Як схуднути під час вагітності?

Зміст статті:

1. Як схуднути під час вагітності? Правильне харчування
2. Як схуднути при вагітності? Заняття спортом

Як схуднути під час вагітності? Правильне харчування

Тим жінкам, які всерйоз замислюються над питанням, чи можна схуднути при вагітності, потрібно запам`ятати кілька основних правил. Практично всі дієти, які обмежують кількість їжі, для вагітних не годяться, вони можуть пошкодити і майбутній дитині і його матері. Є за двох теж не потрібно, енергетична цінність їжі повинна становити 1800-2200 калорій, цього цілком достатньо для задоволення всіх потреб мами і малюка. Є необхідно 4-5 разів на день невеликими порціями. Якщо дотримуватися всіх правил харчування, то питання, як схуднути під час вагітності, не виникне

Плануючи, як схуднути під час вагітності, потрібно брати до уваги звичайну надбавку ваги, уникнути якої неможливо, та й не потрібно. У нормі вагітна жінка за 9 місяців набирає від 10 до 12 кілограм. Чим менше був її вага до вагітності, тим більше шансів видужає протягом неї. В середньому в перші місяці надбавка становить 200 г в тиждень, в наступні - до 500 г в тиждень. Додаткова маса формується за рахунок збільшується матки (1 кг на момент пологів), плаценти (0,5 кг), навколоплідних вод (1,5 кг) та самого малюка (3-4 кг). Крім того, у кожної вагітної жінки формується жировий прошарок на животі, сідницях, стегнах і попереку. Вона захищає малюка від шкідливих впливів зовнішнього середовища і схуднення під час вагітності не повинно критично на неї впливати.

Як схуднути під час вагітності і що потрібно для цього є? Всім відомо, що основу нашого раціону складають білки, жири і вуглеводи. Білки необхідні для побудови тканин організму, при вагітності вони дуже важливі для розвитку майбутньої дитини. Основне джерело білків - м`ясо, риба і молочні продукти. Є білки в сої, бобових, грибах, але з рослинної їжі вони засвоюються гірше і не містять деяких незамінних амінокислот. Тому в раціоні майбутньої мами повинні бути присутніми, в першу чергу, м`ясо птиці, кролика, телятини, сир, сир або кефір. Для схуднення при вагітності бажано вибирати сорти м`яса і риби з мінімальним вмістом жиру. Сир досить калорійний продукт, тому потрібно обмежиться декількома шматочками в день. Сир теж бажано вибирати знежирений.

Жири в раціоні вагітної теж повинні займати гідне місце, але акцент слід зробити на рослинних (соняшникова, оливкова, кукурудзяна олія). Тваринні жири виключати не можна, навіть якщо ви стурбовані тим, як схуднути при вагітності. Найкраще їсти вершкове масло, але не більше 5-10 г в день. Слід виключити свиняче сало, жирне м`ясо і рибу, масляні креми. Важливу роль в харчуванні грають вуглеводи, але до них теж треба ставитися уважно, інакше схуднення при вагітності перетвориться просто в мрію. Справа в тому, що існують різні види вуглеводів, одні засвоюються швидко, інші повільніше. Саме швидкі вуглеводи стають основною перешкодою того, як схуднути при вагітності. Вони входять до складу солодощів, шоколаду, здоби, білого хліба, макаронних виробів з м`яких сортів пшениці, тому ці продукти і схуднення під час вагітності не сумісні. Основні джерела «довгих» вуглеводів - овочі, фрукти, каші, вони і повинні складати основу раціону вагітної жінки. Правда не всі фрукти допомагають в тому, як схуднути під час вагітності, уникати потрібно винограду, персиків, бананів, солодких груш (в них багато глюкози).

Вагітна жінка повинна вживати достатню кількість рідини. У перші шість місяців за день потрібно випивати 1,5-2 літра води. Але не слід забувати про те, як схуднути під час вагітності і що для цього потрібно пити. Слід уникати газованих солодких напоїв, занадто солодких компотів і чаю з великою кількістю цукру. З обережністю треба ставитися і до споживання солі, вона затримує в організмі воду і заважає тому, як схуднути при вагітності. Соління бажано взагалі не вживати, виключення можуть бути тільки в першому триместрі, коли солоні або кислі продукти стимулюють травлення і знімають ознаки токсикозу. В кінці вагітності кількість рідини і солі варто обмежити, щоб уникнути набряків, рекомендується випивати в день 1,2-1,5 л води, не більше.

Допомогти в тому, як схуднути вагітної, можуть розвантажувальні дні. Їх можна влаштовувати один раз в тиждень. Калорійність їжі в такі дні становить 700-1000 калорій. Для розвантажувального дня можна використовувати один або кілька продуктів. Наприклад, для схуднення під час вагітності можна застосовувати одноденну дієту зі свіжих овочів (800 г) і м`яса (400 г). Свіжі овочі можна замінити на таку ж кількість тушкованих, а м`ясо на рибу або морепродукти. Можна використовувати і фруктово-йогуртні або ягідно-сирні розвантажувальні дні. Фруктів за день можна з`їсти 1-1,5 кг з 300 мл йогурту. Кількість ягід складе 800г, а сиру - 400 г. Для моноразгрузкі використовують один продукт, наприклад, 1,5 кг яблук в день або будь-яких інших фруктів, 1-1,5 л кефіру, 1,5 кг свіжих або тушкованих овочів. Прекрасно для розвантаження підходять каші - рисова (150 г в день) або гречана (200 г в день). Білкові розвантажувальні дні для схуднення при вагітності, підходять тільки в тих випадках, коли немає проблем з нирками. Харчування в такий день може складатися з сиру (400-500 г в день), риби (400 г), м`яса птиці або кролика (400 г).

Як схуднути при вагітності? Заняття спортом

Скільки б жінка не задавалася питанням, як схуднути вагітної, без адекватних фізичних навантажень зробити це неможливо. Вважається, що найоптимальніші види спорту в цей період - ходьба і плавання. Вагітній жінці необхідно здійснювати піші прогулянки тривалістю близько години хоча б 2 рази в день. Бажано, щоб темп ходьби був досить інтенсивний, але потрібно уважно стежити за своїм станом і не перевтомлюватися, інтенсивна десятиминутная ходьба може зміняться більш спокійною і навпаки. Відвідувати басейн можна 3-4 рази в тиждень, плавання не тільки допомагає тому, як схуднути при вагітності, але і зміцнює м`язи спини і тазу, розслаблює зв`язки.

Останнім часом дуже популярними у вагітних стали заняттях на фитболе - Великому надувному гумовому м`ячі. Вправи можна робити сидячи верхи на м`ячі, затискаючи його між колін, катаючи його ногами. Для зміцнення м`язів таза сідають на м`яч зверху, підстрибують на ньому або роблять кругові рухи. Можна розташувати м`яч між колін в положенні лежачи або сидячи, потім з силою стиснути його і відпустити, таку вправу корисно для м`язів промежини. Щоб розслабити спину потрібно стати на коліна, потім лягти на фітобол грудьми і трохи подпружінени. Для поліпшення відтоку крові від ніг, м`яч підкладають під коліна в положенні лежачи, потім намагаються покатати його по землі. Вправи з фітоболом допомагають не тільки в тому, як схуднути під час вагітності, але і в тому, як зняти біль під час пологів. Тому такі м`ячі часто можна побачити в передпологових палатах сучасних пологових будинків.

Ефективне схуднення під час вагітності можуть забезпечити і заняття спеціальною гімнастикою, йога, пілатес і навіть танці. Бажано всі вправи робити під контролем інструктора і після консультації з лікарем. Навантаження не повинні бути надто інтенсивними, фізичні заняття повинні приносити вагітній жінці задоволення. Якщо до вагітності вона займалася спортом, інтенсивність тренувань варто зменшити. Фізично непідготовленим жінкам потрібно відноситься до вправ з обережністю, нарощувати навантаження поступово. І, головне, пам`ятати, що головною турботою має бути не те, як схуднути під час вагітності, а то як виносити і народити здорову дитину.