подсед

Це опциональная фаза, так як не у всякій різновиди ривка вона присутня, але в класичному ривку без неї нікуди.

Коли гиря виявляється досить близько до верхньої точки, необхідно як би прогнутися під неї і таким чином підловити.

Без подседа неможливо брати важкі для спортсмена ваги, а також він відмінно економить сили, що особливо важливо, враховуючи, що нормативи в гирьовому спорті здаються на рази.

Також подсед виконають функцію амортизації ваги снаряда, що значно зменшує шкідливе навантаження на суглоби.

фіксація

Під час подседа варто почати закручувати гирю так, щоб була можливість нормально утримати її у верхній точці. Способів це забезпечити сущест безліч і кожен вільний вибирати найбільш підходящий своєї анатомії.

Але незмінним залишається головний принцип - піклуватися про фіксацію гирі в руці треба починати досить рано, а не тільки в самому кінці руху. Дуже важливо при завершенні фіксації повністю випрямити руку.

Але не варто цього робити занадто рано, якщо гиря буде завершувати свій рух на вже випрямленою руці, ліктьові і плечові суглоби і зв`язки понесуть великі втрати.

Навіть при правильній техніка навантаження на них у фазі фіксації дуже велика, так що варто приділяти увагу їх зміцненню і розтяжці.

Розтягувати треба і кистьові зв`язки, так як при утриманні гирі в кінцевій фазі вони заламують назад. Стоячи з гирею на витягнутій руці, треба нахилитися трохи вперед, щоб трималося рівновагу.

опускання

Опускати снаряд можна двома способами. Або одним рухом відразу на підлогу, або ж спочатку на груди в положення, аналогічне поштовховими, а потім вже на підлогу.

На змаганнях прийнятний тільки перший варіант, але якщо ви не виступає спортсмен, то в тренувальних цілях велику користь дасть другий варіант, т.к він більш безпечний. Але гирю в будь-якому випадку не треба кидати.

Завжди потрібно амортизувати тілом її рух, в зворотному випадку нескладно собі що-небудь пошкодити стрімко летить вниз гирею.

додаткові рекомендації

1. Техніку варто відпрацьовувати на легкому снаряді, але не настільки, щоб його вага взагалі не відчувався. Для чоловіків оптимальним варіантом буде пудова гиря (16 кг), для жінок - вагою близько десяти кілограмів.
2. Підсобними вправами для збільшення результатів в ривку (у випадку з новачком - для побудови достатнього м`язового каркаса для того, щоб взагалі бути здатним виконати цю вправу) є такі вправи як станова тяга штанги, жим штанги стоячи, поштовх гирі, підняття гирі на груди.
3. Хоч вправу і називається ривком, не можна допускати ніяких надривних рвуть зусиль ні в одній фазі. Рухи повинні бути різкими, але скоординованими і чіткими, по-своєму плавними.
4. Вільна рука повинна бути розслабленою, при цьому не можна давати їй бовтатися в різні боки або смикатися. При цьому не варто її насильно утримувати в одному положенні. Коротше кажучи, вона не повинна втомлюватися, але при цьому і не повинна заважати роботі тіла у вправі.
5. Залежно від вашої витривалості час одного ривковой підходу може становити від 3 до 15 хвилин.

Історія і факти

Снаряди, що нагадують гирі, виготовлялися ще в Стародавній Греції і використовувалися для тренувань олімпійцями.

Але з приходом Темних Віків культ здорового тіла зник і згадок про це снаряді довгий час не було. У Новий час гирі використовувалися лише як міри ваги в торгівлі.

До 19 століття вони знову стали використовуватися для розвитку тіла, але про серйозне спорті не йшлося: гирями промишляли переважно циркачі, що розважають публіку.

Тільки до кінця того ж століття вправи з гирями отримали офіційне визнання, стали активно включатися в програми тренувань атлетів і були різновидом важкої атлетики.

І в середині минулого століття гирьовий спорт виділився в самостійну дисципліну. Так, в СРСР в 1948 році пройшов перший Всесоюзний конкурс силачів.

Хоча правила цього змагання були регламентовані досить смутно, воно було знаковим, бо значно популяризувати гирьовий спорт і дало йому світло і як професійної дисципліни, і як любительського засобу фізкультурного розвитку.

Сучасні правила гирьового спорту остаточно склалися на початок 90-х років.

Світовим рекордсменом в ривку гирі однією рукою вагою 16 кг є Сергій Тріфанов. За одну годину він зробив 1501 повторення.

Цікаве відео

Пропонуємо вашій увазі наступне відео: